Mein Trainingsplan (Erbitte um support)

[nip]

Hallo,

kurz zu mir

Daten:

Alter: 21
Körpergröße: 1,79m
Gewicht: 85kg


ZIEL: Muskeln aufbauen und formen

Hier mein Traingsplan:




1. Tag: Beine/Rücken&Schultern/Bauch
Beine:
- Beinpresse schräg ( 12x /3 Sätze á 190kg)
- Beincurl am Gerät (12x /3 Sätze á 60kg)
- Fersenheben im Sitzen (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Fußballendrücken an der Beinpresse (14x/ 3 Sätze á 150kg)
- Kreuzheben (10x/ 3 Sätze á 60kg)
-

Rücken:
- Klimmzüge zur Brust (10x/ 3 Sätze)
- Tow Arm Barbell Rows (10x/ 3 Sätze á ca. 50kg)
- Reverse Flys am Gerät (12x/ 3 Sätze á 60kg)
- Shrugs mit Kurzhanteln (16x/3 Sätze á 40kg)
- Schulterndrücken am Gerät mit Obergriff (12x / 3 Sätze á 60kg)

Bauch:
- Bauchpresse am Gerät (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (14x/ 3 Sätze)
- Oberkörperheben mit gedrehten Körper (14x/ 3 Sätze á 15kg)

2. Tag: Brust/ Trizeps
- Bench Press (12x/ 3 Sätze á 90kg)
- Butterfly (10x/ 3 Sätze á 90kg)
- Dips (12x/ 3 Sätze)
- Armstrecken mit Hilfe einer Bank (14x/ 3 Sätze)
- Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (10x / 3 Sätze á 40 kg)



3. Tag: Bizeps/ Bauch
- Scott-Curls (12x/ 3 Sätze á 30kg)
- Armcurl am tiefen Block (12x / 3 Sätze á 30kg)
- Rudern sitzen im Hammergriff ( 12x/ 3 Sätze á 90kg)
- Bauchpresse am Gerät (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (14x/ 3 Sätze)
- Oberkörperheben mit gedrehten Körper (14x/ 3 Sätze á 15kg)


Danke im voraus!

 

[iiSS]

Grundlegend:
Die Einheiten sind extrem asymetisch aufgebaut.
Wenn du sehr viel Erfahrung hast, okay. Wenn nicht, was ich glaube, dann ist das wohl ziemlich unbalanciert.
Bei der TE 1 brauchst vermutlich n Sauerstoffzelt, wohingegen du bei 2-3 eigentlich nach paar minuten fertig sein dürftest.

Mein Vorschlag:

1. Tag: Beine&Schultern
Beine:
- Kniebeugen 4*10
- (ggf.) Beinstrecker 3*10
- Beincurls 3*10
- Wadenheben 3*10
Schultern:
- Schulterdrücken 3*10
- Seitenheben 3*10
- Frontheben 3*10

2. Tag: Brust&Trizeps/Bauch
Brust:
- Bench Press 4*10
- Kurzhantel Schrägbankdrücken 3*10
- Dips 3*10
- Armstrecken mit Hilfe einer Bank( FRENCH PRESS ) 3*10
- Armstrecken am hohen Block m. Trizepsseil 2*10

Bauch:
- Bauchpresse 3*10
- Crunches 3*10

3. Tag: Rücken&Bizeps3
Rücken
- Kreuzheben 4*10
- Klimmzüge breit 2*10
- Klimmzüge eng/Untergriff 2*10
- Vorgebeugtes Rudern 3*10
Bizeps
- Concentration Curls 3*10
- Hammercurls 3*10


Just my 2 Cents

 

[nip]

Okay habe jetzt einen neuen gemacht (4er Split) ohne Angaben von Sätze und Wiederholungen. Weiß ja wieviele ich machen muss und bleiben eigentlich stets gleich.


Montag: Brust/Trizeps
- Dips
- Bankdrücken
- Cable Cross
- French Press
- Bench Press
- Armstrecken

Dienstag: Rücken/Bizeps
- Dead Lift
- Klimmzüge zur Brust
- Langhantelcurls
- Rudern
- Oberkörperheben mit gedrehten Körper
- Cable Curls

Donnerstag: Schultern/Nacken/Bauch
- Schulterdrücken am Gerät
- Seitheben
- Kurzhantel-Rudern
- Shrugs
- Bauchpresse am Gerät
- Beinheben am Gerät m. und ohne wippen
- Sit ups auf Schrägbank


Samstag: Beine/Bauch
- Beinpresse schräg
- Beincurl am Gerät
- Beinstrecken am Gerät
- Fersenheben im Sitzen
- Fußballendrücken an der Beinpresse
- Sit ups
- Oberkörperdrehen stehend

 

[Nightcore]

warum plötzlich ein 4er?
splittung ist schlecht hier mein vorschlag für nen 4er
4er-split:

tag 1:

brust:
bankdrücken 2x6-8
schrägbankdrücken kh 2x8-10
fliegende schräg 2x8-10
kabelcrossover 2x10-12
bizeps:
lh-curls 2x8-10
schrägbankcurls 2x8-10
hammercurls 1x8-10

tag 2:

beine:
kniebeugen 2x6-8
beinpresse 2x10-12
beinstrecker 2x12-15
kreuzheben gestreckt 2x8-10
beinbeuger 2x 8-10
wadenheben stehend 2x12-15
wadenheben beinpresse 2x 15-20
wadenheben sitzend 1x20

tag 3:

rücken:
weites latziehen 2x8-10
enges latziehen 2x8-10
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 2x8-10 ( zur brust ziehen )
kreuzheben 2x6-8
vorgebeugtes seitheben 2x10-12 ( ohne schulterblattkontraktion )

tag 4:

schulter:
nackendrücken mit kh 2x8-10
seitheben auf der schrägbank einarmig 2x10-12
seitheben 1x10-12
l-flys 2x15
trizeps:
enges bankdrücken negativ 2x8-10
french-press sitzend 2x10-12
kickbacks 1x10-12