Mein Trainingsplan - Kritik? Verbesserungen?

J

jayjoemoe

New member
Also erstmal zu meinem aktuellen Trainingszustand:

Ich bin der Meinung, dass ich schon ganz gut Erfahrung mit dem Training habe.
Hatte früher mal nen Jahresvertrag in nem Fitnessstudio den ich mit gutem Erfolg
durchgezogen habe. Habe damals ausschliesslich Kraftsport gemacht (fast kein Cardio).
Nach dem Jahr habe ich leider nichts mehr gemacht (das bereue ich heute sehr) und nach
1 Jahr mit nur gelegentlichem Training zu Hause hat sich die meiste Muskelmasse wieder
abgebaut. Vor nem 3/4 Jahr habe ich dann nen neuen Vertrag gemacht doch war am Anfang
wieder viel zu faul und bin selten hin.
Aber jetzt trainiere ich seit ca. 3 1/2 Monaten wieder eisern. Hier mein Trainingsplan:

3Tage/Woche
Bei jedem Gerät mache ich 4 Sätze mit 12,10,8 und zuletzt 6 Wiederholungen.
Bauch trainiere ich an jedem Tag nebenher mit.
Bei den Geräte variiere ich häufig. Bei der Auswahl der Geräte richte ich mich nach den
EMG-Messungen in "Fitness-Krafttraining" von Boeckh-Behrens / Buskies.

Tag 1:
4 Geräte Brust
3 Geräte Triceps


Tag2:
4 Geräte Rücken
3 Geräte Bizeps

Tag3:
Hier mache ich ein Zirkeltraining für die Beine. Jeweils 1 Gerät (4Sätze) pro Muskelgruppe

Cardio:
Ich versuche min. 1Stunde in der Woche zu Joggen

Ernährung:
Ich versuche mich ausgewogen zu ernähren. Ich verzichte komplett auf Süßigkeiten und Fertiggerichte.
Ansonsten achte ich jedoch nicht auf Fett oder zähle die Kalorien.
An Getränken nehme ich nur Wasser und Fruchtsäfte zu mir (und am Wochenende Wein und Bier :winke:).

Ich bin 1,88m groß, wiege 76 Kilo und bin 19Jahre alt.

Mein Ziel:
Bis zum Sommer sollen noch ein paar Kilo Muskelmasse drauf und min. 1kg Fett runter. Außerdem versuche
ich meinen Rücken zu stärken, da ich oft Kreuzschmerzen habe.


So hat jemand Kritik oder Ergänzungen an meinem Plan?
Wie sieht es mit Schultern aus? Die trainiere ich eher sporadisch. Sie werden ja auch schon beim
Bankdrücken mit trainiert. Reicht oder riskiere ich damit Verletzungen?
Wie wichtig sind Bein-Adduktoren und Abduktoren?
Muss ich wirklich so viele Geräte trainieren oder würde es z.B. ausreichen bei Brust und Rücken
jeweils nur 3 Geräte und bei Bizeps/Triceps jeweils nur 2 Geräte zu trainieren? Denn ich brauche
da ~1h45min im Studio und das ist schon ziehmlich viel.


Danke für jede Hilfe
 
Ein "paar Kilo Muskelmasse"

lieber jayjoemoe,

bis zum Sommer haut sicher hin. Fragt sich nur in welchem Jahr!!:winke:

Gruß Rainer
 
wenn du schon erfahrungen mit dem training hast, eignet sich besser training an freien gewichten.
traue niemals einer maschine, hehe.

was soll das mit den 4 geraeten ruecken / 3 brust usw. ?
mach lieber ganzkoerperuebungen, die "grunduebungen"
(im archiv steht mehr dazu). und 6-8 wiederholungen sind vollkommen ausreichend.
ich selber bis hoechstens 60min im studio, fuer mehr reicht die zeit eh nicht :-/

das mit den paar kilos muskelmasse bis zum sommer bezweifele ich auch. adonis komplex?

gruss!
 
Hi!

Verzichte auf die Geräte. Besorg dir im Studio eine Langhantel und leg mit gscheitem Krafttraining los. Ließ dir "Power to the People" von Klaus durch (findest du unter "PTTP", oder "Power to the People" wenn du im Archiv suchst) und erweitere dein Wissen über effektives Training.

mfG

Alex

http://de.geocities.com/nosegrap77/alex.jpg
 
Du scheinst es ja ziemlich notwendig zu haben, um bis zum Sommer schöner auszusehen. Ob du allerdings bis zum Sommer diesen Jahres ein paar Kilo Muskelmasse zulegen kannst, ist mehr als fraglich. Ein Kilo reine Muskelmasse ohne Mittelchen zuzulegen, bedeutet eine Menge Training und vor allem Kontinuität. Und das nciht nur bis zum Sommer diesen Jahres.

Der Dreiersplit entspricht dem Standard. Tipps wurden dir ja schon gegeben.
Wechsle nicht zu oft die Übungen. Du brauchst immer etwas Zeit um eine Übung perfekt zu beherrschen, damit du dem Muskel voll ausreizen kannst.

Ich rate dir alle 6 - 8 Wochen den Trainingsplan komplett umzustellen. Innerhalt dieser Zeit reicht es aus, ab und zu Kleinigkeiten an den Übungen zu ändern (Griffweite, Griffstellung, schräg statt flach) zu ändern.

Und noch ein Tipp. Lass die Finger von Ergänzungen die Wunder versprechen. Sie bringen zwar schnell Muskeln, die sind aber eben so schnell wieder weg (Haste ja schon selbst erfahren.) und schaden dir nur.


Gruß
Perschke
 
Buchtipp: "Der Adonis-Komplex", dtv

da du offensichtlich zu denen gehörst, die nur ihrer "optik" wegen trainieren ("... bis zum sommer...")

ansonst noch folgender allgemeiner tipp

gruß, kurt
 
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