Trainingsplan
sieht aber komisch aus.....
was ist denn das? ein 3er oder ein 4er-Split? wieso hast du den Bizeps und den Rücken zweimal die woche? ich poste dir mal meinen momentanen 3er-split;
Mo.: Brust/Trizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern/nacken
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Bizeps/Bauch
Sa.
ause
So.: Pause
Montag:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!)
Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Trizepsdrücken stehend (Kabelzug) 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.
Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.
Mittwoch:
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.
Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze rudern aufrecht stehend 10/8/6/4 W.
Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
Freitag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge Klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.
Bizeps:
4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.
Bauch:
Siehe Montag!
beim rückenprogram mach ich enges Lat.ziehen anstatt klimmzüge weil ich zu wenige wiederholungen schaffe bei den klimmzügen
aber das kommt noch. ich hoffe dass ich dir helfen konnte. einfach fragen falls was nicht klar ist.
lg Daniel
