Mein Trainingsplan

[deekey777]

Eigentlich wollte ich vor gut vier Stunden einen Thread dazu schreiben, leider wurde ich verhindert. Jetzt - frisch vom Training und nach einem Postworkout-Drink und durch eine PM-Unterhaltung mit Kurt angeregt - traue ich mich meinen Trainingsplan hier zu veröffentlichen (ist eh kein Geheimnis), damit dieser von erfahrenen Leuten kritisiert werden kann.
Zunächst: Was ist mein Ziel? Abnehmen! Und etwas mehr Muskelmasse. Mit dem Training habe ich wieder erst Febraur 2006 angefangen, als ein neues McFit-Studio in Göttingen eröffnet wurde. Die vorherigen zwei Jahre in einem anderen Fitnessstudio waren erfolglos, was in erster Linie an mir lag, aber irgendwie konnte ich mich nicht so richtig dort eingliedern. Ein Neuling bin ich nicht, ich trainierte von Herbst 1996 bis Herbst 2000 (außer dem Grundwehrdienst, während dieses habe ich nach der Grundausbildung nur zugenommen (Küche...), was ich nach dem Bund aber zum größten Teil auch abnahm).
Apropos Februar 2006: Ich war fett, einfach nur fett. 126 kg bei 180 cm nackt. Jeans Gr. 40 zu klein, es war endlich Zeit dagegen vorzugehen. Schon in April fragte mich mein Cousin, wo ich meinen Bauch vergessen habe.
Nach sechs Monaten war ich schon knapp unter 100 Kilo - bei 96 kg. Verlust der Muskel? Null Anzeige. Dann bin ich etwas faul geworden, hab sogar geschafft, etwas zuzunehmen, da ich einfach Lust hatte, auch mal eine Tüte Chips oder zwei zu verspeisen.
Jetzt bin ich wieder bei etwa 95-96 kg, nur mit dem Unterschied, dass ich 'ne Jeans Größe kleiner trage als noch im Sommer.
Mein Trainingsplan:
Für alle Trainingstage gilt: 30-40 Minuten lockeres Walken auf dem Laufband (5,6 km/h, 9,5 % Steigung) oder Ruderergometer oder Crosstrainer oder Stepper oder alles zusammen. Warum gerade am Anfang? Erstens ist meine Wasserflasche meist gegen Ende der KT-Einheit leer, dann bin ich einfach müde und habe keine Lust. Regeln habe ich nicht, nur zwanghaftes Verhalten. Ich versuche immer eine Pause von zwei Minuten einzuhalten, aber ich vergesse oft meine Armbanduhr zu Hause! Egal...
Sonntag (ja, Sonntag): Brust und Unterarme.
Da ich kein Bankdrücken mag...
4x10-12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und zB Rudern an der Maschine bis zu 75 Wiederholungen (leichtes Gewicht, mit dem ich auch 75 Wiederholungen schaffe) -> Supersatz. Sind alle Bänke besetzt, kein Problem, ich gehe einfach an die Multipresse.
4x10-12 Wiederholungen negatives Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und zB Latziehen leicht mit bis zu 75 Wiederholungen (Supersätze). Die Bank ist meist frei.
4x10-12 Wdh an der Brustmaschine (entspricht in etwa dem Bankdrücken an der Flachbank) und zB Butterfly mit 6-8 Wiederholungen als Isolationsübung -> Verbundsatz.
Dann kommen noch einige Übungen für die Unterarme.

Montag: BBP
4x10-12 Whd. Kreuzheben (Langhantel mit 30 kg) und Crunches
4x10-12 Whd. Beinpresse und ... ach Mist, mir fällt der Name der Übung nicht ein, sie ist für den unteren Rücken.
4x10-12 Beinpresse (Maschine) und Beinstrecker als Isolationsübung mit 6-8 Wdh -> Verbundsätze
4x10-12 Beinbizeps und Crunches
4x10-12 Wadenheben und wieder was für den Bauch.

Dienstag: Rücken und Trizeps
4x10-12 Rudern an der Maschine und Schulterdrücken an der Maschine mit bis zu 50 Wdh -> Supersätze
4x10-12 Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln oder eine andere Übung und Brustmaschine (75 Wdh) -> Supersätze
4x10-12 Latzugmaschine und Überzüge am Kabel (6-8 Wdh) -> Verbundsätze
3x10-12 Trizepsextensions und Curls mit KH oder SZ-Stange bis zu 50 Wdh > Supersätze
3x10-12 Dips (ich liebe Dips!) und Trizepsextensions als Isolationsübung mit 6-8 Wdh -> Verbundsatz

Mittwoch: "allgemeiner Fitnesstag"
Ist wie Montag (BBP), aber der Unterschied ist der, dass deutlich weniger Gewicht nehme, dafür aber 50-75 Wiederholungen mache (Beine), der Rest bleibt gleich. Nur auf das Kreuzheben verzichte ich.

