Mein selbst erstellter Plan will evtl geändert werden

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austria

New member
Hey, ich trainiere seit mehr als 2 Jahren und komme aus Wien.


Daten:
Alter: 20 Jahre
Gewicht: ca. 85.5 Kilo
Größe: ca. 182.5 Cm

Nun habe ich meinen 2er Splitt ein halbes Jahr probiert und hatte auch bis jetzt gute Erfolge, doch ich will evtl. wechseln!


Mein Plan: (Ziel ist ja Muskelaufbau) (Immer 3 Sätze und maximal 12 WH > 12,10,8 oder mehr/weniger > bis zum Muskelversagen):

Tag 1: Beine, Brust, Trizeps:

.) Kniebeugen
.) Beinstrecken (Maschiene)
.) Beinbizeps (Maschiene)
.) Waden (Beinpresse)

.) Bankdrücken LH
.) Schrägbankdrücken KH

.) Trizeps Dips (Maschiene, da keine Dips Stangen zur Zeit verfügbar sind)
.) Trizepsdrücken Seil mit einer Stange


Tag 2: Rücken, Schulter, Bizeps:

.) Lat Ziehen
.) Rudern LH (Handrücken oben)
.) Unterer Rücken

.) Schulterdrücken (einstweilen Multipresse, da die freie Stange erst wieder kommt)
.) Seiten Heben KH
.) Shrugs KH

.) Curls LH
.) Hammer Curls KH (auf der "Scott Curl" Bank)


Mo: Tag 1
Di: -
Mi: Tag 2
Do: -
Fr: Tag 3
Sa: -
So: -


Meine Fragen nun:

1) Ist hier etwas zu verändern, wenn ich diesen Plan weiterhin durchziehen will? Kann ich diesen auch 4 mal pro Woche trainieren oder wären da 3 besser?

2) Ich überlege ja, das ich zu einen 3er oder 4er Splitt wechseln möchte. Was empfehlt ihr mir da? Ich kann MAXIAML 4 mal die Woche (Monatag, Dienstag, Donnerstag und Samstag)


Danke einmal,

LG
 
A

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Re: Mein selbst erstellter Plan will evtl geändert werden
Mach einen alternierenden GK Plan. Kannst du statt deinen 1,5 Reizen 3 Reize setzen.

Falls du doch deinen plan machen willst wo ist den Tag 3 ???


Tag 1: Beine, Brust, Trizeps:

.) Kniebeugen
.) Beinstrecken (Maschiene)
.) Beinbizeps (Maschiene)
.) Waden (Beinpresse)
Beine kann man so machen
.) Bankdrücken LH
.) Schrägbankdrücken KH
geht auch klar
.) Trizeps Dips (Maschiene, da keine Dips Stangen zur Zeit verfügbar sind) Dann ist das aber kein gutes Studio
.) Trizepsdrücken Seil mit einer Stange - Würde ich weglassen und dafür 4 Sätze Dips machen hast du nebenbei nochj Schulter und Brust dabei



Tag 2: Rücken, Schulter, Bizeps:

.) Lat Ziehen
.) Rudern LH (Handrücken oben)
.) Unterer Rücken

Reinfolge total scheiße.

Zuerst
Kreuzheben für den Gesamten Rücken, hauptsächlich unteren
Rudern
Lat Ziehen




.) Schulterdrücken (einstweilen Multipresse, da die freie Stange erst wieder kommt)
.) Seiten Heben KH
.) Shrugs KH ( brauchst du garnicht)

Würde es so machen

Schulterdrücken machs mit Kurzhantel und wenns nicht geht eben mit Multipresse
Aufrechtes Rudern

Reichvollkommen aus bei Brust wird Schulter genug beansprucht

.) Curls LH
.) Hammer Curls KH (auf der "Scott Curl" Bank)

Bizeps wird beim Rücken schon hart belastet, versuch es mal mit nur 1 Übung und dafür intensiv, schön langsamere Ausführung, welche von beiden ist geschmackssache


Kanst theoretisch auch 4 mal gehen, jeder Körper ist anderes was die Regneration betrifft versuch es wenn du merkst es geht nicht geh halt nur 3 x und schlaf mindestens 9h nachts und ess nebenher gut und richtig

Kein 3er und kein 4er zu.-> zu wenig Regneration für das ZNS, auch wenn es komisch klingt

mfg berichtigt mich bei Fehlern :)
 
stimmt krijo zu:

Im BB ist weniger mehr: mit einem 3er bzw. 4er SPlit wirst du garantiert schlechtere Ergebnisse erzielen als mit einem GK-Plan oder 2er-Split! Von daher würde ich Dir auch empfehlen 3x die Woche einen GK-Plan durchzuprügeln!
 
