Mein Trainingsplan

[Uranos]

Hallo an Alle,

bin neu in diesem Forum und wollte mal ein paar Meinungen und Verbesserungsvorschläge hören.

Seit ca. 2 Monaten habe ich nun ein Ganzkörpertraining 3 mal in der Woche gemacht. Während dieser Zeit habe ich ca. 3 Kg an (ich hoffe) Muskelmasse zugenommen. Jemand hat mir gesagt, dass man mit Ganzkörpertraining beginnen sollte, um die Muskeln und Sehnen an die Belastung zu gewöhnen. In letzter Zeit merke ich keinen richtigen Kraftzuwachs mehr, ein weiterer Grund mit einem Split zu beginnen. Folgendes habe ich mir gedacht: (Die Zahl hinter den Übungen zeigt jeweils die Satzanzahl). Ich mache übrigens Bauch an jedem Trainingstag (3x mal in der Woche, alle 2 Tage Training), da ich schon öfter gelesen habe, dass diese Muskelgruppe sich schneller regeneriert, ich hoffe das ist OK!


1.Tag

Bauch gerade 4
Bauch schräg (3, jeweils links und rechts)
Seitbeugen 3
Bankdrücken 4
Schrägbankdrücken (KH) 4
Butterfly 4
KH Hammercurls 4
LH Curls 3


2.Tag

Bauch gerade 4
Bauch schräg (3, jeweils links und rechts)
Seitbeugen 3
Beinpresse 4
Beinbeuger 4
Wadenheben 4
KH Seitheben 4

3.Tag

Bauch gerade 4
Bauch schräg (3, jeweils links und rechts)
Seitbeugen 3
Ruderzug mit Brustpolster 4
Klimmzüge 4
Hyperextension 4
Dips 4
Tripzepsdrücken 4
Latzug in den Nacken 3

Vielen Dank schonmal!!

- Uranos

Edit: Bin übrigens 20 Jahre alt, 183cm groß und wiege mittlerweile um die 74,5 kg

 

[Deathwalker]

Das Ganzkörpertraining kann man bis zu 5 Monate lang machen und damit gute Erfolge erzielen.
Du solltest jedoch ein paar Übungen austauschen.
Statt dem Butterfly solltest du Fliegende machen.
Auch reichen bei der Brust jeweils 3 Sätze.
Also insgesamt 9.
Langhantelcurls solltest du vor den Hammercurls machen.
Für den Bizeps reichen 4-5 Sätze.
Also 3 LH und 2 HC z.B
Das Beintraining solltest du auch umgestalten.
Am Anfang 4 Sätze Kniebeugen.
Gefolgt von Beinstrecker, Beinbeuger und dann der Beinpresse.
Für die Waden solltest du 5 Sätze stehend u8nd 5 Sätze sitzend machen, in der Reihenfolge.
Bei den Waden im Wiederholungsbereich von 20-25 trainieren und immer die volle Kontraktionsmöglichkeit nutzen.
Das KH Seitheben solltest du ersetzen.
Versuch erstmal "Schultern" aufzubauen und benutz dazu z.B Schulterdrücken.
Ich würde für das Schultertraining empfehlen, 3 Sätze Nackendrücken 3 Sätze 3 Sätze Frontdrücken und 3 Sätze Shrugs.
Das Rückentraining würde ich komplett umorintieren.
Anfangen mit Klimmzügen.
Mach z.B 50 Stück.
Versuch möglichst viele in einen Satz zu kriegen , bis du die 50 voll hast.
Danach solltest du an den Latzug gehen, da reichen dann 3 Sätze.
Statt dem Ruderzug solltest du Langhantelrudern machen.
Und statt Hyperextensions Kreuzheben.
Lass dir bei den neuen Übungen auf jeden Fall die korrekte Ausführung von einem Trainer zeigen.
Für den Trizeps sind Dips ok,3 Sätze + 3 Sätze Trizepsdrücken sind ok.
Für den Bauch würde ich das Seitheben rausnehmen, das bringt ne breite Hüfte und stört somit die V Form.
Ansonsten ok, ernähr dich gut und trainier fleißig dann wird das was.


Death

 

[Almidon]

Ich kann mich da größtenteils den Anmerkungen meines Vorredners anschließen, auch wenn ich einige Sachen anders machen würde.
Allerdings hätte ich für dich einen ganz anderen Vorschlag: Und zwar würde ich dir zunächst zu einem 2er Split raten. Da du grade mal 2 Monate trainierst könntest du ruhig 3x die Woche nach einem 2er Split trainieren. So setzt du für jede Muskelgruppe innerhalb von 2 Wochen 3x einen Reiz. Da brauchst du auch keine Sorge haben ins Übertraining zu kommen und du lässt auch jeder Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Regeneration!

Gruß

 

[Uranos]

Allerdings hätte ich für dich einen ganz anderen Vorschlag: Und zwar würde ich dir zunächst zu einem 2er Split raten. Da du grade mal 2 Monate trainierst könntest du ruhig 3x die Woche nach einem 2er Split trainieren.
Gruß

Sehr gerne, kannst du mir einen konkreten Plan aufstellen? Auf welche Übungen es mir ankommt kannst du ja meinem Plan entnehmen.

Danke!

 

[Uranos]

[...] viele viele gute Tipps [...]
Death

Danke für deine Mühe! Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich keinen Trainer habe, sondern nur in einem Fitnessraum trainiere. Hab mich nach einigen deiner Vorschläge erkundigt, und manche (z.B. Kreuzheben) sollen gefährlich sein bei falscher Ausführung. Das will ich nicht riskieren, hab eh schon ne leichte Fehlstellung des Rückens und ein leichtes Hohlkreuz.

Danke!

 

[Almidon]

So, ein Plan könnte zum Beispiel so aussehen:

1. Tag: Beine, Brust, Trizeps

Beine: 2x Kniebeugen, 2x Beinstrecker, 2x Beinbeuger
Brust:3x bankdrücken, 2x cable cross, 2x Fliegende/Butterfly
Trizeps: 2x Dips, 2x French Presses

2. Tag: Rücken, Schulter, Bizeps

Rücken: 3x Hyperextensionen,3x Klimmzüge/Latzzug zur Brust, 2x Rudern
Schulter: 3x Frontdrücken, 2x Seitheben
Bizeps: 2x Langhantelcurls, 2x Konzentrationscurls

Das dann 3x die Woche, Wdhzahl: 8-12


Gruß