mein trainingsplan, eure meinung

[hurrax]

hallo,

hab hier meinen aktuellen trainingsplan reingestellt und bitte euch um eure bewertungen, meinungen dazu,

danke, mfg

 

[hurrax]

Training 1 - Mo.

Pos. Übung Sätze Whg. Gewicht (kg) Notiz
(netto) (inkl. Stange)

Aufwärmen 1 Liegestütz 1 55 - 60
2 Bankdrücken flache Bank
mittlere Griffbreite 2 12 12 50 kg

Brust 3 Bankdrücken flache Bank
mittlere Griffbreite 4 11 8 8 7 60 kg
4 Bankdrücken mittlere Bankschräge
breiter Griff 3 10 8 7 50 kg
5 Bankdrücken untere Bankschräge
breiter Griff 3 8 6 6 60 kg

Bizeps 6 Langhantel Curls
breiter Untergriff 3 8 6 8 40 kg
7 Langhantel Curls
schmaller Untergriff 3 6 6 5 40 kg
8 Klimmzüge
schmaller Untergriff 3 10 8 8 langsam u. genau
9 Bizepscurls mit Bank-Curl 3 10 9 9 40 kg langsam u. genau
10 Kurzhantel Curls langsam u. genau
bei Schenkel angestützt 2 10 8 8,5 kg je links u. rechts
11 Butterfly auf Bank 3 10 8 8 12,5kg langsam u. genau

Training 2 - Di.

Pos. Übung Sätze Whg. Gewicht (kg) Notiz
netto inkl Stange
Aufwärmen 1 Schnurspringen 1 40 / 40 langsam /genau
2 Kniebeugen 2 10 10 ohne

Beine 3 Kniebeugen mit Langhantel
im Nacken 3 10 8 7 44 50 54 44 bis 54 kg
4 Frontkniebeugen 3 6 5 4 40
5 Beincurls (ca. 1Sek. Anhalten) 3 7 7 6 40

Bauch 6 Sit Ups auf Schrägbank 2 33 33 langsam /genau
7 Sit Ups Hängend an Reck
gerade Ellbogen zu Knien 3 12 11 11 langsam /genau
8 Sit Ups Hängend an Reck
gerade Ellbogen zu Knien 3 8 7 6 mit 5 kg Scheibe im Nacken
9 Sit Ups "schräg" auf
Schrägbank 2 24 24 links u. rechts
10 Bauchpresse ( Crunch) abwechselnd
gerade 2 33 33 langsam /genau
[11] Fingerhanteln [1] 30 / 30 je links und rechts

Training 3 - Do.

Pos. Übung Sätze Whg. Gewicht (kg) Notiz
inkl. Stange
Aufwärmen 1 Liegestütz enge Handstellung 2 26 / 26 langsam/ genau

Schultern 2 Schulterdrücken vorne
Bank schrägste Stellung 3 13 12 10 40 44 44 40 - 44 kg
3 Nackendrücken
gerade sitzend 4 5 10 9 5 40 30 30 40 30 - 40 kg
4 Feder oben zusammendrücken 3 10 10 10 langsam/ genau
5 Feder unten zusammendrücken 3 8 8 8 langsam/ genau

Unterarme 6 Langhantel Curls
breiter Reverse - Griff 3 8 8 8 34 langsam / genau
7 Langhantel Curls
schmaller Reverse - Griff 4 6 6 6 5 34 30 30 34 30 - 34 kg
8 Rudern Oberarmgriff - Bankcurler 4 9 9 9 8 40 langsam / genau
9 Bankdrücken schmaller Griff
flache Bank 4 8 8 6 6 55 55 59 59 55 - 59 kg
Training 4 - Fr.

Pos. Übung Sätze Whg. Gewicht (kg) Notiz
inkl Stange
Aufwärmen 1 Liegestütz negativ
auf Fäusten 2 30 30 langsam /genau

Rücken 2 Klimmzüge breiter Griff
von vorne 4 8 7 5 5 langsam /genau
3 Nacken Klimmzüge
breiter Griff von vorn 4 6 5 5 5 langsam /genau
4 Kreuzheben Ober- u. Unter
griff abwechselnd 4 8 8 7 7 55 langsam /genau
5 Albatros (Unterrücken)
aerobe 3 8 8 8 langsam /genau

Bauch 6 Sit-Ups gerade auf Matte 3 30 30 30 langsam / genau
7 Hängendes Anheben der
Knie 3 15 15 10 langsam / genau
8 Bauchpressen ( Crunch) jeweils links
schräg zu Knie je l. u. r 3 18 16 16 und rechts

 

[hurrax]

Hallo,

hab meinen Trainingsplan leicht überarbeitet.

In Bezug auf das Bauchtraining würde mich interessieren wieviele Sätze u. wie oft pro Woche Ihr dies für sinnvoll hält.

Danke für jegliche Bemerkung, Kritik, Anregung,....!!