Mein Trainingsplan (Bitte anschauen!)

[D-O.G.]

Yo ladiez 'n' fellaz!
Whut'z crackin'?
Hab mir gestern einen neuen Trainingsplan (für den Masseaufbau) zusammengestellt und wollte gerne mal eure Meinung dazu hören! Hab früher mit 4er Split trainiert, hab's aber zeitlich nicht immer hinbekommen und hab mein Training deshalb auf 3 Tage pro Woche reduziert. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben hab ich rausgelassen, weil sie meiner Meinung nach zu sehr das Wachstum gefährden!


Hier ist mein Trainingsplan! Bitte sagt mir ob Anzahl der Übungen,der Sätze und der Wiederholungen in Ordnung sind!!! (Ich habe die kg-Zahlen weggelassen, da sie noch nicht bei allen Übungen feststehen. Werde diese dann vielleicht in 1-2 Wochen posten.)



Tag 1

Brust
Bankdrücken, flach 12/10/8/6

Bankdrücken, negativ 12/10/8/6

Fliegende, flach 10/8/6

Cablecross 10/8/6

oder statt Cablecross: 3 Sätze bis
Dips, vorgebeugt Muskelversagen

Bizeps
Scott-Curls mit SZ-Stange 8/8/8

Kurzhantel-Curls 8/8/8
stehend oder sitzend

LH- oder Hammercurls 8/8/8
wöchentlich wechselnd

Unterarme
LH-Curls mit Obergriff 10/10/10

oder Bizepsmaschine mit Obergriff 10/10/10


Bauch
Crunchmaschine 25/25/20/20

Beinheben, aufrecht,angewinkelt 20/20/20/20


Tag 2

Beine
Beinpresse 12/10/8/6

Beincurls, liegend 10/8/6

Beinstrecken 10/8/6

Wadenheben, sitzend 16/14/12/10


Schultern+Nacken
Nackendrücken 12/10/8/6

Langhanteldrücken 12/10/8/6

Seitheben 8/8/8

Schulterheben mit LH
vor dem Körper 10/8/6

hinter dem Körper 10/8/6


Tag 3

Rücken
Hyperextensionen 12/12/12/12

LH-Rudern (Machine) 12/10/8/6

Latziehen
vor dem Kopf 10/8/6

hinter dem Kopf 10/8/6


Trizeps
Dips 3 Sätze bis Muskelversagen

French Press mit SZ, liegend 12/10/8/6


Triepsdrücken am Seilzug 12/10/8/6


Bauch
Crunchmaschine 25/25/20/20

Beinheben, aufrecht,angewinkelt 20/20/20/20



Also das war's!
DANKE im Voraus für alle (vernünftigen) Antworten!

Yourz, D-O.G.

 

[Pornobody]

Ich finde den Rückentag schlecht.


Hyperextensions machen den unteren Rücken müde und dieser wird als stabilisator gebraucht beim LH-rudern.

Lh-rudern ist besser frei, weil man die hantel sonst nicht ordentlich führen kann.

Klimmzüge sind besser als Latziehen.

Kreuzheben fehlt mir da auch.




12 Wh im ersten Satz wären mir auch zu viel.

 

[D-O.G.]

Die Hyperextensions mache ich am Ende des kompletten Rückentrainings (ist falsch eingetragen!) um den unteren Rücken auszupowern. Mir sind 12 Wdhs beim ersten Satz nicht zu viel und LH-Rudern am Gerät liegt mir irgendwie besser als frei. Das mit den Klimmzügen habe ich mir auch schon überlegt... vielleicht werde ich das noch ändern.

Auf jeden Fall: Danke für die Tipps/Hinweise @Pornobody

 

[van Helsing]

Insgesamt wären es mir zu viele Übungen und zu viele Sätze pro Trainingseinheit! Ich würde z.B. beim Brusttraining die Satzzahl auf 3 reduzieren (Flach- und Negativ-Bankdrücken) und entweder Fliegende oder Cable-Cross machen. Die Dips kannst Du z.B. gegen das Negativ-Bankdrücken tauschen.

Auch das Bizepstraining könntest Du etwas "herunterschrauben".

Beim Beintraining würde ich die Beincurls hinter die Kniebeugen und den Beinstrecker legen.

Das Schultertraining analog zum Brusttraining etwas reduzieren (evtl. auch nur jeweils 3 Sätze oder 1 Übung weglassen).

Hyperextensions ans Ende des Rückentrainings setzen.

French Press und Trizepsdrücken auf je 3 Sätze reduzieren.

Das waren meine Tips im Schnelldurchlauf, bei genauerer Analyse liesse sich der Plan evtl. noch mehr optimieren.

v.H.

 

[killaPOLE]

Also ich finde den Plan nicht schlecht.
Mach das erst mal n paar wochen und dann wirst du selber feststellen ob er dir was bringt oder nicht , und dann kannste ihn ja noch ändern.

Hadi Peace - Cash Money Millionaires