Mein Trainingsplan (2,5er Split)

[dkrs7]

Hallo Leute,

ich möchte hier einmal meinen Trainingsplan, ich nenne ihn mal 2,5er Split vorstellen. Ich habe mich teils von den Forenplänen inspirieren lassen und den Rest nach meinem Wissen ergänzt.

Kurz zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt habe 15Kg mit Muskelausdauertraining+Cardio+Gute Ernährung abgenommen und Trainiere ca. seit März '13. Seit August Trainiere und Esse ich auf Masse.

Dazu muss ich noch sagen das ich mich bei jeder GÜ aufwärme was ich natürlich nicht mitzähle.

Mein aktuelles Studio hat nicht viel Ausrüstung im Freihantelbereich deswegen viele Übungen an der Multipresse. (Bin derzeit auf der suche nach einem neuen)

TE 1 MO (Brust, Bizeps und Beine)

10M Joggen Laufband

BD Multipresse 3x10
SBD Multi. 2x10
Fliegende am Kabelzug 2x12

KB Multipresse 4x12
Beinpresse 3x12
Beinstrecker 1x12
Beinbeuger 2x12

Bizep/Scott/Konzentration/Hammer - Curls 4x10-12

Joggen 15M Laufband

TE 2 DI (Rücken, Trizeps, Schulter und Nacken)

Joggen 10M Laufband

Kreuzheben 4x12
Klimmzüge 3x8
Latzug (Breit) 2x10

LH Rudern 2x10

Pushdowns 3x12
Dips 2x10

Schulterziehen bzw. Nackenziehen 1xLH 1xKH - 2x15 (wenn man es so nennt?)
Seitheben 2x12
Schulterdrücken 2x12

15M Joggen Laufband

TE "0,5" MI (Bauch und Cardio)

Bauchmaschine 3x15

Ohne Satzpausen:
Beinheben liegend 3x15
Crunches 2x15
Beinheben hängend 1x10

30M Cardio

Do TE1
Fr TE2
Sa -
So -

Da ich oft gelesen habe das Bauch als Hilfsmuskel schon Trainiert wird, habe ich mir überlegt den einfach an meinen freien Cardiotag mit einzubauen. ( Deswegen 2,5 Split )

Davor habe ich 1 Monat nach einem schlechten GK plan Trainiert mit viel zuviel Volumen und Maschinen. (Typischer 0815-Trainerplan)

Nun die Frage ist der Plan so in Ordnung? Trainiere etwas mehr Beine u Rücken da die früher vernachlässigt wurden.

Viele Grüße.

 

[dkrs7]

Keiner eine Meinung hierzu ?

 

[Gast62049]

Hallo Leute,
...
Mein aktuelles Studio hat nicht viel Ausrüstung im Freihantelbereich deswegen viele Übungen an der Multipresse. (Bin derzeit auf der suche nach einem neuen)
Die haben echt keine Drückerbank, keinen Kniebeugenständer
und keine Kurzhanteln ?

TE 1 MO (Brust, Bizeps und Beine)

10M Joggen Laufband

BD Multipresse 3x10 Na wenn keine Drückerbank & Langhantel vorhanden, bleibt eh nur das
SBD Multi. 2x10 Sind nicht einmal ein paar Kurzhantel da? Wäre gut wenn wenigstens eine Brustübung mit freien Gewichten wäre.
Fliegende am Kabelzug 2x12 Dagegen ist nix einzuwenden

KB Multipresse 4x12 kein Kniebeugenständer ? (siehe oben)
Beinpresse 3x12 ok
Beinstrecker 1x12
Beinbeuger 2x12 die zwei Bein Isos find ich auch ok

Bizep/Scott/Konzentration/Hammer - Curls 4x10-12
Ich hoffe du machst hier immer nur EINE der genannten Übungen

Joggen 15M Laufband

TE 2 DI (Rücken, Trizeps, Schulter und Nacken)

Joggen 10M Laufband

Kreuzheben 4x12 passt
Klimmzüge 3x8 eh im schulterweiten Untergriff?
Latzug (Breit) 2x10 passt auch

LH Rudern 2x10 auch gut, aber evtl. mit Latzug tauschen

Pushdowns 3x12
Dips 2x10 Trizeps Übungen besser erst nach Schulter

Schulterziehen bzw. Nackenziehen 1xLH 1xKH - 2x15 (wenn man es so nennt?) es gibt ja doch Langhanteln & Kurzhanteln
Seitheben 2x12
Schulterdrücken 2x12 Diese Übung als erste Schulterübung machen, wenn geht mit Langhantel =Military Press

15M Joggen Laufband

TE "0,5" MI (Bauch und Cardio)
Das kannst du ruhig probieren. Ist ja quasi ein Regenerationstag
Bauchmaschine 3x15

Ohne Satzpausen:
Beinheben liegend 3x15
Crunches 2x15
Beinheben hängend 1x10 Dies scheint die schwierigste Übung zu sein, dann mach sie als Erste

30M Cardio

Do TE1
Fr TE2
Sa -
So -

Da ich oft gelesen habe das Bauch als Hilfsmuskel schon Trainiert wird, habe ich mir überlegt den einfach an meinen freien Cardiotag mit einzubauen. ( Deswegen 2,5 Split )

Davor habe ich 1 Monat nach einem schlechten GK plan Trainiert mit viel zuviel Volumen und Maschinen. (Typischer 0815-Trainerplan)

Nun die Frage ist der Plan so in Ordnung? Trainiere etwas mehr Beine u Rücken da die früher vernachlässigt wurden.

Viele Grüße.

Die Idee mit den Bauchübungen am Reg.Tag ist es wert, ausprobiert zu werden.
lg Ratzfatz

 

[dkrs7]

@Ratzfratz

Also es gibt Lang- bzw. Kurzhanteln nur keine KB-Ständer und Drückerbänke.
Ich geh aber heute mal in ein Old-School Gym und lass mir da nochmal alle Übungen die man Frei machen kann zeigen da ich da ja erstmal die Koordination lernen muss.

Bei dem Bizeps mache ich 4 Sätze und jeweils die genannten Übungen um Variation reinzubringen. (1x Scott 1xHammer usw..)

Beim Bauch versuch ich auch immer neue verschiedene Übungen reinzubringen bleibe aber immer bei der Satz- und WDH- anzahl.

Bei den Klimmzügen weiß ich nicht genau ob ich das jetzt Verwechsel aber ich dachte immer ich mache den Schulterweiten Obergriff also Handrücken zu mir bzw nach hinten so das ich ihn sehen kann.

Latzug werd ich nachdem Rudern mal ausprobieren und die Schultern vor dem Trizeps.

Aber deiner Meinung nach wird der Bauch nicht vernachlässigt oder? Meine "kompetenten" Trainer meinte ich soll Bauch in jeden Split einbauen und das ein Zirkel besser sein soll.

Meine aktuelle Trainingszeit liegt bei 100M. 25M Cardio 65M Kraftsport rest sollten Pinkelpausen sein ( Trinke ca. 1,5L beim Training ) Deswegen hat sie mir einen Zirkel empfohlen.


LG

Dominik