Mein Trainingsplan, bitte verbesserungsvorschläge und Tips zur Satzzahl

[imported_nitrox]

Hi, poste mal hier meinen Trainingsplan , hier wollte so recht keiner was sagen.

Hab leider nur einmal die Woche Zeit für ins Studio zu gehen, das ist Sonntag

Sonntag Studiotag: Brust/Trizep/Rücken/Beine

3 x 10 Bankdrücken
3 x 10 Flyings

3 x 10 Kabelziehen für Tizep

3 x 10 Latziehen
3 x 10 Rudern

3 x 10 Kniebeugen

Mittwochs zu Hause: Bizep/ Schulter/Bauch

3 x 10 Bizepcurls mit ner Kurzhantel

3 x 10 Seitheben

3 x bis geht net mehr Crunches

Was meint ihr? Stimmen die Satzzahlen so ungefair?


Waden/Beinbeuger wollte ich am Anfang einfach mal weglassen.

Ist es Sinnvoll Bizep und Schulter auf zu Hause zu verlegen? Oder besser im Studio mitmachen?

cu Alex

 

[Lucky_Boy12]

mmhh.. verstehe jetzt nicht wirklich warum du Mittwochs nicht auch ins Studio gehst dann könntest du wesentlich besser trainieren.... So ein unterschied machts vom Zeitlichen her ja auch nicht als wenn du zu Hause pumpst..

 

[Fx88]

Hehe, da keiner was schreibt, schreib ich mal was.

Also der Trainingsplan ist für nen Trainingsplan nicht gut. Aber das hast du ja schon selber fest gestellt, da du ja nur 2 mal (oder einmal) die Woche richtig trainieren kannst.
Alles gut und schön, du willst ja trotzdem trainieren also muss es auch so gehen.
Wie die anderen schon gesagt haben ist einmal besser als keinmal. Oder zweimal besser als keinmal...wie man es nimmt.

Was für möglichkeiten hast du zuhause zum Trainieren?
Und wie Lucky_Boy12 schon gefragt hat, wieso gehst du nicht mittwochs einfach ins Studio?

Wenn du es arrangieren könntest, mittwochs auch zu gehen, dann kannst du nach einem GUTEN 2er-Split trainieren und fährst bestimmt wesentlich mehr Erfolge.

Auf deinen Plan gehe ich erst ein, wenn ich weiß, ob du ins Studio mittwochs kannst und falls nicht, was du zu hause alles machen köntest. Weil wenn, dann müsste man den Plan ein wenig umwürfeln.

Gruß,
Fx

 

[imported_nitrox]

Hi, danke das du helfen möchtest. Mit Mittwoch auch ins Studio zu gehen ist so eine Sache. Da wenn ich nur einmal die Woche gehe mit einer 10erKarte billiger komme. Und ich nicht weiß ob die belastung nicht Mittwoch zu viel ist.


Das mach ich normal wärend der Woche

Mo Pause
Di Klettern 4 Stunden
Mi laufen 1 h
Do klettern 4h
Fr radfahren 3h
Sa radfahren 3h
Sonntag normal auch laufen....jetzt halt Studio

Würde eigentlich ungerne das laufen streichen Mittwoch.

Zu Hause habe ich halt 2 Kurzhanteln mit ca. insgesammt 40kg Scheibengewichte


Wie würde denn ein 2er Split aussehen, würde danach Mittwochs noch eine Stunde laufen im Studio auf dem Laufband sinn machen?

cu Alex

 

[imported_nitrox]

@ Fx88

Könntest du mir denn einen Plan für einen 2er Split erstellen...Sonntag u Mittwoch´s ?

Und vielleicht einen Plan für ein Ganzkörpertraining 1 mal die Woche...


Vielleicht kann ich ja ne Kombi aus beiden fahren?

Eine Woche nur ein Ganzkörpertraining und eine Woche den 2er Split

Ist das ein Kompromiss oder ist das genauso schlecht wie einmal die Woche?

 

[LLPe]

Der Plan ist schon von der Seite schlecht durchdacht, dass du Brust/Rücken und Beine (ergo drei große Muskelgruppen) an einem Tag trainierst und dafür an einem anderen nur zwei kleine.

Generell mal ne Frage: Wie siehts mit den Beinen aus, oder anders: Was verstehst du unter laufen/rad fahren? Ich fahr täglich 10km hin und dann wieder zurück vom Training, die ich ehrlich gesagt schieben könnte, wenn ich weiterhin die Beine im vollem Umfang trainieren würde. Das ganze beschränkt sich inzwischen auf Kreuzheben und Beincurls am Sa (Sonntags trainingsfreier tag), was ich dann zusammen mit der Woche Rad fahren Sonntags auch merke..

