Mein Trainingsplan!

[Bremolli]

Hi,
mein aktueller Trainingsplan:
Montag: (Brust/Bizeps)
Dienstag: (Beine/Waden)
Mittwoch: Frei
Donnerstag

Rücken/Nacken)
Freitag

Schultern/Trizeps)
Samstag und Sonntag: Frei

Montag
Brust:
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Butterfly
Bizeps:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls

Dienstag
Beine:
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
Waden:
5 Sätze Wadenheben

Donnerstag
Rücken:
Latziehen
Latziehen zur Brust
Ruder am Zugseil
Nacken:
3 Sätze Shrugs mit Langhantel
3 Sätze Shrugs mit Kurzhanteln

Freitag
Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben in vorbeuge auf der Schrägbank
Trizeps:
3 Sätze Trizepsdrücken
2 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken
3 Sätze Schädelzertrümmerer

Ich Trainiere bei jeder Übung im Wiederholungsbereich von 6-10, bis zum Muskelversagen.
Ich will Masse aufbauen.

 

[B@dBoy]

Also erstmal vorweg. DA du erst 15 bist, solltest du lieber im Bereich von 12-25 Wdh. trainieren.
Ich trainiere nach dem gleichen Plan (Pumpis PLan

). Ich würde Montags Butterfly rauslassen oder Fliegende machen.
Beim Rückenrtaining würde ich Kreuzheben einbauen, LH-Rudern und KLimmzüge statt LAtziehen.
Bei Trizeps reichen Engbakdrücken und Dips aus.

mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow

 

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Hi Bremolli!

In deinem Alter solltest du auf Kniebeugen noch verzichten, zudem würd ich auch empfehlen die Anzahl der Whd. zu erhöhen. Du baust auch im Wiederholungsbereich von 15-20 Masse auf;langsamer,das ist klar, aber dennoch wirst du áuch dann Masse bekommen.
Die Kurzhantelcurls solltest du als Hammercurls ausführen oder während der Bewegung supinieren, oder du machst Curls auf der Schrägbank, das haut echt gut rein! Als dritte Übung für den Bizpes könntest du noch scott-curs oder reverse curls machen. Brusttraining ist okay, mach das Schrägbankdrücken vielleicht mit KH, bringt mehr Variation. Butterfly könntest du durch FLiegende oder Überzüge ersetzen, kannst es auch so machen, dass du je nach Laune die dritte Übung auswählst, weil du dann auch mehr Abwechslung im Plan hast. Nach dem Brusttraining könntest du mit 3 Sätzen die vorderen Deltas trainieren, weil sie beim bankdrücken schon gut vorermüded werden. Statt Kniebeuge wäre Beinpresse besser. Das Latziehen würd ich auch durch Klimmzüge ersetzen, da kannst du auch laufend variieren: schmal, breit, OG,UG,...
Die Königsübung für den gesamten Rücken ist sicherlich Kreuzheben, aber in deinem Alter eben nicht zu raten. Eventuell nur mit leichtem Gewicht und unter Aufsicht eines Trainers (mit den Bandscheiben und der Wirbelsäule ist nicht zu spaßen!!!). Ins Trizepstraining könnstet du Dips noch einbauen, is aber auch so okay!

Gruß,

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