Grantelbart schrieb:
Im BB ist weniger mehr: mit einem 3er bzw. 4er SPlit wirst du garantiert schlechtere Ergebnisse erzielen als mit einem GK-Plan oder 2er-Split! Von daher würde ich Dir auch empfehlen 3x die Woche einen GK-Plan durchzuprügeln!
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ich will ja nicht rum meckern , aber es wird mMn zu oft ein Gk plan oder 2er Split empfohlen, ok gut bei Anfängern die seit ein paar monaten trainieren, aber nach 2 Jahren Training kann man schon auch mal was anderes probieren wenn der jetzige plan nicht mehr Erfolge bringt, natürlich muss man sich dann auch einen gescheiten Plan zusammenstellen, aber nur weil bei vielen ein GK Plan oder ein 2er Split gut funktioniert, heißt das nicht dass es bei anderen ebenfalls der Fall ist.

Und wenn ich fragen darf was macht dich so sicher, dass er schlechtere Erfolge erzielen wird?
Probieren geht über Studieren ;)
 
bussard schrieb:
ich will ja nicht rum meckern , aber es wird mMn zu oft ein Gk plan oder 2er Split empfohlen, ok gut bei Anfängern die seit ein paar monaten trainieren, aber nach 2 Jahren Training kann man schon auch mal was anderes probieren wenn der jetzige plan nicht mehr Erfolge bringt, natürlich muss man sich dann auch einen gescheiten Plan zusammenstellen, aber nur weil bei vielen ein GK Plan oder ein 2er Split gut funktioniert, heißt das nicht dass es bei anderen ebenfalls der Fall ist.

Und wenn ich fragen darf was macht dich so sicher, dass er schlechtere Erfolge erzielen wird?
Probieren geht über Studieren ;)
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hab 4er 3er 2er und Gk plan. Mit gk plan bau ich am besten auf und ich hau auch intensität rein, irgendwann kreigt man nicht mehr so starken Muskelkater davon und mit genug Schlaf kann man mit einem GK auch hart tranieren
 
Krijo schrieb:
hab 4er 3er 2er und Gk plan. Mit gk plan bau ich am besten auf und ich hau auch intensität rein, irgendwann kreigt man nicht mehr so starken Muskelkater davon und mit genug Schlaf kann man mit einem GK auch hart tranieren
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Ist doch auch gut, aber nicht jeder Körper reagiert gleich auf bestimmtes Training.
Es gibt auch sehr viele die durch 3er und 4er Splits bessere Erfolge erzielen als mit 2er Splits, natürlich mit entsprechender Trainingserfahrung. Und wenn er so keine Fortschritte macht, verstehe ich nicht was schlimm daran sein soll wenn er mal einen 3er split ausprobiert.
 
Wenn man mit einem GK PLAN oder 2er null aufbaut wird man erst recht mit einem 3er null aufbauen.
Das versprech ic hdir, weil die Reizsetzung beim 3er eine andere ist, die nur für Muskeln gebraucht können die wirklich gut ausgebaut sind.

Du setzt einen Reiz hast 7 tage Pause

Beim 2er hast du 2 Reize und 5 tage Pause jewals

beim GK 3 Reize und 2 Tage dazwischen.


In der Zeit beim dreier hat sich da mehr abgebaut als aufgebaut wenn man bei 1 Jahr trainingserfahrung ist, das liegt besonders daran weil viele denken sie trainieren bis zum Muskelversagen wenns ein bisschen zieht
 
Ich glaub du hast nicht ganz verstanden was ich meine, es geht nicht um "Null Erfolg" ,mein post bezog sich auf den threadersteller ,sondern um die stagnierung der Leistungssteigerung , folge daraus man muss neue Reize setzen entweder z.b mehr / weniger wdhs oder andere Übungen oder einfach ein anderes trainingssystem.

