Mein Trainingsplan

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imported_josch

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Hi!
Wollte mal meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen mit dem ich vorhabe die nächste Zeit zu trainieren.

Mein Ziel ist es natürlich Muskelmasse und Kraft aufzubauen, was (ich arbeite mit diesem Plan schon über 2 Monate) wenn ich mich nicht irre auch schon etwas funktioniert hat.

Im Moment hab ich eine Curlingstange, die insgesamt auf ein Gewicht von 25 Kg kommt. Natürlich erweitere ich die Gewichte noch, wollte am Anfang ersteinmal jedoch eine saubere Technik erreichen bei allen Übungen. Jeden Monat setz ich 10 Kg drauf.

Hier also der Plan:

Montag: (brust/trizeps): Bankdrücken, Liegestütz , Überzüge, Engbankdrücken und Crunches

Mittwoch: (ruecken/bizeps): Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern (vorgebeugt) und Bizepscurls

Freitag: (beine/schultern): Kniebeugen, Seitenheben, Rudern, Schulterdrücken und Crunches

Habt ihr noch Verbesserungsvorschläge für meinen Plan? Oder würdet ihr etwas anders machen?

Ich mache insgesamt immer drei Durchgänge, mit 10/10/8 Wiederholungen.

Vielen dank schon mal im Vorraus,
Josch
 
Die Liegestütze würd ich weglassen, mach dann lieber mehr Sätze Bankdrücken. Aufrechtes Rudern ist schlecht für die Schulter, außerdem machst du ja Kreuzheben. Deswegen weg.

Wie sieht denn deine Trainingsausrüstung aus? Hast du eine Bank mit höhenverstellbarer Ablage? Dann würd ich mir direkt mehr Gewicht kaufen. Kniebeugen und Kreuzheben ist mit 25kg auch für Anfänger uneffektiv.

Pauschal jeden Monat in jeder Übung um 10kg zu steigern ist Quatsch. Das ist erstmal zu selten und bei den meisten Übungen zu viel auf einmal. Hol dir fürs erste so ca. 100kg Gewicht in großen und kleinen Scheiben(auch 1,25er) und eine Langhantel. Ich weiß nicht, was du mit Curlingstange meinst. Wieviel hält die aus? Ist sie 1,60m lang?
 
Hi, danke erstmal für deine Antwort.

Die Curlingstange ist nur 1,20m lang.... hat bis jetzt immer gereicht. Ich hab allerdings noch keine Hantelbank, hatte eigentlich auch NOCH nicht vor, mir eine in der nächsten Zeit zu kaufen.
Ich denke schon, dass die eine Menge aushält, weil sie ziemlich robust wirkt. Wiegt alleine ohne Scheiben drann 10 Kg.

Gut also nicht mehr in solchen großen Schritten erweitern, lieber in kürzeren Abständen, dafür mit ein bisschen kleineren Gewichten.
 
josch schrieb:
Hi, danke erstmal für deine Antwort.

Die Curlingstange ist nur 1,20m lang.... hat bis jetzt immer gereicht. Ich hab allerdings noch keine Hantelbank, hatte eigentlich auch NOCH nicht vor, mir eine in der nächsten Zeit zu kaufen.
Ich denke schon, dass die eine Menge aushält, weil sie ziemlich robust wirkt. Wiegt alleine ohne Scheiben drann 10 Kg.
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Eine Hantelbank ist schon unerlässlich, wenn du beim Bankdrücken deine Brust ordentlich trainieren willst. Auf dem Boden liegend kommst du nicht weit genug mit der Stange runter.

Gut also nicht mehr in solchen großen Schritten erweitern, lieber in kürzeren Abständen, dafür mit ein bisschen kleineren Gewichten.
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Wenn du deine Durchgänge mit 10/10/8 schaffst und noch Luft da wäre, musst du das Gewicht steigern.

Bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken benutzt man um ein vielfaches mehr an Gewicht als bei Curls oder Seitheben. Du kommst gar nicht drumherum, dir mehr Gewicht zu holen.

Korrekte Technik ist da A und O, aber hab keine Angst vor Gewichtssteigerungen. Das wäre Angst vor dem Fortschritt. Nur Respekt solltest du haben.
 
Ja, dann werd ich mich wohl mal nach einer Hantelbank umgucken müssen. Hab blos als Schüler es nicht soo dicke, deswegen ....

Bei manchen Übungen ist ja noch Luft, wie BD, das ist kein Problem. Aber andere schaff ich nicht in 10/10/8, zb. die Curls, wie du eben schon gesagt hast.

Ich habe auch keine Angst vor einer Gewichtssteigerung, keineswegs.

Was mich allerdings immer ein bissen stört, wenn ich das Gewicht zwischen den verschiedenen Übungen variieren muss, dass ich dann zu lange Ruhepausen hab. Hab an der Stange leider keinen Drehverschluss, dauert immer ein bissel länger. Ist das schlimm?

