Mein Trainingsplan - bitte bewerten!

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newbie93

New member
Hallo miteinander,

wie ihr euch denken könnt bin ich neu im Forum und auch relativ neu dabei beim BB :)
Habe gerade meinen Ernährungsplan fertig bekommen und versuche mir jetzt meinen Trainingsplan nach (möglichst allen) Regeln der Kunst zu erstellen (mit Ziel auf Muskelaufbau -> Krafttraining kann ich ja später mal auch noch machen :D).

Ich bin Student und trainiere zurzeit im Studentenheim (eigener Kraftraum :D), aber ich kann mir eben einen Personal Trainer nicht leisten, genauso wenig wie zurzeit ein Fitnessstudio, deshalb habe ich mir selber meinen Trainingsplan zusammengestellt (genug gelabert jetzt).

Er sieht folgendermaßen aus:
2-er Split mit 4 Trainingstagen die Woche
Sätze: 4-5, Wiederholungen: 6-11
Zeitlich: 10 min Aufwärmen (Radfahren/Laufen), 60 min Training, 10 min Cool Down(Radfahren/Laufen), zwischen den Übungen ca. 3 min Pause

1. Training:
  • Fersenwippen (naja, wie heißt dass denn auch :?, siehe hier -> http://youtu.be/cTMqfVL1b5Y?t=18s)
  • Chest Press
  • Bankdrücken
  • Shoulder Press
  • Lat Pulldown
  • Kurzhantelrudern
  • Beinpresse
2. Training:

Was sagt ihr dazu, passt das so oder gibt es da Sachen die ich verbessern könnte? :)
Und wie sollte ich die Intensität wählen bzw. wie viel Prozent Auslastung sollte man nach einem Satz ca. erreichen?

Würde mich freuen, wenn jemand der sich auskennt mir ein paar Tipps dazu geben könnte 8)
 
"Fersenwippen" = Wadenheben stehend mit d. Langhantel

"Etwas f. den Rückenstrecker" = KH-Kreuzheben, das macht man aber mit einer LH wenn man es ernst meint

" Unterarmtraining" = brauchst du sowieso nicht!

Zum Plan: Etwas durchwachsen, durchaus nicht alles mies, aber ein paar Dinge gäbe es schon zu bemängeln, zB: Beinpresse - besser KB; Bauch wenn es schon sein muss IMMER zum Schluss; Latzug - besser Klimmzüge.... ich würde am besten sagen ließ dich ein Vor allem die Aufteilung ist Blödsinn. Hier einer der Stickies, damit du dir zumindest schon einen anständigen Plan ansehen kannst:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne
 
  1. [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Danke für deine Antwort!
    Hab jetzt meinen Plan verbessert. Ich hab dabei versucht die Übungen nach dem pull/push- Prinzip anzuordnen und habe einige Übungen (wie du geschrieben hast) gegen die effektivere ausgetauscht. Die Lat Pulldown Übung hab ich so gelassen (es gibt leider keine Klimmzustange im Fitnessraum).

    Training 1 (Pull/Ziehen):     [/FONT]

  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]LH-Kreuzheben[/FONT]
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Shoulder Press[/FONT]
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Lat Pulldown[/FONT]
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]KHrudern[/FONT]
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Bizeps-Curls mit KH[/FONT]
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Triceps Pull-down[/FONT]
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Crunches

    [/FONT]
    [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Training 2 (Push/Drücken) :[/FONT]

  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Wadenheben stehend mit LH[/FONT]
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Kniebeugen[/FONT]
  • Good Mornings
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Chest Press[/FONT]
  • Bankdrücken
  • [FONT=Trebuchet MS, Arial, Helvetica, sans-serif]Reverse Crunches

    Würde das so von der Aufteilung und den Übungen her besser passen? Und was meinst du mit "Bauch wenn es schon sein muss" ? :D


    [/FONT]
 
Hallo!

Ich würde dir als Anfänger/Neuling im Kraftsport eher zu einem Ganzkörper-Programm raten, dass hauptsächlich Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen enthält und bei dem du möglichst freie Gewichte verwendest! (da du in einem kleinen Kraftraum trainierst, hast du wahrscheinlich (gottseidank) eh nicht viele Maschinen zu Verfügung!)
Als Anfänger ein push-pull Programm zu wählen erscheint mir weder sinnvoll noch hilfreich! Konzentriere dich lieber darauf, mit einem sinnvollen GK-Plan eine solide Grundlage zu schaffen. Split-bzw. Push-Pull Pläne kannst du anwenden wenn du etwas fortgeschritten bist.

MMn sinnvoller Bsp. GK-Plan könnt etwa so aussehen:

Tag1:

Kniebeugen
Bank-bzw. Schrägbankdrücken
Vorgebeugtes Rudern LH
Bizeps Curls LH
Wadenheben

Tag2:

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Schulterdrücken LH/KH
French press

3-4 Sätze pro Übung, Zwischen den beiden Tagen immer 1 Tag Pause.
 
newbie93 schrieb:
Und was meinst du mit "Bauch wenn es schon sein muss" ? :D
Zum Vergrößern anklicken....

Der Bauch ist zwar ein sehr wichtiger Muskel, aber er ist in erster Linie ein Stützmuskel u. er wird zB beim KH o. bei KB mit beansprucht. Ich glaube kaum, dass jemals jemand eine dieser Übungen wegen eines zu schwachen Baues abbrechen hätte müssen. Soll heißen er wird ausreichend trainiert. Auch um des Sixpack-Willens ist Bauchtraining vernachlässigbar, denn solches geht in erster Linie mit einem niedrigen KFA einher. Trainiere den Bauch einfach wenn du Lust hast u. wie du willst, ab u. zu ein paar Crunchies schaden sicher nicht, mehr ist aber meines Erachtens nach nicht notwendig.

Edit: Stimmt, einen GKP würde ich jedem Anfänger raten, mindestens für 6 Monate, nach oben ist jedoch keine Grenze gesetzt :)
 
Sit Ups o.Ä. kannst du immer am Ende einer Trainingseinheit machen, als Draufgabe... aber wie meine Vorredner gesagt haben, nicht notwendig, macht man eher für die Optik, aber kann nicht schaden :D

Was mir auffällt: du machst Bankdrücken immer erst relativ spät, wo du sowieso schon müde bist. Da es eine Übung ist, die relativ viele Muskeln beansprucht, würde ich das als eine der ersten Übungen machen. Orientiere dich am Plan von thfg und optimiere ihn für dich selbst. Es hat wirklich ein jeder eine andere Meinung zum Thema Trainingsplan, weil jeder Körper individuell ist. Ich persönlich hätte z.B. auch Klimmzüge als erstes gemacht. Andere haben gesagt, das können sie nicht, sonst halten sie das Training nicht bis zum Ende durch :D
 
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