Mein Trainingsplan, so in Ordnung?

[imported_Samson]

Hallo,
ich wollte mal fragen was ihr von meinem Trainingsplan haltet. Bin Anfänger und trainiere jetzt seit einem Monat im Fitness Studio in der Uni.
Montag,Mittwoch,Freitag mach ich ein Ganzkörpertraining:
immer 12 -15 Wiederholungen
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Langhantelrudern
2 Sätze Dips
2 Sätze Latziehen
2 Sätze Nackendrücken mit der Langhantel
3 Sätze Hyperextensions
2 Sätze Bizeps Curl mit Kurzhanteln

Ich wollte eigentlich auch Kreuzheben machen, aber ein Übungsleiter hat gemeint ich soll erst einmal Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben meiden, weil ich dazu erst einmal mehr Muskulatur aufbauen soll.
Bei den Kniebeugen mach ich momentan 3 mal 12 Widerholungen mit 55kg.
Also Kniebeugen ersetzen oder so weitermachen?
Gruß Philipp

 

[Jimbomatic]

Kniebeugen lassen!!!!
ansosnten anstatt Nackendruecken eher Schulterdruecken wegen der geringeren Verletzungsgefahr.
Mach eventuell erstmal ein paar monate Hyperextensionen und dann Kreuzheben.
MfG,
Jim

 

[SUPERDIM]

Anfangs nur leicht beugen und heben, Technik erlernen. Das gilt für alle anderen Übungen auch! Sonst kann man gleich das Training sein lassen...

Bankdrücken ist nämlich um einiges gefährlicher als Beugen und Heben.

Die Stützmuskulatur entwickelt sich mit dem Steigern der Gewichte in den Hauptübungen. Wenn man das ruhig und systematisch angeht (keine großen Sprünge), ist es kein Problem.

Vorraussetzung ist die richtige Technik und die sollte man so früh wie möglich lernen.

Der Wiederholungsbereich hat mit dem Erlernen der Technik nichts zu tun! Wenn man als Anfänger auf 20 Wdh. mit Muskelversagen geht, hat man den gleichen negativen Effekt wie z.B. 6 Wdh. mit MV. Wenn es schwer wird leidet die Technik, sogar bei erfahrenen Sportlern. Deshalb ist MV für einen Anfänger tabu.

Gut für die Technik sind viele(!) Sätze z.B. 5er mit einem Gewicht, wo ca. 12 Wdh. gehen würden. Macht man damit 5 oder mehr Sätze mehrmals die Woche, hat man nach einiger Zeit die Technik verinnerlicht.

 

[Niffer]

Wieso ist Bankdrücken denn gefährlicher?

 

[SUPERDIM]

Weil man das Gewicht im Notfall nicht abwerfen kann. Zudem ist die beteiligte Muskulator viel verletzungsanfälliger als die Bein- oder Rückenmuskulatur. Besonders die Schulter. Auf Kraftdreikampf Wettkämpfen passiert beim Bankdrücken am häufigsten was, beim Kniebeugen/Kreuzheben viel seltener.

 

[imported_Samson]

Hab die letzten paar Tage leichte Schmerzen in unteren Rücken gehabt, werde also die Kniebeugen ersetzen durch die Beinpresse. Und anstatt Langhantelrudern dann einarmiges Rudern.

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

dann pass bei diesen übungen aber auch auf, da diese den unteren rücken ebenfalls belasten!
vor allem ich persönlich hatte nach der beinpresse oft größere schmerzen, als bei freien kniebeugen, da die maschine einem in eine vorgegebene bewegungsausführung reinzwingt! bei freien beugen hingegen bestimmst du selbst den vollen bewegungsumfang, und wenn du es richtig tust, solltest du hier am wenigsten schwierigkeiten haben!!! das haben mir auch schon viele K3K die ich kenne so empfohlen (aber die trainieren ja eh alle frei und halten wohl von maschinenübungen net allzu viel )