ausgangslage
wie im vorstellungsfredl schon kurz erwähnt, bin ich nicht unsportlich. ich fahre viel schi, geh laufen und sitze relativ oft am mountainbike oder rennrad. früher, vor 12-15 jahren, hab ich aber bei weitem mehr sport gemacht.
resultat aktuell: speck um die hüfte und am bauch, auch an der brust, nicht wirklich was an armen und beinen.
naja und muskulär ist halt von der glorreichen vergangenheit auch nicht mehr viel da.
dies gilt´s jetzt, auch vor dem hintergrund meiner hochzeit ende augustrost:zu "egalisieren". ist ja ein guter ansatz, wieder rein zu kommen und das ganze auch längerfristig ernst zu nehmen.
trainingsplan
mit ende jänner hab ich nun begonnen nach plan zu arbeiten. ganzkörpertraining. jeden zweiten tag wie folgt:
- 15min. aufwärmen am ergometer mit aktuell 160 watt und 90-100 frequenz (begonnen hab ich mit 70 watt und 70 frequenz)
- ausfallschritt kniebeugen mit 3kg ball und hoch tief bewegung der arme (beinmuskulatur, stabilisierungsübung, rumpf)
- kniebeugen auf silikonpads mit 3kg ball (stabilisation und beinmuskulatur)
- beinpresse über seilzug 3x15 á 55kg (mit 25kg hab ich begonnen)
- rudern seilzug 3x15 á 16,5kg
- trizeps seilzug nach unten am turm 3x15 á 15kg
- butterfly 3x15 á 40kg
- kurzhantel bankdrücken liegend 3x20 mit je 8kg pro pfote
- kurzhantel curl stehend 3x15 á je 6kg
- crunches mit 3kg ball "über kopf" á 3x18
- am boden liegend, kleinen ball zwischen den knöcheln eingeklemmt und mit den beinen in der luft kreisen á je 2x12 umdrehungen
- rückencrunches 3x15 auf dem "komischen bankl" (mir fällt der name grad nicht ein)
- ergänzend mach ich für den unteren bauch jetzt noch 3x15 beine hochziehen auf so einer vorrichtung
- danach wieder 15min bei 150-160 watt und 90 frequenz ausradeln und entsprechend dehnen
in den tagen dazwischen gehe ich nach möglichkeit laufen (1h grundlagenausdauer bei 125 puls), mache intervallsprints zwecks fettabbau oder sitz am rennrad oder mountainbike. geht beruflich bedingt halt nicht immer.
zwischenstand
nach tollem februar und krankheitsbedingt schwachem märz hab ich in den beinen eine tolle entwicklung hinter mir. gut, ohne speck sieht man's dort halt auch rasch. aber auch in bezug auf die steigerung bei den gewichten und am rad merkt man es halt stark. auch der brustmuskel wächst merklich, auch wenn´s immer schneller und mehr sein könnte.
zu wenig tut sich meiner meinung nach bei den armen und der bauch-/hüftspeck könnte sich auch schneller verabschieden.
das mit den armen war aber immer schon mein problem. hatte immer schon "dünne handerl". und speck lege ich auch nur am bauch, an der hüfte und an den "duttln" an. 8)
ernährung
grundsätzlich bewusst, was beruflich bedingt oft schwierig ist.
- zum frühstück entweder haferflocken/getreideflocken mit verschiedenem obst, 0,5l tee, 1 kaffee oder eben roggenvollkornbrot mit magerem schinken, wenig käse, naturjoghurt
- mittags dann nach möglichkeit pute oder rind mit entweder reis, linsen, entsprechend salat
- abends mageren schinken, grüner salat, steak, ei, prinzipiell keine kohlenhydrate mehr nach 17:00h, eher nach 15:00h keine mehr.
ergänzend, an tagen im fitness-center, trinke ich whey shakes 2x täglich
ich überlege grad auch noch, arginin kapseln als booster zum training hinzuzufügen. wurde mir empfohlen.
ziel
- weg mit dem ganzen speck/fett
- ansehnlicher (ich weiß, ist subjektiv), durchtrainierter oberkörper
- muss kein komplett definierter body, der bis zur grenze "entfettet" und "ausgequetscht" ist sein (ich hab auch noch firma, frau, bald kinder und viele andere hobbies die mir wichtig sind)
so. und jetzt freu mich auf eure meinungen, tipps und tricks! dankeschön und mahlzeit!