Donnerstag: Schultern und Bizeps
4x10-12 entweder Schulterdrücken mit KH oder Nackendrücken an der Multipresse und Latziehen an der Maschine miz 75 Wdh -> Supersätze
4x10-12 Butterfly reverse (Maschine, ich sollte endlich auf die KH umsteigen) und Brustmaschine mit 75 Wdh -> Supersätze
4x10-12 Schultermaschine (ist wie Frontdrücken, aber eben an der Maschine und definitiv nicht so effektiv, für den Zweck ausreichend) und Seitheben mit Kurzhanteln oder an der Maschine (die wiederum effektiv ist, da sie das Abfälschen verhindert) 6-8 Wdh -> Verbundsatz
3x10-12 Bizepsmaschine oder Curls mit der SZ-Stange im Sitzen oder Stehen und Trizepsextensions mit 75 Wdh -> Supersätze
3x10-12 Latzug an der Maschine und Kurzhantel-Curls als Isolationsübung mit 6-8 Wdh -> Verbundsätze

Freitag = Montag

Samstag: Wenn ich es schaffe, samstags zu trainieren, dann ist es wieder ein allgemeiner Fitnesstag, nur mit "Frauenübungen"

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Warum eigentlich keine Klimmzüge? Der Grund ist, dass ich Schmerzen im linken Arm kriege. Ist eine Zerrung. Auch bin ich noch nicht ganz fit für Klimmzüge (sechs Stück sind mir zu wenig).
Warum kein Langhantelnrudern? Ganz einfach: Wenn ich von Rudern an der Maschine die Nase voll habe, mache ich LH-Rudern. Oder T-Bar. Oder... Ich bin sehr flexibel.
Kreuzheben mit nur 30 kg? Ich habe keine Lust, dass ich Schmerzen im unteren Rücken kriege. Das bedeutet aber nicht, dass ich auch an der Beinpresse 30 kg nehme - da sind es 190 kg.
Warum kein Bankdrücken? Ich mag es einfach nicht. Nicht weil ich zu schwach bin, ich mag die Übung einfach nicht. Dazu kommt, dass ich mit der Bank nicht klar komme. Darum nehme ich lieber zwei 35 Kurzhanteln und gehe an die Schrägbank.
Keine Kniebeuge? Zumindest nicht mit der Langhantel, sonst an der Maschine, wenn überhaupt (geht mir zu stark ins Knie).

Kritik? Zu viel? Zu Wenig?

 

[deekey777]

Irgendwie habe ich so ein mieses Gefühl, dass dieser Plan nicht gerade effizient ist. Morgen kommt wohl ein neuer mit Schwerpunkt auf Grundübungen mit freiem Widerstand (nach und nach werde ich mich an die Langhantel trauen). Als erstes schmeiße ich die Supersätze weg bzw. ersetze diese durch Verbundsätze. Und werde endlich ein Tagebuch führen (das aus Papier).
Mein Gewicht: etwa 95 kg bei 180 cm laut Waage im Badezimmer. Gewicht ist ja nicht alles, denn ich will ja abnehmen, ergo: Ich habe bestimmt 10-15 kg zu viel an den Rippen (eher 10, wenn ich meinen Bruder anschaue, denn er wiegt 82-84 kg bei 173 cm und ist alles andere als dick). Das Zielgewicht wäre um die zehn Kilo bis zum Sommer zu verlieren. Ja, das wird knapp, vielleicht reichen schon weniger.

Am Sonntag habe ich gleich gegen meinen Plan verstossen: Ich habe die Bank gedrückt, und es war Klasse!
Leistung: vier Sätze mit 70 kg auf der Langhantel (10 kg?). In dem ersten Satz waren zwölf WH drin, dann 10-11.
Gestern dagegen habe ich mit Klimmzügen versucht und gleich aufgegeben, denn die Schmerzen im linken Oberarm waren zu stark. Also ran an die Langhanteln und damit wurde gerudert. 50 kg waren etwas zu leicht, noch 10 kg drauf, was wiederum dumm war. Wieder was dazu gelernt. Und zum ersten Mal habe ich nach dem Oberkörpertraining Beine trainiert (Beinpresse+Beinstrecker).

