Mein Trainingsplan

En masse

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New member
So, hab mein Plan mal wieder ein wenig modifiziert
und ein paar neue Übungen darin aufgenommen.
Hoffe mit dem Plan noch ein bissel über den restlichen Winter zunehmen zu können.
Also, bitte helft mir, den Plan noch ein bisschen zu perfektionieren.

Dienstag

Rücken

4 Sätze Klimmzüge auf die Brust

4 Sätze Rudern stehend (am T-Baum)

3-4 Sätze Hyperextensions


Trizeps

4 Sätze Trizepsdrücken liegend mit SZ

4 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken



Donnerstag

Beine

2-3 Sätze Hackenschmidt Kniebeugen

2-3 Sätze Beinpresse

4 Sätze Beinstrecker

4 Sätze Beinbeuger

4 Sätze Waden stehend

+ evtl 3-4 Sätze Waden sitzend



Samstag

Brust

4 Sätze Bankdrücken

4 Sätze KH Schrägbankdrücken

4 Sätze Überzüge (testmäßig)

3 Sätze Fliegende


Bizeps

4 Sätze Scottbank mit SZ Stange

4 Sätze Langhantel curls

+ evtl 2 Sätze (je nach Kraft) Hammercurls


Noch was zur allgemeinen Information:
Vor jeder Trainingseinheit fahre ich 5-6 Minuten Fahrrad.
Und vor den jeweils 2 ersten Übungen pro Muskel,
mache ich einen leichten Aufwärmsatz mit 15-20 Wdhs

Danke schonmal für Eure Hilfe !!!
Greez en masse
 
Finde Brust und Beine ist ein bischen viel. Nimm ne Übung raus, oder reduziere die Sätze.

Ist meine Meinung.
Mitchell
 
Ok, angenommen Du willst die Einteilung so lassen:

Rücken passt
Trizeps würde ich nur jeweils 3 Sätze machen pro Übung

Beine wär mir zu viel...
Ich würde Beinstrecker rausschmeissen (hast durch Kniebeugen und Beinpresse scho genug beansprucht) und Wadenheben im sitzen oder stehen raushauen... des was Dir mehr taugt würd ich drinlassen... effektiver soll angeblich im Stehen sein.
Beinbeuger und Waden reichen denke ich auch 3 intensive Sätze.

Brust würd ich neg. Bankdrücken machen -15° und CableCross 0° bzw Butterfly. KH Schrägbank würd ich rauslassen und Überzüge raus, geben dir Brustmäßig net viel...aber probiers aus, hat noch keinem geschadet :)

Bizeps würd ich Scott mit Langhantel machen und Konzentrationscurls... Scott 3-4 Sätze und Konz 2 zum auspumpen.

Schultern willst keine machen? WÜrd wenigstens noch Nackendrücken machen und Seitheben... aber weiss net vielleicht hast ja Probs oder so...


So, nun falls Du Dich noch zu was anderem ermuntern lassen willst: 2er Split
1) Brust/Schultern/Trizeps
2) Rücken/Bizeps/Beine

Is meiner Meinung nach perfekt! Kann Dir den ganzen Plan dann geben den ich grad mach mit diesem Split.
Bis dann
 
@ Vincent:
Schick mir ruhig mal deinen 2 er.
Kann ich ja danach mal ausprobieren.
Wie oft trainierst du dann pro Woche??

Stimmt, für den Beinstrecker ist es bissel viel.
Aber da lass ich glaub eher die Kniebeugen und die Presse weg.
Die gehen bei mir richtig krass auf die Knie.
Hab danach immer ein ganz komisches Gefühl drinnen...
Dann nehm ich noch Waden sitzend raus,
dann müssten Beine ja eigentlich passen...

Bei der Brust hatte ich die ganzen Übungen schon drinnen.
Wollt jetzt mal abwechseln, deshalb ist grad negativ BD draussen...
Bei welcher Übung soll ich dann die Sätze reduzieren ???

Ist das für Bizeps dann nicht ein bissel wenig ??
6 Sätze??

