Mein Trainigsplan + Fortschritte

B

bosi

New member
Hallo, wie bereits im Vorstellungsthread geschrieben, bin ich neu hier und trainiere seit Jänner 2012.

So, hier meine 2 Trainingspläne!
Trainingstage: MO,DI,MI,FR
Ich mache jede Übung mit 3 Sätzen. Ich mache die Übungen ganz langsam (4sek rauf, 4sek runter)

Satz 1: 12WH (Gewicht links in Tabelle)
Satz 2: erste WH 10sek halten am Umkehrpunkt, danach 12WH (Gewicht links in Tabelle)
Satz 3: ca. 8WH, jedenfalls bis zum totalen Versagen (Gewicht rechts in Tabelle)

Meine Eintragungen im Trainingsplan erfolgen immer, wenn ich das Gewicht gesteigert habe.
 

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Mani24 schrieb:
Hallo,

also ich würd eher nicht nach diesen Plänen trainieren, und wer hat dir den schwachsinn mit den Sätzen erzählt?

Les dir das mal durch: http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011

Mit dem TP der darin steht wirst du die besten Erfolge erzielen, glaub mir.
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Hi, das war dann wohl mein Fitnesstrainer *g*
Dieser ist selber Bodybuilder und macht auch laufend bei Wettbewerben mit. Bin eigentlich davon ausgeganen, dass er weiß, was er macht. Und mit meinen Fortschritten bin ich eigentlich auch ganz zufrieden. Ich hab Fotos im Vorstellungsthread gepostet.

Na dann werd ich mit ma deinen Link durchlesen. Danke erstmal!
 
also ich muss dir sagen, das mit den Sätzen ist überhaupt kein Blödsinn, und der Trainingsplan
gefällt mir auch gut. Nur warum machst du keinen GK-Plan wenn du erst seit 2 Monaten am Eisen bist?

Du brauchst gar keinen 3-er Split. Ich versteh nicht warum die meisten Anfänger Split trainieren wollen??!!

Mach doch einfach einen GK-Plan und geh 2,3 mal die Woche den Plan trainieren. Ob 2 oder 3 mal, wird dir dann dein
Körper schon signalisieren.
 
Naja, es ich ja nicht so, dass ich auf einen 3er-Split bestanden hätte.
Ich hab mir vom ersten Tag an einen Trainer genommen und ihn gesagt, dass ich Masse aufbauen will. Dann hat er mir diese Pläne zusammengestellt. Ich muss sagen, dass ich eigentlich ganz zufrieden mit meinen Ergebnissen bin. 6kg in 2Monaten und der Bauch ist auch kleiner geworden.

Ist es wirklich so verkehrt mit einem 3er-Split zu beginnen?
 
Ganz klar NEIN!
Man rät nur gern zum 2er oder gk weil das bei den meisten einfach funktioniert!

Finde ein system dass dir gefällt und behalte es bei, nicht immer verkomplizieren, reduce to the max!
 
als anfänger wirst du sehr schnell fortschritte bekommen. da reicht ein gk plan bei dem du 2,3 mal die woche einen leichteren wachstumsreiz in allen muskeln setzt. in einem split trainiert man jeden muskel nur einmal in der woche (sofern man den split in einer woche durhczieht) was heißt du musst intensiver trainieren um den wachstumsreiz zu setzen, das funktioniert als anfänger viellciht noch ganz gut aber das wird nicht ewig so gehen.
drum mit gk anfangen, da machst du die übungen öfter in der woche lernst so schneller die techniken und wenn du das ein paar monate durchziehst und dann auf einen split wechselst wird der körper erstmal mit was neuem geschockt und du kennst deinen körper bereits, wie intensiv du ihn trainieren kannst und davon abgesehen als anfänger brauchst du mehr regenerationszeiten da ist ein intensives split training nicht so sinnvoll. da nicht nur der trainierte muskel lansgam erschöpft, sondern auch dein ZentralesNervernSystem (ZNS) welches bei jeder trainingseinheit, aber auch bei arbeit etc belastet wird.
 
ist ja nicht so, das du mit einem split keine fortschritte erzielst.
fürn anfang reicht eben auch die kleinere intensität
viel erfolg beim pumpen
 
Ich bin nicht überzeugt von den Plänen:

Plan 1:

Komische Aufteilung Brust/Trizeps/Beine Schultern/Bauch Rücken/Bizeps, vor allem der 2te Tag passt mir nicht ins Konzept. Innem 3er haben Beine nen eigenen Tag verdient und Kniebeuge sollten auf jeden Fall dabei sein. Auch die Übungsauswahl gefällt mir nicht besonders, du hast am Brusttag 2x Schrägbankdrücken mit der KH drin, die Rotationsvariante finde ich Überflüssig, mach stattdessen lieber LH Bankdrücken. Beim Schulterdrücken ist auch wieder Rotation drin, damit erhöhst für den Anfang nur die Verletzungsgefahr und kannst weniger Gewicht auflegen. Der Rückentag ist in Ordnung, wobei 1x LH Curl und 1x ne ISO für die Hintere Schulter (Reverse Flys) wahrscheinlich besser wäre.