Mein Plan wäre: weg von der Versessenheit auf zwölf Wiederholungen (ich kriege Gewissensbisse, wenn ich weniger als zehn schaffe, traurig...).
Die Verbundsätze (Nachermüdung) bleiben, Supersätze verschwinden (wie oben erwähnt).

 

[deekey777]

Heute war es soweit: Mit Bauchschmerzen (habe ein Wiener Schnitzel verdaut) und Muskelkater im Hintern wurde etwas trainiert.
Jede Übung hatte den einen oder anderen Aufwärmsatz.
4xBD+Fliegende auf der Flachbank, 4xFrontdrücken+Seitheben im Stehen, 4xKreuzheben und 4xKniebeuge an der Maschine. Und dann noch 3xDips.
Leistungen:
Bankdrücken:
Der erste Satz BD war mit 70 kg (ohne LH), es waren gerade mal 10 Stück. Irgendwas lief heute nicht richtig, beim zweiten waren es nur 8. Ich wollte schon 10 kg runternehmen, aber nein und es wurden schon 10 Wh. Dann kamen noch 10 kg hinzu (der Trainer war als Unterstützung dabei): 5 Stück waren geradenoch allein, die letzten beiden mit seiner vollen Unterstützung.

Die Leistung an sich:
10x70+8x15, 8x70+8x15, 10x70+8x15, 7x80+8x15

Frontdrücken:
Wollte ich mit KH machen, aber als ich sah, wie miserabel die Ausführung war, ging ich (leider) an die Maschine).
Die Leistung an sich:
12x25+8x8, 12x55+8x8, 10x65+8x8, 6x70+8x8

Kreuzheben:
Wow, ich habe extra meinen Gürtel genommen, das war ein Hammer. Und mein erstes Mal.
Die Leistung an sich:
12x30, 12x50, 10x60 und 8x70. Alles ohne Langhantel

Kniebeuge an der Maschine.
Es ist keine Beinpresse, man macht die Übung im Stehen, nur eben mit 45° Neigung, also kann man locker die Hälfte der draufgepackten Gewichte abziehen, und selbst dann ist es nicht mit richtigen KB vergleichbar.

Die Leistung an sich:
12x60, 12x90, 12x100, 12x110 (Hälfte abziehen).

Dips:
Das war lustig, denn ich musste mir eine 5-kg-Scheibe irgendwie hinter den Gürtel einklemmen.
Die Leistung an sich:
10x0, 8x5, 8x5.

Und ein Cooldown dazu.

Zu den Übungen: Es wird zu meinem Workout A. Am Samstag kommt ein Workout B mit Schwerpunkt auf den Rücken.

 

[Hannes]

Die Leistung an sich:
10x70+8x15, 8x70+8x15, 10x70+8x15, 7x80+8x15

Was bedeutet +8x15?

 

[deekey777]

Was bedeutet +8x15?

Isolationsübungen wie Fliegende oder Seitheben.

 

[deekey777]

Heute:
Klimmzüge mit engem Griff:
6x0, 6x0, 6x0 (linker Arm war der limitierende Faktor)
Kabelziehen zur Brust:
8x70
LH-Rudern vorgebeugt:
8x50, 8x50 (wegen Schmerzen im linken Arm auf T-Bar gewechselt)
T-Bar:
8x70, 8x65, 8x60
Alle bisherigen Sätze waren Verbundsätze und mit Überzügen als Isolationsübung mit je 6-8x35.
Rudern an der Maschine:
40x15
Beinpresse und Beinstrecker
12x197, 12x197, 12x204, 12x204 plus je 6-8x70 (Beinstrecker)

SZ-Curls:
10x25, 8x30, 8x30
Cooldown
Linker Arm tut immernoch weh.

