Mein Trainingsplan von mir erstellt

[imported_Samir]

Hallo

Ich trainiere seit 1,5 Jahren und würde gerne wiessne was ihr von meinem Plan halltet.

Tag1: Brust, Schulter
Tag2: Rücken, Trizeps
Tag3: Schulter, Nacken
Tag4: Beine, Bizeps
Bauch an fast jedem Tag

Es fällt auf das ich Schultern 2mal dabei hab.
So ähnlich hab ich Bizeps auch trainiert, mit sichtlichem erfolg.
Bin in letzter Zeit 6 Tage im Gym, ohne das ich im Übertraining bin.
Ich würde jetzt gerne wissen ob ich die Schulter so oft trainieren kann,
weil sie ja kein so kleiner Muskel wie der Bizeps ist.

Freu mich auf eure Beurteilung.

ps: Ratschläge sind willkommen.

 

[Paradise]

Zu einem Trainingsplan gehören auch die Übungen, sowie die Satz- und Wiederholungszahlen.

 

[premutos667]

Kraftwerte

 

[imported_Samir]

OK

Ich werde versuchen alles gründlich aufzulisten.
Entschuldigt meine Rechtschreibung.

Die Wiederholungszahl zähle ich nicht mit sind aber so zwischen 5-15 saubere Wiederholungen, je nach Gewicht da ich nach jedem Satz erhöhe.
Brust:
Bankdrücken 30kg 15 wdh
40kg 10 wdh
50kg 6 wdh

Schrägbankdrücken kurzhantel 22kg 15 wdh
24kg 10 wdh
26kg 6 wdh

Chest Press 60kg 15 wdh
80kg 10 wdh
100kg 6 wdh

Fliegende 16kg 15 wdh
18kg 10wdh
20kg 6 wdh

Kabelzug 12,5kg 12 wdh
15kg 8 wdh
15kg 8 wdh

Schulter:
Military Press vor 20kg 15 wdh
30kg 10 wdh
40kg 6 wdh

Military Press hinten 20kg 15 wdh
30kg 10 wdh
40kg 6 wdh

Seitheben 8kg 15 wdh
10kg 10 wdh
12kg 6 wdh

Seitheben vorgebeugt 8kg 15 wdh
10kg 10 wdh
12kg 6 wdh

Schulterdrücken Kurzhantel 14kg 15 wdh
16kg 10 wdh
18kg 6 wdh

Vorwärtseben 8kg 15 wdh
10kg 10 wdh
12kg 6 wdh

Rudern stehend SZ-Stange 20kg 15 wdh
25kg 10 wdh
30kg 6 wdh

Rücken:
Latziehen hinten 50kg 15 wdh
60kg 10 wdh
70kg 6 wdh

Rudern am Kabelzug 50kg 15 wdh
60kg 10 wdh
70kg 6 wdh

Vertical Traction 60kg 15 wdh
70kg 10 wdh
80kg 6 wdh

Row 80kg 12 wdh
80kg 12 wdh
100kg 8 wdh

Low Row 40kg 15 wdh
60kg 10 wdh
70kg 6 wdh

Einarmiges Rudern vorgebeugt 32kg 15 wdh
34kg 10 wdh
36kg 6 wdh

Trizeps:
Nosebreaker SZ-Stange 20kg 15 wdh
25kg 10 wdh
30kg 6 wdh

Trizepsdrücken am Kabelzug 30kg 15 wdh
35kg 10 wdh
40kg 6 wdh

Dips mit hochgelegten Füssen Eigengewicht 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Nacken:
Shrugs 30kg 15 wdh
32kg 10 wdh
34kg 6 wdh