Zudem vergleichst du immer die Reiz Setzung 1 zu 1 zwischen 2 er Split und 3 er Split wo bei diese unter einem komplett anderen Volumen trainiert werden, was den längeren Unterschied zwischen den te's wettmacht. Klar bei zu geringem Volumen bringt natürlich ein 3er oder 4er Split nichts da Stimm ich dir auch voll und ganz zu! Aber du kannst durch ein höheres Volumen auch genau so effektiv, oder effektiver, wie mit einem gk plan trainieren. Beide Möglichkeiten haben ihre vor- und Nachteile, ich finde die Entscheidung sollte jedem selbst überlassen werden.

Mein Einwand war ja auch nur bedingt durch die permanente Empfehlung eines gk Planes was für meinen Geschmack für jemand der schon zwei Jahre trainiert nicht unbedingt das effektivste sein muss . Klar es gibt viele bei denen es nach vielen Jahren noch Super funktioniert aber er schrieb ja selbst, dass seine Erfolge stagnieren und warum dann nicht mal mit mehr Volumen trainieren?

Ich verstehe deine Ansicht sehr gut habe auch schon gute Erfolge mit einem gk plan erzielt!
Aber ohne Rum probieren , KANN es sein, dass man den effektivsten weg zum Masseaufbau für einen selbst nicht findet.
 
Wenn ich Mo 1, Di 2, Do 3 und Sa 1 mache (3er 4 mal trainiert), habe ich doch keine 7 Tage Pause oder?!?!?!?!

Hm ich steigere mich von der Kraft im 2er.. meint ihr , ist das ausschlag gebend für das Wachstum (irgendwann nach 2-3 Monaten)?

Hm also ich bin nun verwirrt :D
 
Durch Kraftzuwachs wird man auch Muskeln aufbauen.

Aber wenn du den 3er 4 x trainierst kann es dazu kommen das du nicht genug regneration bekommst.
Trotzdem wäre nur eine TP alle 3 wochen 2x dran sonst nur alle 7 tage
 
Also meinen 2er Splitt weiterhin machen (da es ja vorran geht mit der Kraft). Sollte ich diesen "tunen" oder passt er?
 
austria schrieb:
von den sätzen und meine 12,10,8 whs passt dies auch? und die übungen selbst?
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Es gibt beim Training nur eine einzige goldene Regel: Solange Du Erfolge verbuchen kannst, verändere nichts!

Du schreibst doch oben, dass du gut mit deinem Plan fährst - dann lass die Übungen so und die WDH auch. Trainiere einfach so lange weiter, bist du dich nicht mehr steigern kannst.

Ich persönlich würde z.B. sagen, dass du zu viele Übungen in deinem Plan hast. Wenn Du einmal den Muskel belastest hast, setzt Du einen Reiz zum Wachstum. Ist dieser Wachstumsreiz einmal gesetzt, verlängert jede weitere Belastung die Regeneration unnötig. Daher reichen bspw. Kniebeugen und Kreuzheben und du kannst Dir die ganzen Beinstrecker/-beuger schenken...

Und sonst die Tipps von Krijo oben befolgen und halt auf jeden Fall KB, KH, BD, Klimmis und MP einbauen und dann ausrasten!
 
Grantelbart schrieb:
Es gibt beim Training nur eine einzige goldene Regel: Solange Du Erfolge verbuchen kannst, verändere nichts!

Ich persönlich würde z.B. sagen, dass du zu viele Übungen in deinem Plan hast. Wenn Du einmal den Muskel belastest hast, setzt Du einen Reiz zum Wachstum. Ist dieser Wachstumsreiz einmal gesetzt, verlängert jede weitere Belastung die Regeneration unnötig. Daher reichen bspw. Kniebeugen und Kreuzheben und du kannst Dir die ganzen Beinstrecker/-beuger schenken...dann ausrasten!
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so wahr! echt mal ein Lob an dieses Kommentar! :)
 
A

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Re: Mein selbst erstellter Plan will evtl geändert werden
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