Mein Trainigsplan!

[RodneyMullen]

Es gibt hier zwar viele Fragen in sachen Trainingspläne, hoffe trotzdem auf eure Meinung. Muss dazu sagen, dass ich zuhause Trainiere. Habe allerdings Langhantel, SZ Hantel, Kurzhantel, verstellbare Bank, butterfly und einen Beincurler. Ich bin 17 Jahre alt. So nun zu meinem Trainingsplan:

Montag:
Schulter/Trizeps/Bauch/Beine

Schulter:
Frontheben, Seitheben

Trizeps:
Kurzhantel Kickbacks, Schädelzertrümmerer

Bauch:
Situps, Beinheben

Beine:
Beincurls, Beinstrecken


Mittwoch:
Brust/Bizeps/Beine

Bizeps:
Kurzhantel Curls, Curls mit der SZ Hantel

Brust:
normales, positives und negatives Bankdrücken
und Fliegende

Beine:
wie oben


Freitag:
Rücken/Trapez/Bauch/Beine

Rücken:
Kurzhantel Rudern, Langhantel Rudern

Trapez:
Schulterhben mit lang und kurzhantel

Bauch:
wie oben

Beine:
wie oben

Ich mache von jeder Übung 3 Sätze.

Ich würde gerne noch wissen ob es noch andere Übungen für den Trapezmuskel gibt, ausser Schulterheben? Mir wurde erzählt das es eine Übung gibt bei der man wie beim Seitheben die Arme seitlich nach oben bringt nur ausgestreckt. Dabei bringt man die Hanteln in höhe des Kopfes. Gibt es diese Übung und ist es eine für den Trapezmuskel?
Vielen Dank schonmal im voraus

PS: Ich muss dazu noch sagen, dass ich probleme mit den knien habe! Und deshalb die Beine an jedem Trainigstag trainiere um diese zu stärken, damit diese Porbleme endlich verschwinden.

[Dieser Beitrag wurde von RodneyMullen am 17.10.2001 editiert.]

 

[Eddy2+2]

Ich würde statt 3x die Beine nur Montags und Freitags trainieren, das sollte auf jeden Fall genügen. Außerdem vermisse ich Deine Kniebeugen oder Beinpresse.

Für den Trizeps kann ich Dir Frenchpress, Dips und enges Bankdrücken empfehlen. Sind super Masseübungen.

Eine weitere Trapezübung wäre das aufrechte Rudern mit der SZ oder LH.

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Stay tall

 

[imported_Paule]

Hi Rodney !
@Eddy2+2. Er hat keine Beinpresse ,denn er trainiert zu Hause

.Passt jetzt hier zwar nicht rein aber habe mir mal deine geposteten Adressen angeschaut .Vielen Dank

Wuerde den Split ein bisschen umstellen , aber da ist auch immer Geschmackssache.Das ist jetzt so wie ich es gemacht habe !

3er Split

Montags
Beine/Schulter/Bauch


Mittwochs
Ruecken/Bizeps

Freitags
Brust/Trizeps/Bauch

Schulter : wuerde ich noch vorgebeugtes seitheben mit reinnehmen !

Trizeps : Koennte so aussehen
1 Aufwaermsatz enges Bankdruecken

3 Saetze enges Bankdrueen
3 Saetze Dips
2 Saetze Schaedelzertruemmerer

Bauch : wueder ich vielleicht noch stockdrehen mit reinnehmen

Beine : Nimm auf jeden fall Kniebeugen mitrein , da Koenigsuebung !

Bizeps : wuerde Sz Curls gegen LH Curls tauschen , da staerkere Kontraktion des Bizeps gewaehrlleistet wird !

Ruecken : Koenntest du Kreuzheben noch mit reinehmen . wuerde ich mir aber auf jeden fall , von jemandem der diese uebung schon laenger praktiziert zeigen lassen .Ich komme zum Beispiel mit dieser uebung nicht klar !