Shrugs mit drehung von hinten 34kg 15 wdh
36kg 10 wdh
38 kg 6 wdh

Shrugs Langhantel vorne 40kg 15 wdh
50kg 10 wdh
60kg 6 wdh

Shrugs Langhantel hinten 40kg 15 wdh
50kg 10 wdh
60kg 6 wdh

Beine:
Wadenheben am Gerät(Calf) 40kg 15 wdh
80kg 15 wdh
120kg 12 wdh

Beinpresse 160kg 15 wdh
200kg 10 wdh
240kg 6 wdh

Leg Extension 60kg 15 wdh
70kg 10 wdh
80kg 6 wdh

Leg Curl 40kg 15 wdh
50kg 10 wdh
60kg 6 wdh

Bizeps:
Konzentrationscurls Schrägbank 14kg 15 wdh
16kg 10wdh
18kg 6wdh

Konzentrationscurls im Sitzen 16kg 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Hammercurls 18kg 15 wdh
20kg 12 wdh
22kg 8 wdh

Bauch trainiere ich erst seit 2 Wochen, kombiniere ihn ein mal dich woche mit unterem rücken.


In meinem Gym gibt es Geräte der Marke Technogym, die oben genannt sind da ich nicht weis ob die über all gleich heisen.
Zu meinen Wiederholungen, wie gesagt ich zähle nicht wirklich mit.
5 sind immer drinnen können auch mehr sein(Was öffters der Fall ist).

So danke fürs lesen und für die hilfe, hoffe konnte alle ausfürlich beschreiben.

 

[GStar04]

Weg mit diesem Plan .. damit baust du vielleicht ein paar Wochen/Monate noch auf, aber langfristig bringt dich sowas nicht weiter!

Schau erstmal dass du wichtige Grundübungen wie Kniebeugen/Kreuzheben dazu tust und geh weg von den 1000 Übungen die du pro Muskel machst. Ein bis Zwei Übungen reichen mit der richtigen Intensität locker.

 

[imported_Samir]

Ich hab über ein Jahr trocken trainiert(ohne sups) und es nicht weiter gegangen brust immer 30 kg.
Seit jänner nehme ich Proteine.
Seit dem habe ich mich extrem gesteiger Bizeps +6kg Lat +20kg Rücken+30kg nacken von 24 kurzhantel auf 38 usw.... was soll so falsch sein? ich hab jede woche krafsteigerung bei irgend einer muskelgruppe und alle 2 wochen sehe ich gains. Ich esse sehr viel (nicht mc donalds und co) und wiege 95 kg auf 1.88m

 

[GStar04]

Das "Problem" ist, dass als Anfänger fast jeder Plan kurzfristig funktioniert. Da sind die Supps die du ninmst kein wirklicher Faktor der da entscheiden mit reinspielt. Als Anfänger soll man jede TE Kraftsteigerungen haben (in den Grundübungen). Du kannst gerne so weiter trainieren, aber da wirst du früher ein Plateau erreichen, mit einem simplen Plan nur mit Grundübungen wirst du (zumindest in der Theorie und Erfahrungsgemäß) länger und besser Kraft und evtl auch Masse aufbauen.

 

[dr.evil]

Schon, dass du bei der Frage nach den Kraftwerten eine Liste von mehr als 10 Übungen aufführst ist etwas bezeichnend.

Bei Kraftwerten interessieren nur die Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press und evtl. Rudern.

Dein Plan beinhaltet zu viele Übungen, du bist viel zu schwach (nicht böse gemeint) und die Grundübungen fehlen.

Trainiere einen WKM-Plan, zum Beispiel den aus dem Forum oder Starting Strength oder einen 3x5 Plan. Mit deinem Plan wirst du langfristig nicht weiterkommen.

 

[Kaster95]

Schließe mich den Vorrednern an, der Plan ist auf kurzfristige Fortschritte gesetzt, langfristig wird das nicht. 6 Übungen für Schultern, Wiederholungen werden nicht gezählt etc.

Und wenn du erst mit Proteinen aufbaust, stimmt deine Ernährung wahrscheinlich nicht, besonders im Bezug auf Proteinzufuhr. 30g Eiweißpulver(was du wahrscheinlich meinst) bringen dir nicht mehr Masse als 30g Eiweiß durch z.B. 250g Magerquark oder 1 Hähnchenbrust...

 

[premutos667]

Da gibt es noch viel handlungsbedarf. Einlesen wäre mal ein guter Anfang