 

[deekey777]

War das ein tolles Training!
Bankdrücken an der Multipresse (ist bequemer als die BD-Bank bei McFit):
8x30, 10x60, 3 Sätze a 6x80 (ohne fremde Hilfe oder ähnliches ), 2 Sätze mit 10x70, 10x60, 10x30.
Nackendrücken an der Multipresse:
10x20, 8x40, 3 Sätze a 5x50, 10x40, 10x20. Alle Sätze wurden anschließend durch Seitheben mit 8x8 ergänzt.
Kreuzheben (das Glückserlebnis):
10x0, 10x30, 8x60, 6x70, 2 Sätze mit je 6x80 ) ), 8x60, 8x30.
Beinpresse*:
12x90, 12x120, 10x150, 10x180, 10x200, 2 Sätze mit je 10x210, 10x180, 10x120, 10x90.
Dips+Fliegende an der Schrägbank:
8x0+8x15, 8x5+8x15, 8x5+8x15

Zum Aufwärmen gab's 2.000 m Rudern, nach dem Workout 2.000 m Rudern und etwa 15 Minuten Walken (5,5 km/h, 6 % Steigung). Selbst Pausen waren heute etwa 3 Minuten lang.

*Es ist für mich doch zu viel an einem Tag Kreuzheben und Kniebeuge zu machen, es lastet einfach zu viel auf dem Rücken.

 

[deekey777]

Kniebeuge tut dem Hals weh.

Heutiges Training entsprach nicht meinem Workout B, denn ich habe Klimmzüge durch Frontdrücken ersetzt (die Klimmzüge ersetzen das Nackendrücken). Und ich habe heute Kniebeugen gemacht - an der Multipresse. Dieser Druck auf den Hals ist unerträglich (womöglich durch die starre Haltung verursacht), ich werd bestimmt morgen steifen Hals haben.
Und jetzt zu den Leistungen.

LH-Rudern vorgebeugt:
8x50, 7x60, 8x60,* 8x60, 8x60, 10x50, 10x30. Bis auf den letzten Satz wurde jeder Satz von Überzügen mit 8x35 ergänzt.

Frontdrücken an der Multipresse (vom Nackendrücken kriege ich wohl 'ne Glatze):
10x40, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 10x40, 10x20
Auch hier wurde jeder Satz bis auf den letzten von Seitheben mit 8x8 ergänzt.

Kniebeuge an der Multipresse:
10x20, 8x40, 8x60, 8x60

Beinpresse (Maschine):
12x205, 12x205, 12x205 und jeweils Beinstrecken 7-8x70.

SZ-Curls:
3 Sätze mit je 8x30 kg.

Alle Angaben ohne Gewicht der Hanteln.


*Das war eine lehhreiche Erfahrung. Nach dem ersten Satz wollte ich schon aufgeben, beim zweiten Satz ist mir was aufgefallen: Da ich die Autoschlüssel in der rechten Hosentasche hatte und diese so mich zwangen, die LH unnötig weit vom Körper zu halten, habe ich die Übung nicht richtig ausgeführt. Kaum waren die Schlüssel weg, so konnte ich die LH ganz nah am Körper führen, sie streifte beinahe den Oberschenkel.

 

[deekey777]

Heute waren wieder die Titten dran. Aus Zeitmangel musste ich auf die Beinpresse verzichten. ;(

Es wäre beim Bankdrücken mehr drin, nur hat die Multipresse schon lange kein Öl gesehen...
BD an der MP:
8x30, 8x60, 4x90, 6x85, 6x85, 6x85, 8x80, 10x60, 10x30.
-> Werde auf normales Bankdrücken umsteigen.
Klimmzüge mit engem Griff:
6x0, 6x0, 5x0 (linker Arm malwieder)
Also ran an die Latzugmaschine:

drei Sätze mit je 10x125 (gleich 40 kg abziehen oder 100...)

Kreuzheben:

8x30, 8x60, 4x90, 6x85, 6x85, 8x80, 8x60.
Hier wäre deutlich mehr (an Wiederholungen) drin, aber meine Finger machten bei dem Gewicht nicht mehr mit.

Dips+Crossover am Kabel
8x5, 8x8, 6x8+2x0 (die 8-kg-Kurzhantel ist runtergefallen...)

 

[deekey777]

LH-Rudern:
fünf Sätze mit je 8x60 und Überzüge am Kabel

Frontdrücken an der frisch geschmierten Multipresse
3xSätze mit je 8x50, 10x50, 6x60 plus Seitheben

Echte Kniebeuge:
3 Sätze mit je 8x60, 4x70

Beinpressen an der Maschine + Beinstrecker:
12x205 + 8x70, 2*10x215+8x70

SZ-Curls:
3x8x30

 

[Herwig]

Ich verstehe nicht rso ganz, wieso du so viel an Geräten machst.

Wieso kein Frontdrücken und Kniebeuge im Freien? Beinpresse und Beinstrecker ist doch bei genügend großer Belastung von KH und KB auch vollkommen überflüssig.

