Mein Trainingsplan - Anregungen und Kritik?

[Deichgraf]

So Leute, hier ist mal mein gedachter 3er-Split. Kommentare und vor allem Verbesserungsvorschläge sind mehr als willkommen!

Zur Vorgeschichte und ein paar Erklärungen:
Eigengewichtübungen wie Dips und Klimmzüge kommen derzeit für mich noch nicht in Frage; ich bin 1m92 groß und wiege 95 kg und habe keine sonderlich gut entwickelte Muskulatur. Wenn ich genug Kraft aufgebaut habe, werde ich aber auch Dips und Klimmzüge dazunehmen.
Dreimal Cardio deshalb, weil ich primär 10 Kilo verlieren will. Sobald ich die weg habe, werde ich auf einmal Cardio verzichten bzw. zweimal Cardio verkürzen. Mal gucken.
Die beliebte Kombo Brust / Trizeps möchte ich verhindern, ebenso Bizeps / Rücken, weil mir da die kleineren Muskelgruppen ein wenig überfordert erscheinen.
Kreuzheben und Kniebeugen möchte ich auch noch nicht machen, weil mein Meniskus beidseitig durch jahrelanges extremes Badminton stark angeschlagen ist - da will ich vorher ausreichend Stützmuskulatur aufbauen, bevor ich mich an die harten Sachen wage.

Noch eine Frage: Ich habe ein leichtes Hohlkreuz und möchte das verbessern; reicht da die Kombination Bauchmuskel / Hyperextensionen aus oder gibt es da bessere Methoden?

So Leute, dann mal los mit der vernichtenden Kritik!


Montag
Brust / Bizeps / Cardio

Brust:
4x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbank
3x10 Fliegende

Bizeps:
3x10 KH Curls Schrägbank
3x10 KH Curls sitzend
3x10 Scottcurls

Dienstag (zuhause)
Bauch

4x Crunches bis Muskelversagen
3x Beinstrecker (oder wie auch immer die Übung heißt) bis Muskelversagen

Mittwoch
Beine / Schultern / Cardio

Beine:
3x10 Beinpresse
3x10 Beincurls im Liegen
3x10 Beinstrecker

Schultern:
Noch keine Idee - Maschinendrücken wird sicherlich dabei sein, aber was gibt's da noch gutes?

1 Stunde Cardio

Donnerstag (zuhause)
Bauch
wie Dienstag

Freitag
Rücken / Trizeps

Rücken:
4x10 Latziehen weit
4x10 Latziehen eng
3x Hyperextensionen bis MV
3x10 Kurzhantelrudern

Trizeps:
3x10 Trizepsdrücken
3x10 Trizepsdrücken stehend
3x10 Schädelzertrümmerer

Samstag
frei

Sonntag
Cardio - 2 Stunden Schwimmen

 

[Deichgraf]

Ach Mist - ich bin so blöd! Jetzt sehe ich erst, daß es ja eine eigene Abteilung für Trainingspläne gibt. Tut mir leid!

 

[Deichgraf]

Gar keine Ideen? Ist das OK oder werde ich so zum Krüppel?

 

[imported_Zausel]

Hallöchen,
will mal meinen Senf dazu geben
Insgesamt finde ich deinen Plan ziemlich gut.Ein paar Kleinigkeiten finde ich nicht ganz so optimal.

Bei Bizep würde ich nur eine KH Curl Übung machen und stattdessen als erstes den klassischen LH-Curl.
Wenn du keine LH hast,mache als erstes stehende KH-Curls.

Dein Rücken Programm ist ziemlich fett!8x Latziehen-da kannste bei den letzten Sätzen die Stange kaum noch halten-obwohl hast ja Badminton gespielt.Da ist dein Unterarm wahrscheinlich gut in Form.Trotzdem recht heftig-ich würde je 3Sätze machen,das reicht.
Ich finde Rücken immer sehr anstrengend.

Für Schulter empfehle ich dir LH-oder KH-drücken 3Sätze.Dann 3Sätze Nackendrücken und Seitheben 2 oder 3 Sätze.

Habe fertig-Zausel

 

[Deichgraf]

Hi Zausel!

Du entwickelst Dich hier ja langsam zu meinem Mentor! Dankeschön.

OK, ich habe Deine Kritik gelesen und finde sie logisch, werde also dementsprechend meinen Plan abändern.
Das mit dem Latziehen geht eigentlich recht gut; aber vielleicht sollte ich eher das Gewicht steigern und dafür nur drei Sätze machen, wie Du gesagt hast.

Und vielen Dank für die Schultervorschläge; ich werde mir die Übungen mal anschauen.

Hast du zufällig noch eine Idee wegen des Hohlkreuzes?

Vielen Dank auf jeden Fall,
Alex