Das ist mein Trainingsplan den ich gestern erstellt habe. Ich denke alle angaben (besonders die Kg Zahlen) werden noch variieren, bzw. muss ich rausfinden was ich so stemmen kann und was nicht. Bin jetzt seit einem Monat ungefähr dabei und man sieht schon langsam erste Ergebnisse. Meine Körpersilhouette fängt langsam auch an sich zu verändern 
Auf jeden Fall konnte ich das ausdauertraining mit laufen etc nicht durch ziehen ... Ich hasse das einfach zu sehr. Aber ich geh gerne vorm Trainieren eine paar Runden joggen um warm zu werden und nach dem Training geh ich einfach noch mal an die frische Luft zum laufen. Übrigens ich trainiere daheim,falls sich jemand wundert warum ich keine Geräte im Plan habe
Brust:
- Bankdrücken liegend : 3x6-10 (30-40 Kg)
- Fliegende Bewegung liegend: 3x8-10 (10-15 Kg)
- Liegestütze 3x 10-15
Trizeps:
- Frenchpress mit LH liegend/o. sitzend: 3x8-10 (~ 20 Kg)
- Frenchpress mit KH sitzend/o. stehend: 2x8-10 (6-10 Kg)
- Engbankdrücken: 3x6-10 (20-30 Kg)
Beine:
- Tiefe Kniebeugen: 3x10-15 (20-30 Kg)
- Kreuzheben mit angewinkelten Knien: 2x12 (? Kg*)
Bizeps:
- Kurzhantelcurls stehend o. sitzend : 3x8-10 (8-12 Kg)
- Langhantelcurls stehend: 3x 8-10 (15-25 Kg)
- Intensivcurls sitzend: 3x10-12 (8-12 Kg)
Rücken:
- Kreuzheben: 3x 8-10 (30-50 Kg)
- Langhantelrudern vorgebeugt: 3x8-10 (25-35 Kg)
- Überzüge m. der KH: 2x10-12 (10-15 Kg)
- KH- Rudern einarmig: 3x8-10 (15-20 Kg)
- Hyperextensions: 2x 20-25
Schultern:
- Nackendrücken: 3x6-10 (20-30 Kg)
- Rudern (stehend): 3x8-10 (20- 30 Kg)
- Seitheben : 2x10-12 (5-10 Kg)
- KH drücken: 3x6-10
Bauch:
- Beinheben liegend: 3x 20-30
- Crunches: 3x25-35
Aufteilung:
Tag 1: Beine/Brust/Bizeps/Bauch
Tag 2: Rücken/Schultern/Trizeps
Tag 3: -
Tag 4: Beine/Brust/Bizeps/Bauch
Tag 5: Rücken/Schultern/Trizeps
Tag 6: -
Tag 7: -
Was sagt ihr dazu ? Ich habe das mehr oder weniger aus ein paar Büchern zusammen gestellt. Beim kreuzheben stand das man das als Anfänger nicht machen sollte. Wieviel Kg würdet ihr mir empfehlen ?
Auf jeden Fall konnte ich das ausdauertraining mit laufen etc nicht durch ziehen ... Ich hasse das einfach zu sehr. Aber ich geh gerne vorm Trainieren eine paar Runden joggen um warm zu werden und nach dem Training geh ich einfach noch mal an die frische Luft zum laufen. Übrigens ich trainiere daheim,falls sich jemand wundert warum ich keine Geräte im Plan habe Brust:
- Bankdrücken liegend : 3x6-10 (30-40 Kg)
- Fliegende Bewegung liegend: 3x8-10 (10-15 Kg)
- Liegestütze 3x 10-15
Trizeps:
- Frenchpress mit LH liegend/o. sitzend: 3x8-10 (~ 20 Kg)
- Frenchpress mit KH sitzend/o. stehend: 2x8-10 (6-10 Kg)
- Engbankdrücken: 3x6-10 (20-30 Kg)
Beine:
- Tiefe Kniebeugen: 3x10-15 (20-30 Kg)
- Kreuzheben mit angewinkelten Knien: 2x12 (? Kg*)
Bizeps:
- Kurzhantelcurls stehend o. sitzend : 3x8-10 (8-12 Kg)
- Langhantelcurls stehend: 3x 8-10 (15-25 Kg)
- Intensivcurls sitzend: 3x10-12 (8-12 Kg)
Rücken:
- Kreuzheben: 3x 8-10 (30-50 Kg)
- Langhantelrudern vorgebeugt: 3x8-10 (25-35 Kg)
- Überzüge m. der KH: 2x10-12 (10-15 Kg)
- KH- Rudern einarmig: 3x8-10 (15-20 Kg)
- Hyperextensions: 2x 20-25
Schultern:
- Nackendrücken: 3x6-10 (20-30 Kg)
- Rudern (stehend): 3x8-10 (20- 30 Kg)
- Seitheben : 2x10-12 (5-10 Kg)
- KH drücken: 3x6-10
Bauch:
- Beinheben liegend: 3x 20-30
- Crunches: 3x25-35
Aufteilung:
Tag 1: Beine/Brust/Bizeps/Bauch
Tag 2: Rücken/Schultern/Trizeps
Tag 3: -
Tag 4: Beine/Brust/Bizeps/Bauch
Tag 5: Rücken/Schultern/Trizeps
Tag 6: -
Tag 7: -
Was sagt ihr dazu ? Ich habe das mehr oder weniger aus ein paar Büchern zusammen gestellt. Beim kreuzheben stand das man das als Anfänger nicht machen sollte. Wieviel Kg würdet ihr mir empfehlen ?