Gruß,
Herwig

 

[deekey777]

Kniebeugen mache ich nach und nach mit der Langhantel, das Frontdrücken ist noch nicht so mein Fall.

 

[deekey777]

Ich brauch neue Handschuhe.

Erster März...

Bankdrücken:
Der erste Satz BD war mit 70 kg (ohne LH), es waren gerade mal 10 Stück. Irgendwas lief heute nicht richtig, beim zweiten waren es nur 8. Ich wollte schon 10 kg runternehmen, aber nein und es wurden schon 10 Wh. Dann kamen noch 10 kg hinzu (der Trainer war als Unterstützung dabei): 5 Stück waren geradenoch allein, die letzten beiden mit seiner vollen Unterstützung.

Heute gab's richtiges BD.

Tja, was soll ich sagen.
Ich hab's geschafft. Irgendwas geschafft, was ich schon vor langer Zeit schaffen konnte, aber...
Alle Gewichte ohne das Gewicht der Langhantel.
Ich fing mit 60 kg an, dabei würde die Übung so ausgeführt, wie es sein sollte, sprich mit Füßen auf dem Boden und Brustberührung. Hm, irgendwie war es zu schwer. Aber ich wollte heute mein Maximum wissen. Trainer geholt, ihm erklärt, dass er nur helfen darf, wenn ich die LH nicht hochkriege. 20 kg dazu gepackt. Und hoch damit. Fünf Stück. Mehr war auch drin, aber ich wollte einfach mich nicht ermüden (doofe Wortkombi). Ok, da kommen noch je 5 kg dazu. Der Trainer: "Pack gleich je zehn drauf." Gesagt, getan. Pause. Er meinte, er hätte mich bei der ersten Wiederholung nicht unterstützt, nur aufgepasst, dass die LH gleichmäßig gedrückt wird, aber ich glaube, dass so eine Wiederholung mit der roten Fahne belohnt wird.

Leistungen beim Bankdrücken:
10x60, 5x80, 1x100+2 erzwungene, zwei Sätze 6x80, 2 Sätze mit 8x70, 10x60, 8x60.
Laziehen zum Nacken:
1x90, 8x75, 8x75, 10x70, 10x70 und Überzüge mit 8x40 als Isolationsübung

Kreuzheben:
8x60, 4x90, 6x80, 6x80, 6x80, 6x80. Ich brauche neue Handschuhe, darum nur so eine Leistung.

Dips:
10x10, 8x15, 8x15

Crossovers:
8x30, 8x35, 8x35.

 

[deekey777]

Ich verstehe nicht rso ganz, wieso du so viel an Geräten machst.

Wieso kein Frontdrücken und Kniebeuge im Freien? Beinpresse und Beinstrecker ist doch bei genügend großer Belastung von KH und KB auch vollkommen überflüssig.

Gruß,
Herwig

Ich hab's heute freies Frontdrücken im Stehen ausprobiert. Das ist ja eine Hammer-Übung.

 

[deekey777]

Heute Nackendrücken im Sitzen ausprobiert: Das haut ja rein! Allein schon die LH aus der Ablage zu nehmen, kostet mich extremst Kraft. Da ist das Drücken von 30 kg schweren Kurzhanteln nichts dagegen.

Auch wenn ich keine Leistungen angebe: Ich trainiere weiterhin.

 

[deekey777]

Kreuzheben ist doch eine tolle Übung.
Heute 6x90 bzw. 5x90 geschafft.

 

[deekey777]

Das ist doch nicht normal. Ich musste heute mein Training ausfallen lassen, weil meine Trainingshose noch nicht trocken war und ich keine neue kaufen konnte, die meinen Wünschen entspricht. Was ist das bloß für eine Welt?

 

[Das Experiment]

Was bist´n du für ne Mutti ?

Mann, da zieht man sich einfach eine andere Jogginghose oder sowas an ... du willst mir doch nicht erzählen, dass du nur 1 Hose hast?

Wie dem auch sei, schreib mal wieder ein paar Kraftdaten auf. Mich interessiert, wie deine Grundübungen laufen.

Tschüssi

 

[deekey777]

Es gibt nur die Hose.

Aber da die Hose heute endlich trocken war, war ich im McFit: 4x120 kg gedrückt und dann noch 4x8 mit 100 kg.

 

[Das Experiment]

Die Leistungen lagen natürlich nur an der Hose ...