Mein Selbst erstellter Ernährungsplan

[Warrior22]

Hab ungefähr immer so versucht mich durch den Tag zu Kämpfen und jetzt Würde ich es ein bisschen genauer nehmen. Hab mir den selber Erstellt und Poste jetzt das Ganze Menü hier her wo ihr bzw. wir alle Tipps sammeln und geben können. Derzeit Trainiere ich 5 Mal die Woche 20min. cardiotraining Aufwärmen vor den Ganzen Training. Nun zu Meinen Daten: 22 Jahre Alt , 180cm Groß , 83 kg



Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot + Räucherlachs und 1 Banane ( 325kcal 41g KH 8g EW )
oder_____: 100g Müsli 250ml bzw. ein Glas Fettarme Milch 1,5% + 70g Joghurt ( 570kcal 25g KH 8.5g EW 7.1g FE 36g Zucker )
[ Abwechseln bzw. wie man arbeitet oder wie man halt Zeit hat ]


Zwischenmahlzeit:1.Dose Thunfisch + 1 Banane ( 201kcal 20g KH 25g EW )
oder___________:2.Äpfel oder Birnen und 1 Banane ( 200kcl 31g KH ) [ hier meist abwechseln ein Tag Nr.1 den anderen Nr.2 wegen der EW Menge]




Vor dem Training: 300g Pute + ca.150g Reis + ca.150g Kartoffel ( 950kcal 135g KH 81g EW )
oder__________:300g Rindersteak +ca.150g Reis +ca. 150g Kartoffel (1020kcal 135g KH 81g EW ) [ hier würde ich wider abwechseln ]




Nach dem Training: Whey Protein 100% ( 360kcal davon 20kcal Fettsäure 73g EW )




Nach dem Training: 300g Pute + 3 Eier nur Eiweiß mit Puten Brust Schinken ( 560kcal 95g EW )





Das Macht insgesamt ca. ~2377kcal ~200g KH ~277g EW

Bitte um Tipps oder Verbesserungen .... Danke im voraus

 

[Grantelbart]

Soll das eine Diät sein?

 

[Warrior22]

Unter anderen JA ! Ich war vor 2 Jahren Übergewichtig und es klebt noch ein gewisser Fett anteil auf meinen Körper

 

[faifer]

Kritikpunkte: Schlechte Zusammensetzung der Fette (bis auf den Räucherlachs kaum ungesättigte Fettsäuren), allgemein zuwenig Fett, geh lieber mit den KH runter und hast du ne Allergie gegen Gemüse? Und bei 3 Eier nur Eiweiss krieg ich die Krise. Du verzichtest auf eine Vitamin/Nährstoffbombe und wirfst die höchstwahrscheinlich noch weg, versteh ich nicht..

 

[Warrior22]

Das war nur mal eine Grobe zusammen Setzung des ganzen ich Arbeite noch an den Plan ist nur mal ein Richtlinie wo ich mich bewegen will.

 

[Grantelbart]

vll solltest du dich eher auf eine konkrete Diät spezialisieren wie z.b. low-carb.

Denn wenn man deinen täglichen Kalorienbedarf nach dieser Formel berrechent:

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu (*)

* (Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%)

Dann sind wir bei einem Grundkalorienbedarf von 2390,4 kcal bei Büroaktiviäten.
Die Kalorien aus deinem EP oben sind fast identisch zu deiner benötigten Energie > für eien Diät solltest du auf jeden Fall noch weniger kcal zu dir nehmen...

 

[premutos667]

faifer hat es schon gesagt: fette!!! kh etwas reduzieren (vorsichtig: kh mangel kann auf die psyche schlagen). um trotzdem auf gesamt kcal zu kommen, ist der einfachste weg durch öle (doppelte kcalmenge wie eiweiss und kh)