Mein Trainingsplan für Masseaufbau ok?

[danny08]

Hi,
ich trainier zuhause mit nem Kumpel, dass wir uns womöglich die Gewichte abnehmen können, also hier ist unser Plan, den wir dann wahrscheinlich ab nächster Woche durchziehen :
(WH, Sätze, Pause) immer 1-2 Tage Pause

1.Tag
Brust LH - Flachbankdrücken 5-7, 4, 2-3 min.
LH - Schrägbankdrücken 5-7, 4, 2-3 min.
Fliegende 5-7, 4, 2-3 min.
Trizeps Engbankdrücken 5-7, 3, 2-3 min.
Kurzhantel Überzüge, liegend 6-8, 3, 2-3 min.
Dips 6-8, 3, 2-3 min.
Bauch Curl up max., 3, 1 min.
Crunch max., 3, 1 min.


2.Tag
Beine Ski Squat 5-7, 3, 2-3 min.
Langhantelsquat 5-7, 3, 2-3 min.
Beincurls - liegend (beugen) 6-8, 3, 2-3 min.
Beincurls - sitzend (strecken) 6-8, 3, 2-3 min.
Bizeps LH - Curls gerade Stange 5-7, 3, 2-3 min.
KH Hammercurls 5-7, 3, 2-3 min.
KH Bizepscurls 6-8, 3, 2-3 min.
Waden Fersenheben stehend 8-10, 3, 2 min.

3.Tag
Rücken Klimmzüge 5-7, 4, 2-3 min.
KH - Rudern vorgebeugt 5-7, 3, 2-3 min.
KH - Rudern liegend 5-7, 3, 2-3 min.
Schultern LH - Schulterpressen 5-7, 3, 2-3 min.
KH - Seitheben 6-8, 3, 2-3 min.
LH - aufrechtes rudern 6-8, 3, 2-3 min.
unterer Rücken Rücken Extension max., 3, 1 min.
Bauch Curl up Handgelenke zum Knie max., 3, 1 min.
Knieheben max., 3, 1 min.

so was haltet ihr davon, den Bauch mach ich ganz bewusst 2x, da ich ein Bauchmuskelfan bin^^ ist der plan ansonsten ok??
Ich hab noch nie ein Split Plan gehabt, aber hab gehört, dass der gut für Massenaufbau ist, stimmt das?

 

[imported_Memphis]

bizeps 1tag vorm rücken ist nicht so gut !solltest du noch mal überdenken !

 

[danny08]

Kannst du das auch begründen, warum ist Bizeps 1 Tag vorm Rücken schlecht?

 

[kuzzzi]

weil du beim rücken meistens der bizeps mit einbezogen wird!

 

[MrElixia]

Hy hab mich gerade vor wenigen Minuten registriert und werd mich gleich mal in dieses Thema einklinken.

DAS Training schlechthin gibt es natürlich nicht, insofern kann man auch nicht sagen, dass ein Split-Training gut oder weniger gut für Masseaufbau ist.
Du kannst aufgrund des Splits der Muskelgruppen mehr Zeit in jede einzelne Muskelgruppe investieren, diese intensivere & umfangreichere Belastung führt bei den meisten auch zu besseren Ergebnissen betreffend Kraft- und Muskelmassezuwachs. Es gibt aber auch genug Kraftsportler die mit dem herkömmlichen Ganzkörpertraining hervorragende Ergebnisse erzielen - mit Effizienzsteigerungsmethoden wie Supersätzen, HIT-Training, Negativ-sets etc...... kann man sehr viel in kurzer Zeit aus seinem Körper rausholen.

Zur eigentlichen Frage:

Rücken und Bizeps arbeiten synergistisch, das heißt, dass bei Übungen für den Rücken der Bizeps mitarbeitet (Klimmzüge, Rudern, Lat-Zug...) und teilweise auch umgekehrt. Angenommen du powerst deinen Bizeps am Montag vollkommen aus und möchtest am Dienstag deinen Rücken trainieren könnte das kontraproduktiv für dein Training sein. 1. hat sich dein Bizeps wahrscheinlich noch nicht vollkommen erholt (siehe Superkompensation) und 2. hast du für dein Rückentraining (wahrscheinlich) nicht die volle Power.

