Mein Trainingsplan seit 01.01.2002

I

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TAG A (MO):

Brust/Bizeps:

Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 8-5 WH
Schrägbankdrücken LH, 4 Sätze, 8-5 WH
Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

SZ-Curls, 3 Sätze, 12-8 WH
KH-Curls einarmig, 3 Sätze, 12-8 WH
Hammer-Curls einarmig, 3 Sätze, 12-8 WH


TAG B (DI):

Oberschenkel/Waden:

Beinstrecken, 3 Sätze, 20-16 WH (Aufwärmung)
Kniebeugen, 5 Sätze, 15-6 WH wechselseitig mit
Beinstrecken, 5 Sätze, 15-8-16 WH
Bein-Curls, 4 Sätze, 15-8 WH

Wadenheben an Presse, 4 Sätze, 20-10 WH
Wadenheben sitzend, 3 Sätze, 15-10 WH


TAG C (DO):

Schultern/Nacken/Trizeps:

Frontdrücken MP, 3 Sätze, 8-5 WH
KH-Drücken, 3 Sätze, 8-5 WH
Seitheben stehend, 3 Sätze, 12-8 WH

Rudern aufrecht Kabel-V-, 3 Sätze, 10-6 WH
LH-Front-Shrugs, 3 Sätze, 12-8 WH

French-Press SZ, 3 Sätze, 12-8 WH
KH-Strecken einarmig ü.K., 3 Sätze, 12-8 WH
Push-Downs, 3 Sätze, 12-8 WH


TAG D (SA):

Rücken/Unterarme/Bauch:

T-Bar-Rudern, 3 Sätze, 8-5 WH
KH-Rudern einarmig, 3 Sätze, 8-5 WH
Latziehen zur Brust, 3 Sätze, 12-8 WH
Kreuzheben, 3 Sätze, 12-8 WH

Flexions, 3 Sätze, 15-10 WH
Backsions, 3 Sätze, 15-10 WH

Beinheben hängend, 1 x WH max.
Crunches, 1 x 30 WH
Stockdrehen, 2 Minuten

Vor jedem TR: 5 Min. Cardio, Gymnastik, Stretching

Aufwärmsätze: 15/2/1 WH (bei der ersten Übung am Tag, ausser Beine)
 
...gefällt mir gut...;)

Der Plan gefällt mir, weil ich fast dieselbe Aufteilung bis jetzt verwendet habe (Nacken habe ich auch noch am Rücken Tag eingebaut...)

Mich würde noch interessieren, fällt dieser Plan (aufgrund der Übungswahl, Anzahl Sätze /Wh) eher in den Bereich "Hypertrophie" oder "Kraft" - bin nä,lich noch auf der Suche nach nem guten Hypertr. Plan...:rolleyes:
 
Mir gefällt dein Plan auch ganz gut.
Ich hab allerdings noch zwei Fragen und zwar :
1. Wieso machst du 9 Sätze für den Bizeps und warum machst du nach deinem Schultertraining noch weitere 9 Sätze Trizeps.
2. Wieso machst du nicht auch 5-8 Wiederholungen bei den Bizeps/Trizeps Übungen ?
Hau rein !
 
Hi Leuts!

Nein, für mich ist das genau richtig so, ich komme damit nicht ins Übertraining.

Trizeps nach Schultern, also die 9 Trainingssätze sind kein Problem. Komme jetzt doch mit dieser Aufteilung am besten zurecht.

Für Bizeps und Trizeps brauche ich etwas höhere WH-Zahlen, um sie genügend zum Wachstum zu stimulieren. Gehe ich unter 8 WH, steht der Kraftaufbau bei diesen MGn bei mir im Vordergrund, aber auch die Verletzungsgefahr für diese eher kleinen MGen steigt.

Die Arme sind bei mir ein Schwachpunkt, auch die Unterarme. Da ich sie in der Vergangenheit eher mit weniger Sätzen trainiert habe, komme ich jetzt mit mehr Sätzen besser zurecht. Das merke ich jetzt schon!


Viele Grüße und danke für die Fragen


Chrissi
 
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