Auch, wenn das jetzt eher problematisch klingt, würde ich an deiner Stelle, bei einem Zweiersplit die Beine (dank Rad fahren und Laufen) aussen vor lassen.

Ein Beispiel wäre:
Sonntag: Brust/Trizeps
BD 3-4 Sätze (+Aufwärmsatz)
Fliegende schräg 3-4Sätze (+evt. Aufwärmsatz)

Trizeps
Kickbacks 3-4Sätze (+Aufwärm)
TrDrücken Kabelzug 3Sätze

Mittwoch:
Rücken/Bizeps/Schultern
Kreuzheben 3-4Sätze (+Aufwärmsatz) <-trainierst vordere Beinmuskulatur mit
KH Rudern 3-4Sätze (+Aufwärmsatz)

Bizeps:
KH-Curls 3-4Sätze(+Aufwärm)

Schultern:
Aufrechtes Rudern 3-4 Sätze.

Das wäre eine von vielen Möglichkeiten. Wichtig ist, dass deine Training 1h bis max. 1,5 nicht übersteigt. Danach sinkt der körpereigene testosteronspiegel und das Training wirkt katabol (abbauend).

Bei den Übungen, der genauen Satzzahl und ähnliches wird dir aber niemand DIE Lösung präsentieren können. Probieren steht an zweiter Stelle gleich hinter "HÖR AUF DEINEN KÖRPER!" - Klingt einfach, vergessen jedoch viele immer wieder.
Vielleicht bemerkst du, dass du lieber Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps trainierst. Oder wie ich, wenn später den Split erhöhst trainierst, Bizeps und Trizeps an einem Tag. Vielleicht sagen dir Scottcurls mehr als KH-Curls zu. Good Mornings mehr als Kreuzheben usw. und sofort.
Alles Dinge, die du mit der Zeit sehen mußt. BB ist ein nie endender Prozess. Stillstand bedeutet Rückschritt. Ich verändere meine Übungsanordnungen/Satzzahlen und ähnliches noch heute regelmäßig. Probiere neue Sachen aus, greife alte wieder auf und fahr damit recht gut.

Keep on pumping

 

[imported_nitrox]

Ich werde einfach mal versuchen den 2 Split durch zu ziehen.

Muß halt irgentwie gehen, werde allerdings Sonntag und Mittwoch vertauschen da ich Dienstag und Donnerstag durch klettern stark Schulter,Rücken, Bizep drinn habe.....da macht für Mittwoch Brust /Trizep mehr Sinn

Hab mal Maß genommen an Arme, Beine und Co. mal in 2 Monaten noch mal messen ob sich was tut

 

[Fx88]

Hey,

nur so, damit du dir noch andere Ideen holst, sind --->hier<--- , falls du sie noch nicht gesehen haben solltest, noch einige 2er Splits aufgelistet.

Zu Hause habe ich halt 2 Kurzhanteln mit ca. insgesammt 40kg Scheibengewichte

Versuche ehrlich, mittwochs auch noch ins Studio zu gehen. Mit zwei Hanteln wirst du nicht weit kommen. Da kannste ein bissl Bizep und ein bissl Schultern mit machen...nicht mehr, außerdem ist das schlecht, wie LLPe schon gesagt hat, da du dann am anderen Tag alle großen Muskelgruppen trainierst.

Zu dem Plan von LLPe:

Würde vielleicht beim Trizep noch Dips einführen (oder austauchen gegen eine Übung mM. Kickbacks) und Schultern würde ich durch Nackendrücken und ggf. Seitheben trainieren. Finde, dass Frontziehen zu sehr auf den Nacken geht und somit nicht die Schulter richtig auspumpt (jedenfalls bei mir so).
Aber wie auch schon gesagt wurde, musst du das selber versuchen, ich habe nur gesagt, wie ICH es machen würde.
Achja, den Bauch solltest du auch nicht vergessen(steht ja im Plan nicht drin).

Natürlich kannst du, wenn du dich noch fit fühlst, nach dem Training laufen.
Bedenke nur! Bei dem vielen Sport den du machst, brauchst du einen gesunden Appetit um richtig aufzubauen. Von nichts kommt nichts, und bei der Nahrung gilt, lieber zu viel als zu wenig. Du verbrauchst sicherlich ziemlich viel am Tag, aufgrund deiner Aktivitäten, also musst du auch richtig reinschaufeln.

Wenn du dann die Regeneration, d.h. viel schlafen, nicht vergisst, dürfte eigentlich alles glatt laufen.

Einfach Gedult...

Gruß,
Fx