Deswegen: Tag1: Brust/Trizeps/Beine
Pause
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern

oder Tag1: Brust/Rücken
Pause
Tag2: Bizeps/Trizeps
Pause
Tag3: Schultern/Beine

oder Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern


der Bauch ist immer mit dabei!

Hoffe mit diesem Beitrag geholfen zu haben, mfg

 

[kuzzzi]

Hy hab mich gerade vor wenigen Minuten registriert und werd mich gleich mal in dieses Thema einklinken.

DAS Training schlechthin gibt es natürlich nicht, insofern kann man auch nicht sagen, dass ein Split-Training gut oder weniger gut für Masseaufbau ist.
Du kannst aufgrund des Splits der Muskelgruppen mehr Zeit in jede einzelne Muskelgruppe investieren, diese intensivere & umfangreichere Belastung führt bei den meisten auch zu besseren Ergebnissen betreffend Kraft- und Muskelmassezuwachs. Es gibt aber auch genug Kraftsportler die mit dem herkömmlichen Ganzkörpertraining hervorragende Ergebnisse erzielen - mit Effizienzsteigerungsmethoden wie Supersätzen, HIT-Training, Negativ-sets etc...... kann man sehr viel in kurzer Zeit aus seinem Körper rausholen.

Zur eigentlichen Frage:

Rücken und Bizeps arbeiten synergistisch, das heißt, dass bei Übungen für den Rücken der Bizeps mitarbeitet (Klimmzüge, Rudern, Lat-Zug...) und teilweise auch umgekehrt. Angenommen du powerst deinen Bizeps am Montag vollkommen aus und möchtest am Dienstag deinen Rücken trainieren könnte das kontraproduktiv für dein Training sein. 1. hat sich dein Bizeps wahrscheinlich noch nicht vollkommen erholt (siehe Superkompensation) und 2. hast du für dein Rückentraining (wahrscheinlich) nicht die volle Power.

Deswegen: Tag1: Brust/Trizeps/Beine
Pause
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern

oder Tag1: Brust/Rücken
Pause
Tag2: Bizeps/Trizeps
Pause
Tag3: Schultern/Beine

oder Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern


der Bauch ist immer mit dabei!

Hoffe mit diesem Beitrag geholfen zu haben, mfg

hoffe in zukunft gibts einige so hilfreiche und gute antworten von dir zu lesen die auch weiterhelfen

 

[danny08]

jo danke, anscheinend hast du dich schon häufiger mit diesen Themen auseinandergesetzt

 

[danny08]

und hab noch ne Frage, ich hoffe die wird genausogut beantwortet
also soll ich leiber bei meinem 3er Split bleiben oder doch lieber einen 4er? ich trainiere jetzt schon 6 Monate mit ein paar Pausen, aber hab halt noch nen nen Split Plan gemacht.
Zweite Frage:

Deswegen: Tag1: Brust/Trizeps/Beine
Pause
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern

oder Tag1: Brust/Rücken
Pause
Tag2: Bizeps/Trizeps
Pause
Tag3: Schultern/Beine

oder Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern

Bei deinem Beispiel kommt nach Rücken, am Tag2 ja auch schon wieder Bizeps, ist das nicht das gleiche wovor ihr mich ermahnt habt? Bei meinen Trainingsplan ist wie gesagt auch immer mindestens 1 Tag Pause dazwischen

 

[MrElixia]

Ad1)
Als Faustregel gilt, dass man in den ersten 6-8 Monaten regelmäßigen Trainings seine Leistungen (die meisten Übungen betreffend) um ca 100% verbessern kann. Ich selbst habe mit 30kg Bankdrücken begonnen und war mit einem GK-Training nach etwas mehr als 6 Monaten bei ca 70kg. Natürlich ohne jegliche Supplementation.