Dann die Idee mit dem dreimaligen Beintraining bei Knieproblemen . Sorry aber das ist Schwachsinn.
Erstmal hat die Beinmuskulatur gar keine Zeit sich zu erholen .
Und anstatt das Knie einmal zu belasten , da du schon Probleme hast , belastst du es gleich dreimal !
Das Knie ist kein Muskel !

Denk dran , vor jeder neuen Koeperpatie Aufwaermsaetze zu machen !

DAsPAulchen



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SPRECHEN HEISST URTEILEN.SCHWEIGEN HEISST GEURTEILT HABEN !

 

[Van Damme]

Hi

Na dann äußere ich mal meinung zu diesem Thema.

Ich würde vorschlagen du versuchst es mal mit einem 4er split.

Mo: Brust, Biceps
Di: Beine
Do: Schultern, Triceps
Fr: Rücken

So nun zu dem wichtigsten, die Die Übungen und Sätze

Brust:
Bankdrücken 3x 6-8
Schrägbank 3x 6-8
Fliegende 2x 8-10

Biceps:
Langhantelcurls 3x 6-8
Kurzhantelcurls 3x 6-8 (alles geben in den Sätzen und mit höchster Intensität)

Dienstag:

Beine:
Kniebeugen 3x 6-10 Wdh
Beincurls 3x 6-10
Beinstrecken 3x 6-10

Donnerstag:

Schultern:
Langhanteldrücken 3x 6-8
Seitheben 2x 6-10
Frontheben mitKh 2x 6-10

Ändere immer die Übungen und die Reihenfolge der Übungen.

Triceps:
Bankdrücken eng 3x 6-8
French-Press im Liegen 3x 6-8

Freitag:

Rücken:
Klimmzüge wenn vorhanden 3x 6-8
Rudern vorgebeugt 3x 6-8
Kreuzheben 3x 6-8

Wenn du Klimmzüge nicht machen kannst dann mach Kh-Rudern. http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/kurzhantelrudern.html

Jedes Training sollte 1 Stunde dauern und nicht überschreiten, nicht die TRainingsdauer machts sondern die Intensität

Ich hoffe ich konnte dir bis dahin helfen.

Bis Dann

 

[Dunk-Man]

Was ist eigentlich "French Press" ? Bei den Übungen hier auf der Seite steht das nämlich nicht dabei.

 

[Van Damme]

Hi

Das hier sind French-press im sitzen http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/tdrueckensitz.html

Das kannst auch im Liegen ausführen oder nur mit Kurzhantel.

Bis Dann

[Dieser Beitrag wurde von Van Damme am 17.10.2001 editiert.]

 

[Hardgainer]

Hi Rod,

empfehle dir Seitheben vorgebeugt (Rücken ca. 90° zum Boden). Trainiert wunderbar die hinterne Deltas und den Trapezmuskel! Bei mir hat es Wunder gewirkt.

Auch nicht schlecht ist Schulterheben mit Kurzhantel (ja ja ich weis, das kennst du). Nur experementiere mit dem Gewicht und vor ellem mit der Armhaltung! Versuche das Ganze mal mit weniger Gewicht und einer Langhntel HINTER dem Körper!! Langhantelrudern sollte eigentlich deinen Trapez mittrainieren, mache es langsamer und mit etwas weniger Gewicht, dafür richtig!

Wegen der Knieproblemen: ich bin Volleyballer und habe daher sehr starke Knorpel- und Sehnenschäden. Meine Empfehlung: höchstens zweimal die Woche Kniebeugen, Beinstrecken kannst du erstmal ausser acht lassen, isoliert zu sehr. Trainiere unbedingt Kniebeugen mit recht hoher WH Zahl (so 15 - 20) gehe nur bis die Beine parallel zum Boden sind. Und denk dran, nicht schnell willst du werden (also schön langsam)

So dann mal viel Spass!!

Gruß Hardgainer

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no pain, no gain