Mein Trainingsplan : Was meint ihr ?

F

fl3-cross

New member
ich habe mal meinen plan geuppt, wuerde mich ueber comments sehr freun !

ich bin einsteiger...

http://www.mitglied.lycos.de/flahexer/flex_plan.sxc

neben dem plan sind auch ein paar werte enthalten von mir...

also leute die ein bisschen ahnung haben sagt mir bitte bescheid :

ich will brust stark aufbauen, ruecken muss ja dazu auch damit ich nicht nach vorne gezogen werde.
sixpack waere schoen und beine muss ich jetzt im winter auf niveau halten.
arme bissl dicker muss auch sein :)
dazu muesst ihr wissen das ich 190 cm lang bin bei 81 kg und 12 % koerperfett. ein aktuelles bild hab ich nicht, aber ich druecke auf der bank so 45 kg bei 10 wiederholungen und 55 kg hoechstens. beinpresse 150 kg und hanteln so links 12-14 und rechts 16. crunch maschine 100 kg.

nur damit ihr wisst wo ich mich trainingsmaessig befinde :) kein sixpack, nicht dolle titten, nicht so dolle ruecken, staerke sind die beine.


gruß flex
 
Mit dem Format kann ich nix anfangen, aber "Flex-Plan" klingt schonmal schlecht ;)

Poste ihn lieber direkt hier rein.
 
ok, flex ist zwar mein nickname, aber wenn du das schlecht findest ^^

also sonntag :


brust : bankdruecken 10/10/10
butterfly/fliegende 10/10/10
schraegbankdr/brustpresse 10/10/10

trizeps : dips 8/8/5
kickbacks/dumbbel triceps extensions 10/10/10
french press 10/10/10

bauch : 25 crunches, beinheben 12/12/10 und crunches 12/12




dienstag :


Beine : Kniebeugen 12/12/12
Laufband 30 min
Beinpresse 15/15/15

Bizeps: Dumbbell-Preacher-Curls 10/10/10
Dumbbell-Curls 10/10/10
Dumbbell-Incline-Curls 10/10/10

Rücken: Ruderzugmaschine/Bent Over Row 10/10/10
Rear Pull Down 10/10/10
Barbell-Shrug 10/10/10




Donnerstag :


Bauch:
Crunches an der Maschine 25
Beinheben 12/12/10
Crunches an der Maschine 12/12
Schultern :
Rudern (Aufrecht) 10/10/10
Seitheben 10/1010
Schulterdrücken 10/10/10
Beine:
Beinpresse 20/20/20
Kniebeuge 15/15/15
Laufband 30 min





hoffe der ist ganz gut fuer nen anfaengerlein

gruß flex
 
fl3-cross schrieb:
ok, flex ist zwar mein nickname, aber wenn du das schlecht findest ^^

also sonntag :


brust : bankdruecken 10/10/10
butterfly/fliegende 10/10/10
schraegbankdr/brustpresse 10/10/10

trizeps : dips 8/8/5
kickbacks/dumbbel triceps extensions 10/10/10
french press 10/10/10

bauch : 25 crunches, beinheben 12/12/10 und crunches 12/12




dienstag :


Beine : Kniebeugen 12/12/12
Laufband 30 min
Beinpresse 15/15/15

Bizeps: Dumbbell-Preacher-Curls 10/10/10
Dumbbell-Curls 10/10/10
Dumbbell-Incline-Curls 10/10/10

Rücken: Ruderzugmaschine/Bent Over Row 10/10/10
Rear Pull Down 10/10/10
Barbell-Shrug 10/10/10




Donnerstag :


Bauch:
Crunches an der Maschine 25
Beinheben 12/12/10
Crunches an der Maschine 12/12
Schultern :
Rudern (Aufrecht) 10/10/10
Seitheben 10/1010
Schulterdrücken 10/10/10
Beine:
Beinpresse 20/20/20
Kniebeuge 15/15/15
Laufband 30 min





hoffe der ist ganz gut fuer nen anfaengerlein

gruß flex
Zum Vergrößern anklicken....

hi... dachte auch bei dem "Flex-Plan" an die gleichnamige Zeitschrift....

Brust : ist ok mit den drei Übungen
Trizeps : würde ich vielleicht eine Übung streichen damit du 6 Sätze hast.
Bauch : Ok

Beine : Kniebeuge, Beinbeuger, Beinstrecker mit jeweils 3 Sätzen reicht dicke.
Waden : Wadenheben egal wie mir reichen 3 Sätze schau wies sich bei dir anfühlt.... Laufband und Beinpresse raus...

Bizeps : Kenne die Übungen zwar nicht "hab noch keine Curls mit dem preacher gemacht :D " aber mach 3 Übungen jeweils drei Sätze...

Rücken : wenn es geht und du schon etwas erfahrung mit dem training hast Kreuzheben, Klimmziehen ; Rudern auch wie die anderen jeweils 3 Sätze..

Schultern : Frontdrücken, Seitheben, Aufrechtesrudern ok kann man so machen...

