hallo erstmal allerseits 
ich bin 23, 1,80m groß und wiege ca. 75 kg
hab in den letzten paar jahren immer wieder mal paar monate on/off zu hause trainiert und vor ca. 1 monat wieder angefangen (in etwa so wie's jetzt in meinem plan steht, nur bissl vorsichtiger mit dem gewicht/muskeln nicht ganz ausgereizt um nicht extremen muskelkater zu kriegen bzw. mich zu verletzen).
ziel ist einfach muskelaufbau und bissl fettreduktion... geht also mehr um die optik 8)
hab mir nach etwas lektüre den folgenden trainingsplan zusammengebastelt:
Mo: frei
Di: KH-Bankdrücken, Butterfly, Crunch
Mi: LH-Kreuzheben, KH-Rudern
Do: frei
Fr: KH-Schulterdrücken, Seitenheben, Frontheben, Shrugs
Sa: Hammercurls, Konzentrationscurls, Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Pushs, Unterarmcurls, Crunch
So: LH-Kniebeugen, Beincurl, Beinstrecker, Wadenheben
vorher jeweils 5-10 leichtes aufwärmen mit laufen am stand, seilspringen, armkreisen etc. und pro übung meist ein aufwärmsatz mit leichterem gewicht und 15 wdh. dann bei jeder übung so 3-4x 8-12 wdh (je nach übung), nicht bis zum totalen muskelversagen aber so dass die letzte wdh gerade noch korrekt ausgeführt werden kann.
ich hab jetzt schon paar mal gelesen dass 5er splits nichts für anfänger (wobei ab wann zählt man nimmer als anfänger? hab wie gesagt schon alles in allem schon ein jahr oder mehr trainiert, nur halt über paar jahre verteilt mit pausen) sei, ich find aber bis jetzt gut dran dass ich fast jeden tag was machen kann (hilft mir dabei zu bleiben) und dass ich mich an den einzelnen tagen schön auspowern kann. mehr übungen an einem tag (vor allem an denen mit kreuzheben und kniebeugen) würden mir denk ich mehr als gut ist abverlangen.
ach ja und ich bin vegetarier (kein fleisch/fisch), schau aber dass ich auf mindestens 100g protein pro tag komm mit magertopfen, käse, tofu, ei etc. (ab und zu ein shake) und versuch die fettzufuhr auf pflanzliche öle (und das aus dem käse halt) zu beschränken.
gibt's irgendwelche groben fehler in der übungszusammenstellung bzw. denkt ihr dass das mit dem 5er-split zu wenig regeneration erlaubt? sonst anmerkungen?
schonmal danke im voraus,
greetz max
ich bin 23, 1,80m groß und wiege ca. 75 kg
hab in den letzten paar jahren immer wieder mal paar monate on/off zu hause trainiert und vor ca. 1 monat wieder angefangen (in etwa so wie's jetzt in meinem plan steht, nur bissl vorsichtiger mit dem gewicht/muskeln nicht ganz ausgereizt um nicht extremen muskelkater zu kriegen bzw. mich zu verletzen).
ziel ist einfach muskelaufbau und bissl fettreduktion... geht also mehr um die optik 8)
hab mir nach etwas lektüre den folgenden trainingsplan zusammengebastelt:
Mo: frei
Di: KH-Bankdrücken, Butterfly, Crunch
Mi: LH-Kreuzheben, KH-Rudern
Do: frei
Fr: KH-Schulterdrücken, Seitenheben, Frontheben, Shrugs
Sa: Hammercurls, Konzentrationscurls, Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Pushs, Unterarmcurls, Crunch
So: LH-Kniebeugen, Beincurl, Beinstrecker, Wadenheben
vorher jeweils 5-10 leichtes aufwärmen mit laufen am stand, seilspringen, armkreisen etc. und pro übung meist ein aufwärmsatz mit leichterem gewicht und 15 wdh. dann bei jeder übung so 3-4x 8-12 wdh (je nach übung), nicht bis zum totalen muskelversagen aber so dass die letzte wdh gerade noch korrekt ausgeführt werden kann.
ich hab jetzt schon paar mal gelesen dass 5er splits nichts für anfänger (wobei ab wann zählt man nimmer als anfänger? hab wie gesagt schon alles in allem schon ein jahr oder mehr trainiert, nur halt über paar jahre verteilt mit pausen) sei, ich find aber bis jetzt gut dran dass ich fast jeden tag was machen kann (hilft mir dabei zu bleiben) und dass ich mich an den einzelnen tagen schön auspowern kann. mehr übungen an einem tag (vor allem an denen mit kreuzheben und kniebeugen) würden mir denk ich mehr als gut ist abverlangen.
ach ja und ich bin vegetarier (kein fleisch/fisch), schau aber dass ich auf mindestens 100g protein pro tag komm mit magertopfen, käse, tofu, ei etc. (ab und zu ein shake) und versuch die fettzufuhr auf pflanzliche öle (und das aus dem käse halt) zu beschränken.
gibt's irgendwelche groben fehler in der übungszusammenstellung bzw. denkt ihr dass das mit dem 5er-split zu wenig regeneration erlaubt? sonst anmerkungen?
schonmal danke im voraus,
greetz max