cheers, philrost:
wie im vorstellungsfredl schon kurz erwähnt, bin ich nicht unsportlich. ich fahre viel schi, geh laufen und sitze relativ oft am mountainbike oder rennrad. früher, vor 12-15 jahren, hab ich aber bei weitem mehr sport gemacht.
resultat aktuell: speck um die hüfte und am bauch, auch an der brust, nicht wirklich was an armen und beinen.
naja und muskulär ist halt von der glorreichen vergangenheit auch nicht mehr viel da.
dies gilt´s jetzt, auch vor dem hintergrund meiner hochzeit ende august
rost:zu "egalisieren". ist ja ein guter ansatz, wieder rein zu kommen und das ganze auch längerfristig ernst zu nehmen.trainingsplan
mit ende jänner hab ich nun begonnen nach plan zu arbeiten. ganzkörpertraining. jeden zweiten tag wie folgt:
- 15min. aufwärmen am ergometer mit aktuell 160 watt und 90-100 frequenz (begonnen hab ich mit 70 watt und 70 frequenz)
- ausfallschritt kniebeugen mit 3kg ball und hoch tief bewegung der arme (beinmuskulatur, stabilisierungsübung, rumpf)
- kniebeugen auf silikonpads mit 3kg ball (stabilisation und beinmuskulatur)
- beinpresse über seilzug 3x15 á 55kg (mit 25kg hab ich begonnen
)- rudern seilzug 3x15 á 16,5kg
- trizeps seilzug nach unten am turm 3x15 á 15kg
- butterfly 3x15 á 40kg
- kurzhantel bankdrücken liegend 3x20 mit je 8kg pro pfote
- kurzhantel curl stehend 3x15 á je 6kg
- crunches mit 3kg ball "über kopf" á 3x18
- am boden liegend, kleinen ball zwischen den knöcheln eingeklemmt und mit den beinen in der luft kreisen á je 2x12 umdrehungen
- rückencrunches 3x15 auf dem "komischen bankl" (mir fällt der name grad nicht ein)
- ergänzend mach ich für den unteren bauch jetzt noch 3x15 beine hochziehen auf so einer vorrichtung
- danach wieder 15min bei 150-160 watt und 90 frequenz ausradeln und entsprechend dehnen
in den tagen dazwischen gehe ich nach möglichkeit laufen (1h grundlagenausdauer bei 125 puls), mache intervallsprints zwecks fettabbau oder sitz am rennrad oder mountainbike. geht beruflich bedingt halt nicht immer.
zwischenstand
nach tollem februar und krankheitsbedingt schwachem märz hab ich in den beinen eine tolle entwicklung hinter mir. gut, ohne speck sieht man's dort halt auch rasch. aber auch in bezug auf die steigerung bei den gewichten und am rad merkt man es halt stark. auch der brustmuskel wächst merklich, auch wenn´s immer schneller und mehr sein könnte.
zu wenig tut sich meiner meinung nach bei den armen und der bauch-/hüftspeck könnte sich auch schneller verabschieden.
das mit den armen war aber immer schon mein problem. hatte immer schon "dünne handerl". und speck lege ich auch nur am bauch, an der hüfte und an den "duttln" an. 8)
ernährung
grundsätzlich bewusst, was beruflich bedingt oft schwierig ist.
- zum frühstück entweder haferflocken/getreideflocken mit verschiedenem obst, 0,5l tee, 1 kaffee oder eben roggenvollkornbrot mit magerem schinken, wenig käse, naturjoghurt
- mittags dann nach möglichkeit pute oder rind mit entweder reis, linsen, entsprechend salat
- abends mageren schinken, grüner salat, steak, ei, prinzipiell keine kohlenhydrate mehr nach 17:00h, eher nach 15:00h keine mehr.
ergänzend, an tagen im fitness-center, trinke ich whey shakes 2x täglich
ich überlege grad auch noch, arginin kapseln als booster zum training hinzuzufügen. wurde mir empfohlen.
ziel
- weg mit dem ganzen speck/fett
- ansehnlicher (ich weiß, ist subjektiv), durchtrainierter oberkörper
- muss kein komplett definierter body, der bis zur grenze "entfettet" und "ausgequetscht" ist sein (ich hab auch noch firma, frau, bald kinder und viele andere hobbies die mir wichtig sind)
so. und jetzt freu mich auf eure meinungen, tipps und tricks! dankeschön und mahlzeit!
cheers, phil
rost:
