Mein TP inkl. Periodisierung. Bitte um Kritik

[Layronic]

3er Splitt

Montag: Brust / Bizeps / Bauch
Brust: Bankdrücken 3 Sätze 8-10 WH
Pull Over's 3 Sätze 8-10 WH
KH Bankdrücken 3 Sätze 8-10 WH

Bizeps: LH Curls 3 Sätze 8-10 WH
Kh Curls mit drehung 2 Sätze 8-10

Bauch: Sit-Up's 3 Sätze bis max.
Beckenheben 3 Sätze bis max.

Mittwoch: Schultern / Beine

Schultern: Nackendrücken mit KH 3 Sätze 8-10
Rudern aufrecht 3 Sätze 8-10
noch wo ich in Namen nicht weiß 2 Sätze 8-10

Beine: Kniebeugen 3 Sätze 8-10
Kniebeugen im Ausfallschriit 3 Sätze 8-10
Beincurl 3 Sätze 8-10

Freitag: Rücken / Trizeps

Rücken: Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-10
Latziehen zum Nacken 3 Sätze 8-10
Good Mornings 3 Sätze 8-10

Trizeps: Kickbacks 3 Sätze 8-10
Hantel über den Kopfdrücken ( NAme weiß ich wieder
mal nicht) auch 3 Sätze 8-10

Periodisierung:

4 Wochen Kraftausdauer
10 Wochen Hypertrophie
6 Wochen max Kraft....
....und das ganze Spiel von vorne.

 

[DerSchmied]

Gefällt mir überhaupt nicht dieser Plan.

Schlechte Split-Aufteilung, Pull-Overs am Brusttag sind Schwachsinn, Schultern vor Beine zu trainieren ist extrem schlecht ...

Überdenk' das alles noch mal.

DerSchmied

 

[Andy-X]

hallo, hab deinen plan mal a bissi redigiert und einigen schnickschnack rausgeworfen, pyramide mal eingebaut - so könnte es gehen:


Montag: Brust / Bizeps / Bauch

Brust:
5 Bankdrücken 12 - 10 - 8 - 10 - 12 - mv
3 butterfly oder 3 cabelcross
Bizeps:
3- 4 LH Curls 8-10-12-15-mv WH (richtig powern!!!)
Bauch: Sit-Up's 3 Sätze bis max.

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Mittwoch: Schultern / Beine

Schultern:
3 schulterpressen mit KH oder LH 3 Sätze 8-10
3 seitheben
3 seitheben vorgebeugt
Beine:
3 Kniebeugen 3 Sätze 8-10
3 beinpresse (oder weglassen)
3 beinstrecken
3 Beincurls

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Freitag: Rücken / Trizeps

Rücken:
3 Latziehen 8-10
3 rudern (beidhändig oder kh)
3 kreuzheben (als anfänger nicht mehr als 30 - 40 kg bewegen)

Trizeps:
4 lh /kh- trizepsdrücken flachbank 8-10-12-15-mv (=schädelzertr.)
3 Hantel über den Kopfdrücken ( NAme weiß ich wieder
mal nicht = einarmiges trizepsdrücken überkopf)

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Periodisierung: dein plan-entwurf zeigt, dass du ein anfänger bist, deshalb bringt per. dir wenig - weglassen!
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die aufteilung brust / bizeps wird sicherlich öfters gemacht, mir gefällt sie nicht, da flies zt auch die bizepse einsetzen, und wenn man bizepscurls vorher gemacht hat, hat man für die flies keine power mehr - oder umgekehrt

aufteilungen/splits:

antagonistisch orientierter split:
brust / beine
rücken / trizeps
schulter / bizeps

push-pull-split:
rücken/bizeps
brust/trizeps
Schulter/beine

oder
rücken/bizeps
brust/trizeps/schulter
beine


viel erfolg damit


so long