Jetzt ist mir noch eine Frage eingefallen. Geht das auch, dass ich diese 3 Trainingseinheiten einfach jeden zweiten Tag verwende und nicht über das Wochenende gar nichts tue? Also sodas mein Abstand zwischen den TE immer nur 1 Ruhetag beträgt.

Nochmal vielen Dank für deine Hilfe!
 
Als Anfaenger gleich nen Split zu machen ist Schwachsinn. Die ersten Monate bringt ein Ganzkörperprogramm 2-3 mal die Woche auf jedenfall mehr. Gute Pläne findest du im Wissensbereich.

Gruss Helby
 
Leider trainiere ich diesen plan jetzt schon gut 2 Monate. Ist doch quatsch jetzt wieder einen anderen Plan zu verwenden oder?

Aber danke erstmal für den Hinweis. Jetzt würde ich noch gerne wissen, wieso für einen Anfänger ein Split Schwachsinn ist :confused:
 
Wenn das dein erster Plan ist, dann hat Helby Recht. Ich dachte, dass du schon länger trainierst. Hätte mir eigentlich auch auffallen müssen, aber dafür ist ja Helby da. ;)

Es geht darum, dass du in einem Split als Anfänger nicht ausreichend Intensität reinbringen kannst. Man sollte es sogar nicht einmal versuchen, da die Technik nicht ausgereift genug und der Körper nicht an die Belastung gewöhnt ist.

Dafür ist ein Ganzkörperprogramm(GK) wie geschaffen. Du hast es ja eigetnlich richtig gemacht, weil du moderat eingestiegen bist, um die Technik zu erlernen. Hättest du das in einem GK gemacht, wärst du wahrscheinlich schon viel weiter und hättest schon eine bessere Kraftbasis, die man für einen Split braucht.

Bei moderatem Training kann man den Muskel ohne Bedenken mehrmals die Woche belasten. Als Anfänger tut man dies ja fast automatisch. Deswgen rate ich dir auch zu einem GK.

z.B.:

Kniebeugen (KB)
Bankdrücken (BD)
Kreuzheben (KH)
Rudern vorgebeugt

3-4 Sätze bei 8-12 Wdh. 3x die Woche. Das Programm reicht fürs erste, da du mit diesen komplexen Grundübungen jeden Muskel im Körper erreichst und eine solide ausgeglichene Kraftbasis aufbaust.

Ich kann mir nämlich immer noch nicht vorstellen, wie dich 25kg bei KH und KB irgendwie belastet. Wenn dir das Gewicht bei BD verständlicherweise zu leicht ist, dann müsste es bei KB und KH fast nicht mehr spürbar sein.
 
Ok, das klingt jetzt alles logisch, werde auch diesen GK-Plan umsetzen.

Beim BD Hab ich eigentlich so gut wie keine Belastung, richtig. Nur wenn es dann zum Eng-BD kommt, bei meinen letzten Wiederholungen, dann muss ich mich sogar mal anstrengen.
Beim KH merk ich so gut wie nichts, liegt sicher an dem zu niedrigen Gewicht.

Sollten aber nich Grundübungen wie LS oder sowas rein ? Oder sind auch solche Übungen wie eben die LS durch die 4 übungen die du aufgezählt hast abgedeckt?
 
Ja, mit LS meinte ich Liegestütz.

Jetzt hab ich mich nochmal mit einem Freund in verbindung gesetzt, der mir auch zu einem GK Plan geraten hat.
Und zwar soll ich in einem 2er Split trainieren, der wie folgend aussieht:

TE 1:
Kreuzheben 8/8/6
Klimmzüge 10/10/8
French Press 10/10/8 (hier eigentlich dips, die kann ich allerdings nicht zuhause ausführen, wüsste nicht wo)
Seitenheben 10/10/8

TE 2:
Kniebeugen 8/8/6
Bankdrücken 10/10/8
Rudern (vorgebeugt) 10/10/8
Crunches 10/10/8

Jetzt bin ich natürlich auf eure Meinung gespannt. :cool:

Dein Beispiel, SUPERDIM, soll den unteren Rücken zu stark auf dauer belasten.
 
Bei moderater Intensität ist mein Beispiel machbar. Die untere Partie des Oberkörpers (unterer Rücken, Bauch) soll damit ja gerade gestärkt werden. Wenn du Schwächen in diesem Bereich hast, wirst du bei allen Übungen Probleme bekommen. Sogar fürs Bankdrücken braucht man einen starken Rücken.

Der Plan von deinem Kumpel geht natürlich auch. Das sind quasi 2 GKs, die abwechselnd trainiert werden. Ist mehr Abwechselung drin. Kannst du machen.
 
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