Mein Trainingsplan (wurde gewünscht)

DerSchmied

DerSchmied

Banned
Hi,

einige von euch wollten mal meinen genauen Trainingsplan sehen, OK ->
Also bei Schultern (Di), Trizeps(Mi), Rücken (Do), Brust (Sa) und Bizeps (So) immer 3 Sätze à 12 / 10 / 8 Wiederholungen. Bei Beinen (So) 3 Sätze à 15-20 Wdh und Waden (So) 4 Sätze à 25 Wdh. Bauch trainiere ich 5 mal die Woche im selben Wiederholungs- Satzbereich wie Waden. Also hier der genaue Plan:

Mo: nur Cardio

Di:
- Seitheben im Stehen
- KH Frontheben
- LH Drücken (Frontal)
- KH Seitheben mit Kehrgriff
- LH Drücken (Nacken)
- Schulterheben mit der LH

Mi:
- Dips
- einarmiges Trizepsdrücken
- der gute alte Schädelzertrümmerer
- Trizepsdrücken mit der LH
- Kurzhantelkickbacks

Do:
- Kreuzheben
- KH Rudern
- Rudern an der Maschine
- LH Rudern
- Klimmzüge mir breitem Griff in den Nacken oder
Klimmzüge enger Griff frontal, wechsele ich meist ab

Fr: nur Cardio

Sa:
- LH Bankdrücken
- Butterfly
- Fliegende Schrägbank
- Überzüge
- LH Bankdrücken Schrägbank

So:
- Kniebeugen
- Beinstrecker
- Wandenmaschine sitzend
- Beincurls
- LH Curls
- Hammercurls
- KH Curls stehend
- Scottcurls

So sieht mein Plan im Moment aus. Überhaupt nix besonderes ;). Wie ihr seht ist's schön altmodisch, trainiere lieber mit freien Gewichten als mit Maschinen. Ich mache pro Muskelgruppe mehrere Übungen, IMMER bis überhaupt nix mehr geht (Muskelversagen).
Desweiteren mache ich noch 5 mal die Woche (Abends unter der Woche) Fettverbrennungs-Laufen (Cardio ist eigentlich nicht ganz der richtige Begriff).
OK, falls noch Fragen sind ruhig immer fragen.

Ciao

DerSchmied
 
A

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Re: Mein Trainingsplan (wurde gewünscht)
viel hilft viel - so so
aber bei dir scheints ja zu funxen
aber mir wärens zu viele Übungen (und damit zu viele sätze)
zb seitenheben + sh im kehrgriff
oder LH-Frontdr. + LH-Nackendr.
mein gott :D wollen die schultern denn garnicht aufgeben hehe
aber wie gesagt du scheinst damit gut zurecht zu kommen !!!
 
Jo S1ckBoy, sind schon viele Übungen, nur ich fahr damit am besten! Hab schon alle "Standard-Trainingspläne" ausprobiert die's gibt, sind nur net so effektiv.
Aber ist nix für jeden, vom Intensitätsgrad ist mein Trainingsplan genau so hart wie HIT, wenn ich fertig bin kann ich kaum noch laufen und die Schultern bewegen geht dann auch nich' mehr ;)

Ciao

DerSchmied
 
Hallo DerSchmied!
Also ich mache ja jetzt erst seit einem Jahr BB aber nach deinem Bild weiß ich dass dien Figur meine Ziel ist. Ich werde nur länger brauchen da ich keine Massephase mache. Aber ich bin ja noch jung.
Aber mal ne Frage, was ist den FETTVERBRENNUNGSLAUFEN?
Also, woe lange?
Und mal ne allgemeine Frage, wie lange bzw. wie oft kann man denn die Woche laufen ohne Muskelmasse zu verlieren.
Inj Respekt benny2
 
Hi Benny Nr. 2 ;)

Wie meinst'de das, dass du keine Massephase machst? Heisst das du trainierst nur ohne zu essen? Das ist schlecht, damit wirst du kaum Erfolge feiern können.

Was ich meist mit Cardio bezeichne ist eigentlich ein Fettverbrennungslaufen. Die Definition sagt, dass es erst bei höheren Herzfrequenzen und im Interval cardiovaskuläres (so heisst's glaube ich) Training ist. Aber da ich ja kein Langstreckenläufer bin, sondern Boderbuilder möchte ich ja das unnötige Fett verbrennen und das ist am besten wenn man mit weniger power (also 60-70% der max. Herzfrequenz) 45min-1std. läuft, ist eher laufen (power-walking), nicht schnell joggen.
Sehr viele Profibodybuilder machen das, die sind täglich mind. 1Std. auf'm Laufband, guck die Ronnie Coleman an, der hat denke ich net mit zu wenig Muskelmasse zu kämpfen!
Also grossartig Muskelmasse wirst du dadurch nicht verlieren, wenn du schon sehr weit fortgeschritten bist und noch das ein oder andere Gramm Aminosäure zu dir nimmst kann da gar nix schief gehen.