Plan2:

Brust/Schulter Rücken/Bizeps <- Wo sind die Beine?, Wieso kriegt der Bizeps ISOs und der Trizeps keine? Find ich auch halbgar.


Allgemein: 4sec/4sec für die Ausführung kann sicher funktionieren. Ich würde aber immer nach Gefühl trainieren. D.h. die konzentrische phase eher explosiv, die exzentrische phase langsam und kontrolliert und am Umkehrpunkt je nach Übung halten oder auch nicht (Kniebeuge mach ich sicher keine Pause wenn ich unten hocke, beim Rudern halte ich immer die Spannung kurz).

Ob du einen GK, 2er oder 3er fährst ist glaube ich fast egal. Das erste Jahr müssen die Wachstumsreize noch nicht maximal intensiv sein (wie in hohen Splits) und deswegen werden die meisten auf häufige Reize (innem GK wird jede Muskelgruppe 3x die Woche - weniger intensiv als in nem 3er - zum Wachsen angeregt) am besten reagieren. Der Unterschied zwischen nem super GK und nem super 3er sollte aber wirklich sehr gering sein.

Bewährt hat sich aber folgendes: Bau dein Training um Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken und LH Rudern herum auf. Beispiele gibt es hier im Forum zu genüge.

Faifer
 
Danke Faifer!
Das ist ein sehr informativer Beitrag!


faifer schrieb:
Ich bin nicht überzeugt von den Plänen:

Plan 1:

Komische Aufteilung Brust/Trizeps/Beine Schultern/Bauch Rücken/Bizeps, vor allem der 2te Tag passt mir nicht ins Konzept. Innem 3er haben Beine nen eigenen Tag verdient und Kniebeuge sollten auf jeden Fall dabei sein. Auch die Übungsauswahl gefällt mir nicht besonders, du hast am Brusttag 2x Schrägbankdrücken mit der KH drin, die Rotationsvariante finde ich Überflüssig, mach stattdessen lieber LH Bankdrücken. Beim Schulterdrücken ist auch wieder Rotation drin, damit erhöhst für den Anfang nur die Verletzungsgefahr und kannst weniger Gewicht auflegen. Der Rückentag ist in Ordnung, wobei 1x LH Curl und 1x ne ISO für die Hintere Schulter (Reverse Flys) wahrscheinlich besser wäre.
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Zum Thema 2x Schrägbankdrücken muss ich folgendes sagen: ich hatte Anfangs anstatt dem Schrägbankdrücken, Überzüge im Plan. Leider bekam ich Probleme mit meinem Ellbogen. Dann haben wir das abgeändert. Ebenso haben wir das Stirndrücken weggelassen.

faifer schrieb:
Plan2:

Brust/Schulter Rücken/Bizeps <- Wo sind die Beine?, Wieso kriegt der Bizeps ISOs und der Trizeps keine? Find ich auch halbgar.
Zum Vergrößern anklicken....

Das war mein Plan zu beginn, dieser wurde inzwischen durch den anderen ersetzt!


faifer schrieb:
Allgemein: 4sec/4sec für die Ausführung kann sicher funktionieren. Ich würde aber immer nach Gefühl trainieren. D.h. die konzentrische phase eher explosiv, die exzentrische phase langsam und kontrolliert und am Umkehrpunkt je nach Übung halten oder auch nicht (Kniebeuge mach ich sicher keine Pause wenn ich unten hocke, beim Rudern halte ich immer die Spannung kurz).

Ob du einen GK, 2er oder 3er fährst ist glaube ich fast egal. Das erste Jahr müssen die Wachstumsreize noch nicht maximal intensiv sein (wie in hohen Splits) und deswegen werden die meisten auf häufige Reize (innem GK wird jede Muskelgruppe 3x die Woche - weniger intensiv als in nem 3er - zum Wachsen angeregt) am besten reagieren. Der Unterschied zwischen nem super GK und nem super 3er sollte aber wirklich sehr gering sein.

Bewährt hat sich aber folgendes: Bau dein Training um Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken und LH Rudern herum auf. Beispiele gibt es hier im Forum zu genüge.

Faifer
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Danke
 
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