mein plan...!

swizz_beats234

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montags : Brust + Trizeps

Butterfly 3 x 12
Bankdrücken Maschine sitzend 3 x 12
Schrägbank 3 x 12
Überzüge 3 x 12

mittwochs : Rücken + Bizeps

warmup...3 x 5 - 10 Klimmzüge----
Ruder - MAschine 3 x 12
Rückenzug - Maschine 3 x 12
Hyperextension 3 x 10

Curts 3 x 10 + Hammer - Curts 3 x 10

freitags : Beine

Beinpresse 3 x 12
Beinbeuger liegend 3 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Waden - Maschine 3 x 12

sonntags : Brust + Schultern

Brust siehe Montag

Seitenheben 3 x 12
Schulter - Maschine 3 x 12
Butterfly reverse 3 x 12

plan bis februar , dann auf masse für 2 monate ( 5 - 8 W )

ab April / Mai Form für den Sommer...12 - 16 W
 
A

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Re: mein plan...!
sry hab den bauch vergessen , er wird natürlich an jedem trainingstag trainiert... 3 x 30 Bauchmuskelmaschine 3 x 30 Klappmesser (ohne Beine)
 
machst du sonntags Brust/Schultern und monzags Brust/Trizeps???
würd ich dir auf jeden fall von abraten, da du so kaum bis gar keine regenerationszeit für brust hast!
 
2 mal brust, 1 mal rücken pro woche??? das musst du ändern, nimm doch einfach die schultern zu den beinen, und trainier nur 3mal di woche...
viel erfolg
 
danke , ich habe den plan sowieso erst vorgestern zurecht gebastelt , ist mir nicht aufgefallen mit der brust...brust wird jetzt montags und freitags trainiert und dafür sonntags beine...was meinst du mit normaler wiederholungsanzahl???was ist für dich normal?
 
Die 12-16 Wdh. bringen dir nix für den Sommer. Wenn sie dir für den Aufbau was bringen, dann mach sie, wenn nicht, dann nicht.
 
normaler wdh-bereich definiert jeder für sich anders, aber als bodybuilder solltest du mM nach dich so zwischen 6-10 wdh. einpendeln...
wenn du mehr auf max.kraft gehst, wende dich mal an eisenfresser, der kennst sich da sehr gut aus ;)
 
A

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Re: mein plan...!
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