Mit Schultern hab ich im großen und ganzen kaum Probleme.
Hab nur Angst, das die gnadenlos ins Übertraining kommen.
Die werden ja bei Brust und Rücken auch mitbelastet.
Wo würdest die noch unterbringen.
Am Bein Tag, hab ich immer noch MK in der hinteren Schulter vom Rückentraining.

@Mitchell:
Bei welcher Übung hälst es am besten Sätze zu streichen??
Übungen würd ich eigentlich (bis auf Beine) alle drinnbehalten.



Danke schonmal!

Greez en masse
 
Ah, grad nochmal editiert :)

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=19456
Also des is mal der Link zu meinem 2er Split mit Enstehungsgeschichte :)

Hier der Plan wie er jetzt steht:
Trainingseinheit 1:

Brust
- Schrägbankdrücken –15° 3S
- Kabelziehen über Kreuz 0° 3S

Schultern
- Nackendrücken mit der Langhantel 2S
- Seitheben 1S
- Reverse Flys 1S

Trizeps
- Trizepsdrücken beidarmig 2S
- Trizepsdrücken einarmig vorgebeugt mit Kurzhantel 1S

Bauch
- Lordosebankbauchpressen 2S
- Beineheben 2S
- Rumpfseitheben 2S




Trainingseinheit 2:

Rücken
- Lat-Ziehen in den Nacken 3S
- Langhantelrudern 3S
- Rückenstreckermaschine 2S

Bizeps (2)
- Scott-Bank-Curls 2S
- KH-Curls 1S

Beine
- Beinpresse 3S
- Fersenheben an der Beinpresse 2S
- Beinbeugen liegend 3S

Bauch
- Lordosebankbauchpressen 2S


Trainingshäufigkeit: 3-4 mal pro Woche

Ok nun zu Deinen Fragen:
Ok, wenns in den Knien schmerzt auf alle Fälle Kniebeugen rauslassen, Beinpressen würd ich aber wenn möglich machen, auch wenn mit weniger Gewichten. Streck die Beine nicht ganz durch und lass das Gewicht nicht zu weit hinab, beweg Dich eher so im mittleren Breich der Bewegung... musst mal schaun ob des klappt. Aber wie gesagt, bei Problemen lieber rauslassen... probiers mal.

Bankdrücken 3Sätze, KH-Schrägbank 2, Flys auch 3 würd ich mal sagen.. wenn du bei den Übungen bleiben willst...Überzüge, wenn Du sie auch reintun willst würd ich nur 2 machen, um bissl zu dehnen oder so, wie gsagt, sind eher ne Rückenübung..also ich pers. würd sie rauslassen. Hattest Du davor CableCross 0° drinnen? Also Arme seitlich am Körper runter? Wenn ja wechsel die Übung, ansonsten probiers mal... dann würd ich aber FLys rausnehmen daüfr..

Also mir reichen die 6 Sätze, dachte am Anfang auch es sei zu wenig, aber wenn Du gscheit intensiv trainierst is ok... beim Rücken machst du eh schon viel Bizeps, da Du aber Brust/Bizeps machst kannst evtl noch einen Satz mehr von jeder Übung machen, musst probieren...mir reichts so auf alle Fälle.

Hm, deswegen find ich den 2er besser, z.b. wegen Schultern... aber ok, ich würd am Beintag dann zumindest noch Seitheben für die seitlichen machen... Nackendrücken is DIE Übung für die Schultern m.M. nach. Kannst ja mal testen,... eben gerade wegen Übertraining würd ich dann eher weniger Sätze machen. Vielleicht 2-3Nackendrücken+2Seitheben reicht auf jeden Fall!
Und nochmal zum Übertraining: Aufteilung Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps würd der Regeneration auch zu Gute kommen...

Also wenns noch was gibt melde Dich...
 
Wunderbar, danke.

Nein, das mit dem 0 Grad Cabelcross hab ich noch nie gemacht,
werd ich dann mal bei deinem 2er Split checken.
Hast gute fortschritte damit gemacht??

Dann versuch ich das jetzt mal noch ca 6 Wochen so,
dann werd ich mal deinen 2er für 6-8 Wochen testen
und danach mal für weitere 6-8 Wochen Brust\Trizeps Rücken\Bizeps trainieren.

Falls irgendjemand noch weitere anregungen hat, kann er sie gerne posten.

Greez
en masse
 
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