Mein Trainingsplan

MetalShadow

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Tag1:

Bankdrücken Multipresse 3 Sätze
Schrägbankdrücken Multipresse 3 Sätze
Fliegende KH 3 Sätze

Curls mit SZ-Stange 3 Sätze
Hammer Curls sitzend 3 Sätze
Konzentrations Curls 3 Sätze

Tag2:

Beindrücken 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze

Crunches 3 Sätze

Tag3:

Frontdrücken Multipresse 3 Sätze
Frontheben SZ-Stange 3 Sätze
Seitheben KH stehend 3 Sätze

Stirndrücken SZ-Stange 3 Sätze
Seildrücken SZ-Stange 3 Sätze
Seilziehen 3 Sätze

Tag4:

Kreuzheben 3 Sätze
Latziehen 3 Sätze
Rudern aufrecht 3 Sätze

Wadenheben stehend 3 Sätze
Wandenheben sitzend

Vor und nach jedem Training wärm ich mich am Hometrainer auf. Nach dem Training kurzes Dehnen. Vor jeder Muskelgruppe wärme ich mich jeweils mit der ersten Übung auf. Der letzte Satz jeder Muskelgruppe führe ich mit halben Gewicht und doppelter Wiederholungszahl durch (Pump). Wiederholungszahlbereich: 6-8

Bitte um Kritik
 
etwas unausgewogen der Plan würde ich mal sagen.

Bizeps und Trizeps 9 Sätze. Für mich persöhnlich viel zu viel, aber naja.
Und dann die GLEICHE Anzahl an Sätzen für Rücken und Brust?
Wow...

Solltest du vielleicht nochmal überdenken. Was willst du denn damit bezwecken, nahezu JEDE Muskelgruppe mit dem gleichem Volumen zu belasten?
 
Normal hab ich für große Muskelgruppen immer 9 Sätze gemacht und für kleine 6.
Bin aber nicht zufrieden mit meinen Armen darum da auch neuen Sätze.

Brust und Rücken hab ich schon immer gleich viel Sätze gemacht. Eben 9 für Große Muskelgruppen.

Was würdest du anders machen?
 
also ich seh da 9 sätze für brust und nur 3 für latissimus. ich empfehle die schrägbank rauszunehmen, und dafür eine rudervariante (LH, KH oder T-Bar) für den lat reinzunehmen...

anstelle rudern aufrecht (schultern trainierst du ja wann anders noch) shrugs nehmen - die isolieren den trapez sehr viel besser.
 
schonmal an übertraining der arme gedacht?
vielleicht wachsen sie nicht, weil es zuviel für sie ist? (nur eine möglichkeit)

du trainierst sie immerhin 2 mal die woche, d.h. einmal indirekt, einmal direkt.

da könntest du entweder bi- und trizeps tauschen, so dass nur noch eine einmalige belastng stattfindet (finde ich aber blöd :)) oder du reduzierst die sätze für die arme einfach mal.

verstehe auch gar nicht, wie ein mensch 9 sätze INTENSIVES bizepstraining aushalten soll, der platzt doch :p
also mir reichen manchmal schon 2 aus, aber jeder ist ja bekanntlich verschieden.

wo rudern aufrecht erwähnt wurde, wenn wir die gleiche übung meinen, dann würde ch das als schulterübung zählen.
mach rudern vorgebeugt, notfalls mit aufgelegtem oberkörper auf der bank.


merkwürdig finde ich auch, dass du dann nur 3 sätze bauch machst, im vergleich zum rest passt das nicht ganz.

9 sätze für große sind ja ok, aber für kleine mM nach zuviel.
 
Kleine Frage am Rande:

Warum führst Du die meisten Übungen an der Multipresse durch?
Falls freie Gewichte zur Verfügung stehen,sollten diese auch genutzt werden.


Beste Grüsse

Wotan 71
 
@ Wotan 71 hab zur Zeit keinen Trainingspartner... deshalb an der Multipresse

Ich dachte ALLE Ruderübungen wären für Latisimus
 
MetalShadow schrieb:
@ Wotan 71 hab zur Zeit keinen Trainingspartner... deshalb an der Multipresse

Ich dachte ALLE Ruderübungen wären für Latisimus
Zum Vergrößern anklicken....

Na ja,

trainiere die meist Zeit ohne Trainingspartner und mache trotzdem einen grossen Bogen um die Multipresse.
Bei einer Übung wie Bankdrücken ist der Bewegungsablauf bogenförmig und nicht linear.
Durch die geführte Bewegung können im ungünstigsten Fall Scherkräfte auftreten die Dir das Schultergelenk ruinieren können.

Rudern aufrecht ist eine Schultern/Trapetz Übung(Trizeps natürlich auch!).

Beste Grüsse

Wotan71
 
MetalShadow schrieb:
Oha, dann brauch ich noch eine Rücken/Latisimus Übung. Irgendwelche Vorschläge? Außer Klimmzüge.
Zum Vergrößern anklicken....

Nimm rudern VORGEBEUGT mit der Langhantel.
Zusammen mit Kreuzheben und Latziehen bzw.Klimmzüge hast Du dann ein gutes Rückentraining.

Beste Grüsse

Wotan71
 
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