Adrién Dubois
New member
Salut,
wäre nett, wenn ihr mir eure Meinug und konstruktive Kritik zu meinem Traininsplan äußert.
Zur Intensität: Alle Sätze führe ich so aus, dass nach etwa sechs bis max. acht wiederholungen Muskelversagen auftritt und ich führe sie sehr langsam aus, ähnlich wie es im HIT gemacht wird. Zwischen den Sätzen habe ich etwa um die zwei bis drei Minuten Erholung.
Vor jeder Einheit führe ich die Übung einmal als jeweilige Erwärmung mit minimalen Gewichten, ca. 30% meiner Maximalkraft aus.
Tag 1:
Brust:
Aufwärmen mit breiten Liegestützen.
Bankdrücken breit, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Bankdrücken breit, drei Sätze.
Fliegende Bewegung (Butterfly) ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Fliegende Bewegung (Butterfly), drei Sätze.
Rücken:
Aufwärmen mit Hyperextension auf dem Boden.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel, drei Sätze.
Überzüge (Pull ups) mit Kurzhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Überzüge (Pull ups) mit Kurzhantel, drei Sätze.
Trizeps:
Engbankdrücken, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Engbankdrücken, drei Sätze
French Press einarmig im sitzen mit Kurzhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
French Press einarmig im sitzen mit Hantel, drei Sätze
Tag 2:
Schulter/Nacken:
Nackendrücken stehend mit Langhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Nackendrücken stehend mit Langhantel, drei Sätze.
Langhantel Rudern im stehen, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Langhantel Rudern im stehen, drei Sätze.
Seitheben stehend mit den Kurzhanteln, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Seitheben mit den Kurzhanteln, drei Sätze.
Bizeps:
Scott-Curls mit der SZ Hantel. (Meine Lieblingsübung
), ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Scott-Curls mit der SZ Hantel, drei Sätze.
Konzentrationscurls mit den Kurzhanteln, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Konzentrationscurls mit den Kurzhanteln, drei Sätze.
SZ Hantel Curl stehend, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
SZ Hantel Curl stehend, drei Sätze.
Bauch:
Ein Satz Crunches zum aufwärmen
Drei Sätze Sit-ups mit ner Hantel in den Händen, damit auch anstrengt. Sauber ausgeführt natürlich, bis zur Muskelerschöpfung.
Drei Sätze Beine heben am Boden sitzend und haltend bis zur Erschöpfung.
Beine:
Leg Curl, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Leg Curl, drei Sätze
Leg Extension, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Leg Extension
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, drei Sätze.
Wadenheben, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Wadenheben, drei Sätze.
Mein Popo
Beckenheben am Boden zum aufwärmen.
Hüftstrecker am Boden, drei Sätze bis zur Erschöpfung.
Abduktion des Beines im Liegen, drei Sätze bis zur Erschöpfung.
Tag 3:
Ruhetag! Erholung, heisse Bäder, Kirschsaft und einfach nur chillen
Tag vier und fünf dann wieder gleich wie Tag eins und zwei.
Tag sechs und sieben zwei Tage am Sück Erholung!
Also im Sinne von:
und dann beginnt das Spiel von vorne.
Ich bin sehr für Kritik dankbar
Liebe Grüsse und noch frohe Ostern,
Adrién Dubois
wäre nett, wenn ihr mir eure Meinug und konstruktive Kritik zu meinem Traininsplan äußert.
Zur Intensität: Alle Sätze führe ich so aus, dass nach etwa sechs bis max. acht wiederholungen Muskelversagen auftritt und ich führe sie sehr langsam aus, ähnlich wie es im HIT gemacht wird. Zwischen den Sätzen habe ich etwa um die zwei bis drei Minuten Erholung.
Vor jeder Einheit führe ich die Übung einmal als jeweilige Erwärmung mit minimalen Gewichten, ca. 30% meiner Maximalkraft aus.
Tag 1:
Brust:
Aufwärmen mit breiten Liegestützen.
Bankdrücken breit, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Bankdrücken breit, drei Sätze.
Fliegende Bewegung (Butterfly) ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Fliegende Bewegung (Butterfly), drei Sätze.
Rücken:
Aufwärmen mit Hyperextension auf dem Boden.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel, drei Sätze.
Überzüge (Pull ups) mit Kurzhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Überzüge (Pull ups) mit Kurzhantel, drei Sätze.
Trizeps:
Engbankdrücken, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Engbankdrücken, drei Sätze
French Press einarmig im sitzen mit Kurzhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
French Press einarmig im sitzen mit Hantel, drei Sätze
Tag 2:
Schulter/Nacken:
Nackendrücken stehend mit Langhantel, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Nackendrücken stehend mit Langhantel, drei Sätze.
Langhantel Rudern im stehen, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Langhantel Rudern im stehen, drei Sätze.
Seitheben stehend mit den Kurzhanteln, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Seitheben mit den Kurzhanteln, drei Sätze.
Bizeps:
Scott-Curls mit der SZ Hantel. (Meine Lieblingsübung
), ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.Scott-Curls mit der SZ Hantel, drei Sätze.
Konzentrationscurls mit den Kurzhanteln, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Konzentrationscurls mit den Kurzhanteln, drei Sätze.
SZ Hantel Curl stehend, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
SZ Hantel Curl stehend, drei Sätze.
Bauch:
Ein Satz Crunches zum aufwärmen
Drei Sätze Sit-ups mit ner Hantel in den Händen, damit auch anstrengt. Sauber ausgeführt natürlich, bis zur Muskelerschöpfung.
Drei Sätze Beine heben am Boden sitzend und haltend bis zur Erschöpfung.
Beine:
Leg Curl, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Leg Curl, drei Sätze
Leg Extension, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Leg Extension
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, drei Sätze.
Wadenheben, ein Satz aufwärmen mit etwa 30% von dem was gehen könnte. Nur wenig Gewicht zum erwärmen.
Wadenheben, drei Sätze.
Mein Popo
Beckenheben am Boden zum aufwärmen.
Hüftstrecker am Boden, drei Sätze bis zur Erschöpfung.
Abduktion des Beines im Liegen, drei Sätze bis zur Erschöpfung.
Tag 3:
Ruhetag! Erholung, heisse Bäder, Kirschsaft und einfach nur chillen
Tag vier und fünf dann wieder gleich wie Tag eins und zwei.
Tag sechs und sieben zwei Tage am Sück Erholung!
Also im Sinne von:
- Training Tag 1
- Training Tag 2
- Erholungstag!
- Training Tag 1
- Training Tag 2
- Erholungstag!
- Erholungstag!
und dann beginnt das Spiel von vorne.
Ich bin sehr für Kritik dankbar
Liebe Grüsse und noch frohe Ostern,
Adrién Dubois