Die erzielbare Leistungsverbesserung in den ersten 6-12 Monaten (verglichen mit den darauffolgenden Jahren) ist enorm. Ich würde eigentlich jedem für das erste Jahr im Kraftsport ein Ganzkörpertraining raten. Je nachhaltiger man seinen Körper trainiert desto besser. Die Übungen kennen lernen, die richtige Ausführung verstehen und einprägen, usw usw.. Dh.: Die ersten 6 Monate Kraft-Ausdauertraining dh ~12 - ~ 30 WH (der Spielraum bei Wiederholungszahlen ist auch in wissenschaftlicher Lektüre weit gefasst, also nicht so sehr auf starren WHs kleben bleiben) dann schön langsam Richtung Hypertrophie gehen (wobei natürlich auch in der KA-Phase Muskelwachstum eintritt) dh WHs etwas runterschrauben (8-14)

Wenn du jetzt also schon 6 Monate trainierst, dich fit fühlst, die Übungsausführung beherrscht, deine Muskeln einigermaßen "kennen gelernt" hast (welcher Muskel tut was, wann, wo, wie...) und du in einem Ganzkörpertraining einfach nicht mehr die Anzahl an Übungen unterbringst die du möchtest würde ich einen 4er Split machen.


Tag1: BRUST/TRIZEPS/BEINE +Bauch
Pause
Tag2: RÜCKEN/BIZEPS/SCHULTERN +Bauch

davor 10min Aufwärmen und 5-10min Dehnen,
und danach 30-45min Ausdauer dranhängen (regt den Kreislauf an und verbessert die Nährstoffversorgung)!

Ad2)

Das Trainingsprogramm soll sich im Endeffekt immer nach deinem Körper richten. Nur der kann dir im Endeffekt sagen was "richtig" ist (auf Basis des medizinischen Wissens natürlich). Aber als Faustregel gilt nunmal Synergisten (strenggenommen) wie zB. Brust/Trizeps nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Mit mind. einem Tag Pause sollte das im Grunde genommen kein Problem sein. Kommt auch auf die Härte deines Trainings an. Noch am Rande: Bizeps, Trizeps und Co. sind ja verglichen mit Latissimus oder Pectoralis relativ kleine Muskeln und erholen sich natürlich schneller.

Sorry fürs ausschweifen, aber meine Finger wollen manchmal nicht aufhören zu schreiben. Viel Spass beim Trainieren, mfg

 

[Jimbomatic]

oder Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern


d

grundsaetzlich m.M. nach die beste aufteilung die beine beim 3"er in einer eigenen TE ranzunehmen.
schulter sollte aber gesplittet werden. vordere und seitl. ins Brust-Trizepstraining und hintere ins Rueckentraining.

beim 2'er splitt entweder Push?pull oder unterkoerper?oberkoerper.

 

[jaysson86]

jimbo, würde mich interressieren warum eigentlich. mir is das aus dem 2er von achri ja schon bekannt.

ich hatte fuer die zukunft sowas angepeilt: 1; brust/trizep 2;rücken komplett(mit kh) / bizeps und 3: beine/schultern komplett mit push uebungen.

mir kommt te mit brust/trizep UND schulter uebungen dann irgendwie so überladen vor.

im grunde ist dass dann so wie du das vorgeschlagen hast auch nur achris plan, bei dem man die beine in eine extra TE extrahiert.

 

[danny08]

also danke erstmal für die Rückmeldung, ich werde meinen Trainingsplan auf jedenfall danach umstellen. Ich würde zwar gerne einen 4er Split machen, weiß allerdings nicht genau ob das nich schon zu hart ist, soll ich den vielleicht erstmal austesten und gucken wies läuft? Andererseits krieg ich mein Trainingsumfang nurnoch mit einem Split hin, denn sonst müsste ich ja bei einem GK alle diese Übungen machen, das ist ein bisschen zuviel.
Also wie gesagt ich neige zum 4er Split, aber weiß auch noch nicht wie ich das dann mit der Zeit hinkriegen soll. Ich spiele zusätzlich nämlich noch Tennis und mache Ju Jutsu.