Von der aufteilung der einzelnen Muskelgruppen würde ich vorschlagen...

Te1 : Brust/ Trizeps
Te2 : Bizeps / Rücken
Te3 : Schultern / Beine

Bauch kannst du in den Te´s machen wos dir am besten gefällt...
 
@fl3-cross

Als Einsteiger solltest du nicht gleich mit nem Split loslegen sondern die ersten Monate ein Ganzkörperprogramm durchführen. Gute Pläne findest du im Wissensbereich.

Gruss Helby
 
auch nicht wenn ich im allgemeinen in einer ziemlich guten verfassung bin koerperlich durch das radfahren und kung fu ?

an lucky boy :

aber das ist doch meine aufteilung oder ? und kreuzheben wollte ich auch machen, habs aber ausgetauscht weil ich dachte die muskel gruppen werden schon genug belastet - falsch ?

und noch eine bitte : wenn ihr die englischen namen durch deutsche ersetzen koennte waere ich euch echt sehr dankbar, denn ich kenne die nur von einer seite, ist aber besser sie auch auf deutsch zu kennen, kann naemlich die namen manchmal nur schwer ausm kopf mit uebungen verbinden ^^ sind halt vokabeln die mehr als einen englisch basiskurs erfordern :p

edit : koenntest du mir mal einen link zum wissensbereich geben ? ich habe mich bisher dumm angestellt und ihn nicht gefunden...
 
ok, vielen dank, werde elemente daraus uebernehmen :)

aber trotzdem, was haltet ihr fuer die genannten trainingsziele bzw. einen einigermaßen fortgeschrittenem von diesem plan ?

gruß flex

edit : achja, beine sind nicht fuer reinen muskelaufbau, sondern kraft-ausdauer gedacht, da ich rennrad fahre(n werde). ohne angeben zu wollen : die maschinen und gewichte geben knapp soviel her, wie ich bei 20 wiederholungen und 3 saetzen schaffe (beinpresse sind das 150 kg), deswegen hab ich da sowieso keine sonderlich große auswahl leider :(
 
Zum Beugeständer oder Powerrack gehen, Langhantel beladen und freie Kniebeugen machen. Wenn nicht vorhanden, Studio wechseln. Beinpresse bis max. 150kg, kann ja nicht angehen.
 
Ein GK-Plan wäre nicht schlecht wie Helby schon gesagt hat...

Stehen ja genug im Forum...
Nimm die Pläne in der Anfangszeit einfach als Leitfaden... aus erfahrung kann ich sagen das du früher oder später sowieso deinen ganz individuellen Plan machen wirst... den keiner weiß wie dein Körper reagiert und welche Übungen dir am besten liegen...
 
SUPERDIM schrieb:
Zum Beugeständer oder Powerrack gehen, Langhantel beladen und freie Kniebeugen machen. Wenn nicht vorhanden, Studio wechseln. Beinpresse bis max. 150kg, kann ja nicht angehen.
Zum Vergrößern anklicken....

wie wärs vorübergehend mit einbeinigen beinpressen? erst das eine bein, dann das andere... gar nich so doof oder? :)

(ich geb aber zu, dass der grundübungscharakter der übung dabei ein wenig leidet ;))
 
Einbeinige Beinpresse? Das grenzt schon fast an sandgefüllte Eimer statt KHs. Ich würde mich in meinen Trainingsmöglichkeiten nicht so einschränken lassen.

Und bei der Ausstattung ist das Publikum dort bestimmt nicht motivierend was richtiges Training angeht.
 
SUPERDIM schrieb:
Einbeinige Beinpresse? Das grenzt schon fast an sandgefüllte Eimer statt KHs. Ich würde mich in meinen Trainingsmöglichkeiten nicht so einschränken lassen.

Und bei der Ausstattung ist das Publikum dort bestimmt nicht motivierend was richtiges Training angeht.
Zum Vergrößern anklicken....


ich bin bei weitem nicht der beste dort, also im ernst, da gibts auch schon wirklich gute. ich hab bisher aber generell mitbekommen das wenige dort wirklich intensiv ihre beine trainieren...
wie gesagt, bisher reicht es noch mit 150 kg á 20 wiederholungen und 3 saetzen, im sommer will ich sowieso radfahren und im naechsten winter werd ich die beinpresse wohl nicht mehr nutzen koennen :p

muss ich halt knie beuge und knie beuge auf der schraegbank machen, da geht im moment eh nicht mehr als 100 kg, meine schultern schmerzen doch relativ argh bei den gewichten auf den knochen...
 
Kniebeuge auf der Schrägbank :confused:

Meinst du diese Maschine, wo man auf einer Schräge steht? Machst du freie Kniebeugen oder Multipresse? Das Gewicht liegt komplett auf der Muskulatur. Knochen dürfen da nicht schmerzen. Es darf auf keinen Fall auf die Wirbelsäule drücken.
 
ja diese maschine bei der man eine schraege position hat und die gewichte gesichert sind... aber die polster druecken bei 100 kg doch scohn gewaltig auf die schultern bei mir ...
 
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