Mein TP selber erstellt gut/schlecht??

D

Derschlauehans

New member
Moin moin

da mir schon mehrere Leute gesagt haben das der TP den ich aus dem Studio hab scheiße ist hab ich mir mal selber ein erstellt. Ich hoffe ihr könnt mir sagen ob der so in Ordnung ist oder was ich noch ändern sollte.
Ich kann aus Zeit Gründen ca. 3-4 mal die Woche trainieren. Habe den Di,Mi und Fr fest eingeplant und evtl. noch ein Tag am We!
Trainingsziel ist defenitiv Muskelaufbau!

Ich hab einen 3er Split gewählt der wie folgt aussieht:


Tag 1 Brust/Schultern/Trizeps
Brust:
KH Bankdrücken 3x10
Schrägbank LH 3x10
Vorgebeugte Dips 3x Bist zum Muskelversagen

Schulter:
Vorgebeugtes Seitenheben 3x10
Seitheben mit KH 3x10
Schulterdrücken KH 3x10

Trizeps:
Trizeps Seil am Kabelzug 3x10
Bankdips 3x bis zum Muskelversagen

Tag 2: Beine/Bauch
Beine:
Kniebeugen 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x10

Bauch:
Crunches am Kabelzug 3x10
Bauchbank 3x Maximum

Tag 3 Rücken/Bizeps:
Rücken
Sitzendes Rudern 3x10
Kabelüberzüge 3x10
Vorgebeugtes Rudern 3x5-10

Bizeps:
KH Curls 3x10
Hammercurls 3x10


Ich hoffe der ist nicht zu schlecht, dass alles voll aus dem Ruder läuft. Ich Freue mich über jedes Feedback
Schönen Abend noch

Gruß

der schlaue Hans


 
Ich find tag 1 ist bisschen viel würde evtl eine übung schulter und brust rausnehmen. außerdem würd ich ned di/ mi trainieren sondern einen pausentag dazwischen lassen.
 
Für 3-4x die Woche ist ein 3er Split nicht optimal.
Rate zu einem 2er Split.

Zu dem Plan:
Er ist überfüllt.
Zuviel Geräteübungen (siehe z.b. Beintag).

Falls du trotz meinem Rat zu einem 2er Split bei deinem 3er bleiben willst, schreib es einfach, dann würde ich den 3er überarbeiten :D
 
Woll doch mal sehen :hmm:

Derschlauehans schrieb:
Moin moin

da mir schon mehrere Leute gesagt haben das der TP den ich aus dem Studio hab scheiße ist hab ich mir mal selber ein erstellt. Ich hoffe ihr könnt mir sagen ob der so in Ordnung ist oder was ich noch ändern sollte.
Ich kann aus Zeit Gründen ca. 3-4 mal die Woche trainieren. Habe den Di,Mi und Fr fest eingeplant und evtl. noch ein Tag am We!
Trainingsziel ist defenitiv Muskelaufbau!

Ich hab einen 3er Split gewählt der wie folgt aussieht:


Tag 1 Brust/Schultern/Trizeps

Brust:

KH Bankdrücken 3x10
Schrägbank LH 3x10
Vorgebeugte Dips 3x Bist zum Muskelversagen Kann man auch weglassen

Schulter:

Vorgebeugtes Seitenheben 3x10
Seitheben mit KH 3x10
Schulterdrücken KH 3x10 an erste Stelle verschieben

Trizeps:

Trizeps Seil am Kabelzug 3x10
Bankdips 3x bis zum Muskelversagen kann man rausnehmen, da der Trizeps bei allen Druck-Übungen schon genug mitbelastet wird.

Tag 2: Beine/Bauch

Beine:

Kniebeugen 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x10

Ich würde Beinstrecker + -beuger mit dem Rumänischen Kreuzheben ersetzen

Bauch:

Crunches am Kabelzug 3x10
Bauchbank 3x Maximum

Tag 3 Rücken/Bizeps:
Rücken

Kreuzheben 3x5
Sitzendes Rudern 3x10
Kabelüberzüge 3x10
Vorgebeugtes Rudern 3x5-10 An erste Stelle, da hier die meisten Muskelgruppen gefodert werden.

Bizeps:

KH Curls 3x10
Hammercurls 3x10


Ich hoffe der ist nicht zu schlecht, dass alles voll aus dem Ruder läuft. Ich Freue mich über jedes Feedback
Schönen Abend noch

Gruß

der schlaue Hans


Zum Vergrößern anklicken....

So kann man es auch machen, nur würde ich nicht bis zum Muskelversagen gehen.

Mir fehlt aber immernoch Kreuzheben. :)
 
Brust-Arme
Beine
Rücken-Schultern

So würde ich splitten, ist aber jedem selbst überlassen.
Brust-Arme
Flachbankdrücken 3x 5-8
Schrägbank 2x 5-8
Butterfly / Fliegende 1-2x 10-15
Lh Curls 2-3x 5-8
Bankdrücken eng / Überkopfdrücken 2-3x 5-8

Beine:
Kniebeugen 3x8 oder 5x5
gestrecktes Kreuzheben 3x8
Ausfallschritte 3x8
Beinpresse 1-2x 20+

Rücken-Schultern
Vorgebeugtes Rudern 3x8
T-Bar 3x5-8
Klimmzüge / Latzug UG 3x8
Latzug eng 1x 15-20
aufrechtes rudern 2x 8-12
Seitheben 3x 5-8

Eventuell noch was für die Waden : Wadenheben stehend 3x 15-20
 
du könntest den einen Tag am Wochenende auch für intensives Cardio nutzen, das würde deiner Ausdauer und deinem gesamten Herzkreislauf-System absolut gut tun! :)
und wenn er sowieso in stressigen Phasen weg fällt, ist der eigene Gedanke gegenüber einer verpassten Einheit nicht so demotivierend

Jolly hat das schon super gemacht, doch aus der eigenen Erfahrung heraus würde ich sagen für die Brust und den Trizeps, falls eine Übung entfernt wird, sollte eine zusätzliche Übung dazu genommen werden, um auf drei bzw. zwei Übungen zu kommen. um diese Muskelgruppen maximal heraus zu fordern an dem Trainingstag. doch da musst du selbst schauen ob deine Brust / Trizeps eine Stärke von dir sind, wo deine Ziele bezüglich Wachstum liegen :)


edit:

und natürlich ob überhaupt noch genug Power dahinter steckt ;)
 
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