Mein Trainingsplan, bitte Kritik

[Curse]

Wollte mal fragen ob der Plan in Ordnung geht, oder ob die Zusammenstellung der MG net so gut passt. Ziel ist Aufbau von Fettfreier Masse.

Montag:
Brust:
4* Bankdrücken 6-8 wdh`s
4* Schrägbank 6-8 wdh`s
3* Dips 12 wdh`s
3* Fliegende 12 wdh`s

Rücken:

4* Klimmzüge (breit gefasst, zur Brust) bis MV
4* Nackenziehen 6-8 wdh`s
3* T-Hantel rudern 6-8 wdh`s
3* Lat-Ziehen am tiefen Block 6-8 wdh`s

Dienstag:
Bauch & 30-40 min Cardio

Mittwoch:
Schultern, Trapez:
4* Kurzhanteldrücken im sitzen 6-8 wdh`s
3* Seitheben im Stehen 6-8 wdh`s
4* Butterfly reverse 6-8 wdh`s
3* Senkrechtes Hochz. der LH (Schulterbreiter Griff) 6-8 wdh`s
3* Kurzhantel-Shrugs 6-8 wdh`s

Beine, Waden:
4* Kniebeugen 12-15 wdh`s
4* Kniestrecken 12-15 wdh`s
4* Hüftstrecken am Gerät 12-15 wdh`s
5* Wadenheben im sitzen 18 wdh`s

Donnerstag:
Bauch

unterer Rücken:
4* Oberkörperheben am Gerät 12-15 wdh`s
4*Gewichtheben mit gestreckten Beinen 12-15 wdh`s

30-40 min. Cardio

Freitag:
Bizeps:
4* SZ-Hantel-Curls 6-8 wdh`s
4* Bizepscurls (abwechselnd) 6-8 wdh`s
3*Armbeugen am hohen Block 12 wdh`s

Trizeps:
4* enges Bankdrücken 6-8 wdh`s
4* French Press 6-8 wdh`s
3* Kabelziehen 6-8 wdh`s

Samstag:
Bauch

30-40 min. Cardio

Sonntag frei

Was mir noch Sorgen bereitet ist mein Brust und Beinprogramm. Ist das Cardio zu viel, wenn ich aufbauen will. Bin bei ungefähr 11% KF, möchte aber trotz Aufbau mein KF-Anteil beibehalten. Fettabbau steht erst mal nicht zur Debatte.

Diesen Plan wollte ich zunächst mal 8 Wochen durchziehen, wäre schön wenn mir auch jemand raten könnte, was für eine Art Training ich danach machen soll.

Danke an alle die konstruktive Kritik ausüben schon mal im vorraus.

Gruß, curse

 

[Eisenfresser]

Trainingsgestaltung

Grundsätzlich wäre erst mal zu klären, ob du Schwierigkeiten damit hast an Körpergewicht zuzunehmen.
Wenn ja, solltest du die Ausdauerkomponente nach hinten rücken (d.h.: max. 30-60 min moderates Ausdauertraining wöchtl.). Den Fetthaushalt kannst du mit der Ernährung kontrollieren.
Zu Anfang gilt wer Muskelmasse will, muß etwas Fett in kauf nehmen.
Massetraining und Fettverbrennung sind zwei verschiedene Paar Schuhe.
Ansonsten finde ich, dass dein Trainingsplan deutlich zu lang ist.
Es ist nicht ratsam zwei Hauptmuskelgruppen wie Brust und Rücken zusammen zu trainieren.
Du solltest dich zu Anfang hauptsächlich auf Grundübungen beschränken.
Viel Essen, viel schlafen und hart trainieren.
Du mußt diesen Sport atmen um Erfolg zu haben.

Ideal wäre meiner Meinung zu Anfang folgendes Programm (um die nötige Grundmasse aufzubauen):

Training 1
Brust (Flachbanklanghanteldrücken 5 Sätze a 6-10 Wdh., Beugestütze (Dips) 3 Sätze a 6-10 Wdh. (wenn möglich mit Zusatzgewicht))
Trizeps (SZ-Stirndrücken liegend 3 Sätze a 6-10 Wdh.)

Pause nach bedarf

Training 2 (bei Rücken haben sich höhere Wiederholungszahlen bewährt, Bereich 10-12 Wdh.)
Rücken (Klimmzüge soviel Sätze bis du 50 Wdh. voll hast (wenn möglich mit Zusatzgewicht), Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze a 10-12 Wdh.)

Pause nach bedarf

Training 3
Schultern ( Langhantelfrontdrücken 5 Sätze a 6-10 Wdh., Kurzhantelseitheben stehend 3 Sätze a 15-20 Wdh.)
Bizeps (SZ-Bizepscurl stehend 5 Sätze a 6-10 Wdh.)

Pause nach bedarf

Training 4
Beine (Kniebeugen oder Beinpressen 5 Sätze a 6-10 Wdh., Beinbeugen (Masch.) 3 Sätze a 10-15 Wdh.)
Waden (Waden heben (Masch., stehend) 5 Sätze a 10-20 Wdh.

Klingt kurz, ist es auch, max. 60 min., kürzer ist besser.
Die Trainingsintensität machts.
Bauchmuskeln und Unterarme wachsen zu Anfang mit, brauchen eigentlich nicht mittrainiert werden.
Die hinteren Deltas kannst du zu Anfang ebenfalls vernachlässigen.
Trainiere immer bis zum Muskelversagen.
Auch Intensitätstechniken sind gelegtl. angebracht (Intensiv-Wdh. u.a.). Bei Interesse kann ich dir unzählige anbieten die reinzecken und deutlichen Muskelzuwachs bringen, wenn der Traingsfortschritt stagniert und neue Reize gebraucht werden.
Ansonsten mindestens 1 Pausentag dazwischen.
Entscheident ist dein Energiehaushalt und dein Muskelkater.
Fühlst du dich gut und hast moderaten bis gar keinen Muskelkater, dann trainiere.
Fühlst du dich schlapp und/oder hast mörderischen Muskelkater, trainiere nicht, erhole dich und hau dir den Bauch voll.

Ansonsten viel essen (Weight-gainer ist zu empfehlen Kohlenhydrate/Eiweiß-Shake), die Betonung liegt auf Eiweiß.
Viel trinken.

O.K. viel Spaß, ich hoffe die Tips bringen dir was.