Ciao

DerSchmied
 
erstmal danke für deine ausführliche antwort.
ich esse seitdem ich so intensiv trainiere schon viel und natürlich auch bewusster. mein vater beklagt sich schon im spaß ich würde ihm noch die Haare vom kopf fressen. gg
aber ich mache keine massphase in dem Sinne, dass ich nicht sovile fette esse wie z. b. du, denke ich mal. ich achte halt auch auf defi. ich mache den 3er split dieser seite, aber mache 15, 8,8,6 wdh`s. also schon wdhs für den masseaufbau, aber ich achte halt wie gesagt auf die defi.
mir ist klar, dass ich dann länger bis zu den erfolgen brauche, aber dafür she ich jeden neuen erfolg gleich. kannst mir ja die daumen drücken dass ich in 20 jahren so aussehe wie du. gg
gruß benny2

werde es jetzt auch mal versuchen jeden tag bis jeden zweiten etwa 1 std ganz locker laufen zu gehen.
 
Jo Benny, hört sich gar nicht so schlecht an dein Trainingsplan.
Mit Masse und Defi muss man Vorsichtig sein, ich finde am besten drückt es folgender Link aus:

http://www.balance-of-force.de/training/html/massedefi.pdf

Genau das sag ich auch immer, bringt nix nur fettes Zeug zu fressen und dann zwar massig aussehen, wobei die Hälfte da nur Fett ist.

Also in diesem Sinne ...

Tschöööö

DerSchmied
 
habe mir den link gerade durchgelsen und muss sagen, er bringt es auf den punkt. wie sagt mein vater immer:
Man kann alles TREIBEN, man darf es nur nicht ÜBERTREIBEN!
bei diesem thema gebe ich ihm recht.
bis dahin viel erfolg beim training, na ja, du hattest ja schon jede menge:D :D :D
 
Moin,

also ich persönlich lasse kaum überflüssiges Fett zu, ich mache ja jeden Tag Cardio-Einheiten und esse keine schlechte Nahrung, von daher gibt's kaum überflüssiges Fett.

Ciao

DerSchmied
 
Original geschrieben von käbtn iglo
also periodisierst du eigentlich überhaupt nicht!?
Denke da an Masse-/Defi-/Kraftphase. Laufend im Aufbau?
Zum Vergrößern anklicken....

Na ja, etwas schon nur nicht so extrem wie einige das tun.
Wenn man's so will bin ich im Moment in einer mehr oder weniger Defiphase, d.h. ich esse nicht so extrem viel und mache viel Cardio. Will jetzt aber wieder etwas Masse draufpacken, deshalb werde ich jetzt wieder mehr für Masse essen, das Training bleibt im Grossen und Ganzen beim Alten.
Also lange Rede kurzer Sinn, ich periodisiere schon aber nicht all zu extrem damit ich keine Muskelmasse verliere oder im umgekehrten Sinne nicht fett werde.

Ciao

DerSchmied
 
@ Der Schmied

Ich trainiere auch lieber nach so einem System wie du, d.h. mehr verschiedene Übung pro MG. Wie schaffst du es eigentlich zu deinem Training immer noch Cardio zu machen, oder eher gesagt an den trainingsfreien Tagen?? 5 Mal die Woche Studio reichen mir völlig und wenn ich nur an Cardio denke wird mir meistens schon ganz schlecht:D trotzdem versuche ich mindestens 2 mal die Woche "leicht" zu Joggen, also Fetverbrennung. Was mich am meisten interessiert ist, wie du das mit deinem restlichen Altag kombinierst??? Du bist ja 5 Tage die Woche im Studio und dann an den Trainingfreien Tagen gehst du Joggen. Ich bin noch Schüler da ist das noch nicht soooooo das Problem, aber wie machst du das mit dem Job?????

mfg Diggar
 
Moin Diggar,

ich schaffe es NUR so, weil ich eben 5 mal die Woche trainiere. Wenn ich z.B. einen 2er oder 3er Split machen würde, würde das net hinhauen, weil das sonst über'ne Stunde dauern würde.
Ich bin selbstständig und arbeiten jeden Tag mind. 10Std. und bin die Hälfte des Jahres in den USA, aber es geht trotzdem. Wenn man genug Schlaf hat (was sehr wichtig ist) kann man nach der Arbeit noch trainieren gehen, dauert ja nicht so lange da ich ja nur 1 MG pro Tag trainieren.
Direkt nach dem Training mach ich kein Cardio, da bin ich viel zu kaputt, ich mach's immer spät Abends, dann haut das ganz gut hin.

Ciao

DerSchmied
 
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Re: Mein Trainingsplan (wurde gewünscht)
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