Hi,
Nach ein paar Wochen hier im Forum hab ich eine Menge gelernt und würde nun gern wissen, ob mein Ernährungsplan effizient ist und ich alles richtig verstanden habe.
Daten, gemessen am 27.04.0201:
20 Jahre
177 cm
74 kg
14% KFA
Ziel:
9% KFA bei minimalem Aufbau der Muskelmasse
Kurz nur mein Trainingsplan, der schon fertig gestellt wurde: (3er Split):
Montag - Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch – Rücken, Trizeps, Bauch
Freitag – Beine, Waden, Schultern, Bauch
(falls es wen interessiert, ich trainiere nach diesem Plan -> http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Ernährungsplan)
Die Idee ist eine Low-Carb Diät, die letzten Tage habe ich dafür meine Kohlenhydratezufuhr langsam gesenkt. Grundsätzlich will ich sagen dass ich nicht Kohlenhydrat für Kohlenhydrat abzähle, ich höre da viel auf meinen Körper, allerdings will ich nicht über 100g KH pro Tag für den Anfang kommen, später möchte ich das noch auf 50kg KH pro Tag senken.
Samstag und Sonntag füll ich meinen Körper mit Kohlenhydraten ab, mag dabei aber nicht über 300g KH pro Tag kommen, dh ich esse viel Gemüse, Vollkornprodukte, etc, also Obst und Gemüse an dem ich unter der Woche spare um unter 100g KH pro Tag zu kommen.
An einem trainingsfreien Tag habe ich ausgerechnet benötige ich ~ 2300 Kalorien, an einem Trainingstag ~ 2600 Kalorienverbrauch. Ziel ist es daher, an einem trainingsfreien Tag ~ 2000 kcal zu mir zu nehmen, an einem Trainingstag soll ich auf ~ 2300 Kalorien kommen, ist dann jeweils ein kcal-Defizit von 300kcal, ich hoff das hab ich soweit richtig verstanden?
Musterplan Ernährung für einen Trainingstag:
Frühstück:
6:15 Eierspeise (mit etwas Olivenöl, drei Eiern, Paprikastreifen reingeschnitten, eine Tomate und 2 Scheiben Vollkornknäckebrot) = 400 kcal
8:15 Eiweißshake (Whey, 24g) = 230 kcal
10:00 100g Putenbrust (Esse ich so, vom Billa) = 98 kcal
11:00 eine Banane = 100 kcal
13:00 Hauptmahlzeit (hier immer fettarmes Fleisch, vor allem Pute, mageres Rindfleisch oder Fisch und paar KH durch etwas Gemüse) = 600 kcal
15:00 fettarmes Joghurt + Apfel oder kleine Banane = 150 kcal
16:30 Eiweißshake (Whey, 24g) = 230 kcal
17:00 einen Kiwi = 48 kcal (mit 10g KH werd ich den Kiwi nach 2-3 Wochen aus meinem Plan raushauen)
18:00 30g Cashewkerne = 210 kcal
20:00 200g Topfen + Süßstoff = 170
_________________________________
Macht 2236 kcal
Bin mir jedenfalls absolut unsicher, ob das, was ich tue, auch so passt. Zum Beispiel hab ich noch folgende Frage: Am Samstag und Sonntag, wo ich meinen Kohlenhydratespeicher wieder fülle, muss ich da auch ein KCAL-Defizit machen oder kann ich da ruhig sogar mehr Kcal zu mir nehmen als ich brauche?
Danke und LG
Nach ein paar Wochen hier im Forum hab ich eine Menge gelernt und würde nun gern wissen, ob mein Ernährungsplan effizient ist und ich alles richtig verstanden habe.
Daten, gemessen am 27.04.0201:
20 Jahre
177 cm
74 kg
14% KFA
Ziel:
9% KFA bei minimalem Aufbau der Muskelmasse
Kurz nur mein Trainingsplan, der schon fertig gestellt wurde: (3er Split):
Montag - Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch – Rücken, Trizeps, Bauch
Freitag – Beine, Waden, Schultern, Bauch
(falls es wen interessiert, ich trainiere nach diesem Plan -> http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Ernährungsplan)
Die Idee ist eine Low-Carb Diät, die letzten Tage habe ich dafür meine Kohlenhydratezufuhr langsam gesenkt. Grundsätzlich will ich sagen dass ich nicht Kohlenhydrat für Kohlenhydrat abzähle, ich höre da viel auf meinen Körper, allerdings will ich nicht über 100g KH pro Tag für den Anfang kommen, später möchte ich das noch auf 50kg KH pro Tag senken.
Samstag und Sonntag füll ich meinen Körper mit Kohlenhydraten ab, mag dabei aber nicht über 300g KH pro Tag kommen, dh ich esse viel Gemüse, Vollkornprodukte, etc, also Obst und Gemüse an dem ich unter der Woche spare um unter 100g KH pro Tag zu kommen.
An einem trainingsfreien Tag habe ich ausgerechnet benötige ich ~ 2300 Kalorien, an einem Trainingstag ~ 2600 Kalorienverbrauch. Ziel ist es daher, an einem trainingsfreien Tag ~ 2000 kcal zu mir zu nehmen, an einem Trainingstag soll ich auf ~ 2300 Kalorien kommen, ist dann jeweils ein kcal-Defizit von 300kcal, ich hoff das hab ich soweit richtig verstanden?
Musterplan Ernährung für einen Trainingstag:
Frühstück:
6:15 Eierspeise (mit etwas Olivenöl, drei Eiern, Paprikastreifen reingeschnitten, eine Tomate und 2 Scheiben Vollkornknäckebrot) = 400 kcal
8:15 Eiweißshake (Whey, 24g) = 230 kcal
10:00 100g Putenbrust (Esse ich so, vom Billa) = 98 kcal
11:00 eine Banane = 100 kcal
13:00 Hauptmahlzeit (hier immer fettarmes Fleisch, vor allem Pute, mageres Rindfleisch oder Fisch und paar KH durch etwas Gemüse) = 600 kcal
15:00 fettarmes Joghurt + Apfel oder kleine Banane = 150 kcal
16:30 Eiweißshake (Whey, 24g) = 230 kcal
17:00 einen Kiwi = 48 kcal (mit 10g KH werd ich den Kiwi nach 2-3 Wochen aus meinem Plan raushauen)
18:00 30g Cashewkerne = 210 kcal
20:00 200g Topfen + Süßstoff = 170
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Macht 2236 kcal
Bin mir jedenfalls absolut unsicher, ob das, was ich tue, auch so passt. Zum Beispiel hab ich noch folgende Frage: Am Samstag und Sonntag, wo ich meinen Kohlenhydratespeicher wieder fülle, muss ich da auch ein KCAL-Defizit machen oder kann ich da ruhig sogar mehr Kcal zu mir nehmen als ich brauche?
Danke und LG
