Mein Plan

[Etepetete]

Ich habe hier mal einen neuen Plan "entworfen" bzw. von der Seite zusammengesucht.
Ich bin 22, wiege derzeit 75kg bei 183cm und möchte Masseaufbau betreiben.

Die meisten der Übungen mache ich ja schon, einige wenige habe ich dazu genommen.
Fragen habe ich zu dem Trainingsplan folgende:

- Sind die Übungen OK, decken sie alles ab? Was kann ich weglassen, was evtl. hinzufügen/austauschen?
- Wie siehts mit den Satz- und Wiederholungsmengen aus?
- Wie kann ich den Plan in Sachen Vorermüdung, Trainings- und Intensitätstechniken noch verbessern (die ganzen Infos sind etwas zu viel )?

Vielen Dank für Eure Hilfe!

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10 Minuten Laufen / Radfahren



M O N T A G
Brust / Trizeps / Vordere Schultern

a. Butterfly
12/10/8
b. Bankdrücken
10/8/6
c. Fliegende
10/8/6
d. Fliegende schräg
10/8/6

e. Dips
10/8/6
f. Einarmiges Trizepsdrücken
10/8/6
g. Trizepsdrücken stehend
10/8/6

h. Nackendrücken
10/8/6
i. Kurzhantel-Frontheben
10/8/6


M I T T W O C H
Beine / Bauch

a. Beinstrecken
12/10/8
b. Beinpressen
12/10/8
c. Beincurls liegend
12/10/8
d. Wadentrainer
12/10/8

e. Crunches
maximal
f. seitliche Crunches
maximal
g. Beinheben
maximal


F R E I T A G
Rücken / Bizeps / Hintere Schultern

a. Klimmzüge
10/8/6
b. Latziehen an der Latmaschine
10/8/6
c. Rudern an der Zugmaschine
10/8/6
d. Hyperextensionen
10/8/6

e. Scott-Curls
10/8/6
f. Hammer-Curls
10/8/6
g. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
10/8/6

h. Seitheben auf der Schrägbank
10/8/6
i. Schulterheben mit Kurzhanteln
10/8/6




10 Minuten dehnen


Bei sämtlichen Übungen habe ich vor, ein bis zwei Aufwärmsätze zu machen, die ich ohne größere Anstrengung schaffe.

 

[Cypher]

also das sieht schonmal nicht schlecht aus! 3er split ist gut aufwärmen/dehnen ist dabei,gut. du teilst also eher brust/trizeps und rücken/bizeps auf. ist geschmackssache aber ok.

alles in allem ok, kannst dir aber überlegen ob du die schulter nicht auf den brust und rückentrag verteilen willst... also rücken plus hintere schulter und brust plus vordere und seitliche schulter. das macht sich bei dir besonders gut, da du sonst mittwoch beim nackendrücken jede menge den trizeps von montag brauchst, und du so auch mittwoch mehr kraft hast um dich mehr auf die beine zu konzentrieren

aber kommen wir nun zu den einzelnen trainingstagen:

montag:
brust: du machst 5 übungen für die brust, das ist etwas viel finde ich. drei oder vier sind besser.

zuerst banbdrücken (immer erst die grundübungen - oder wolltest du mit den butterflies gleich mal vorermüden?)
2-3 sätze reichen (oh, volumenforum... naja egal! )

schrägbankdrücken gibt es hier n thread für, der zeigt wie sinnlos das ist... find ich aber grade nicht. das also eher raus.

gut ist noch fliegende auf der schrägbank, oder aber calbecross 0' für die obere brust, je nachdem ob du die möglichkeit hast, studio etc. kannst auch vorgebeugte dips machen, ist auch gut.

trizeps dann

dips dementsprechend oder liegende mit der sz-hantel (french press bzw military press??) kickbacks sind keine soo gute masseübung denke ich. auch hier nur 3 übungen denke ich. mehr muss nicht sein... jeweils wieder 2-3 sätze

mittwoch

beine zuerst ist gut. weiss dann allerdings nicht wieviel lust du dann noch auf den rest hast. dorian yates trainiert n 4er split und macht an einem tag nur beine, da danach nicht mehr viel geht. nur so zur info. die übungen sind ok, evtl noch was für den hintern machen, gibt in den studios so ne maschine wo sonst nur frauen rangehen, genau die ist das!

bauch ist ok, wh-bereich nicht zu hochwählen, lieber mit viel zusatzgewicht nur maximal 12-15 wh's machen.

schulter
habe ich ja schon was geschrieben. wenn du es so trainieren willst, empfehle ich:
zuerst nackendrücken, oder auch frontdrücken für vordere delta's
dann seitheben schön langsam mit wenig gewicht, am besten im sitzen damit die ausführung gut ist, langsame negative bewegung etc.

schulterheben, also shrugs sind auch ok, kannst die wenn du magst auch zum rücken packen.

wichtig ist dann noch für die hintere schulter vorgebeugtes seitheben mit kurzhanteln. echt ne gute übung, auch wenn sie nicht soviel spass macht bzw gut aussieht. bringt gut was. gewicht ist eher noch weniger als beim seitheben, langsame und konzentrierte ausführung ist entscheidend...

freitag
rücken
klimmzüge i.o.
latziehen muss dann nicht sein, beansprucht so ziemlich die gleichen muskelgruppen, lieber mal mit enggegriffenem LH-Rudern experimentieren finde ich (ich mache weder latziehen noch klimmzüge - geht evtl weniger auf den bizeps...)...
rudern zugmaschine...ist das für die unteren lats? naja. wenn ja probier mal t-bar rudern, ist auch sehr gut. macht arnold und son anderer typ bei pumping iron auch. ist sehr gut finde ich...

hyperextensionenn sind ok, entweder dann mit zusatzgewicht oder etwas in richtung kreuzheben oder good mornings probieren. ansonsten ist auch hier ne langsame ausführung entscheidend...

bizeps
ist die frage wie hart du nach klimmzügen etc noch den bizeps trainieren kannst...

3 übungen reichen jedoch völlig, also eine raus.

anfangen mit sz hantel curls, entweder scottbank oder im stehen

dann hammercurls und dann

vielleicht noch die kh curls auf der schrägbank... (oder stehende konzentrationscurls, die dann von mir aus auch im stripsatz, also z.b. mit 15kg anfangen, und sich noch ne 11 und 6 kg hantel dazulegen, um dann direkt wechseln zu können...)

ianonsten st zwar volumenforum aber lieber weniger und dafür härter... etc. aber wird schon.

so das ist alles was mir soweit erstmal eingefallen ist...

wegen vorermüdung und anderen technikenetc soll wer anders was schreiben. kann man aber auch ganz gut erstmal ohne mit auskommen denke ich

 

[Etepetete]

So, erstmal vielen Dank für die ausführliche Antwort!!!

Habe den Plan jetzt mal so etwas überarbeitet. Schultern habe ich jetzt auf die Brust und Rückentage aufgeteilt.

Butterfly vor dem Bankdrücken habe ich jetzt erstmal so gelassen, auf der Hauptseite steht zum Thema Vorermüdung, man solle erst Butterfly machen, und danach sofort auf die Bank, wegen der Vorermüdung des Trizeps?!?

Bizeps: Was sind denn SZ-Hantel-Curls?

Und wie siehts mit der Satz- und Wiederholungszahl aus?

 

[Cypher]

also...

Butterfly vor dem Bankdrücken kannst du schon machen, als Vorermüdung. natürlich willst du hierbei die brust vorermüden, damit diese vor den im vergleich schwächeren trizeps aufgibt!

ist schon eine intensivierungstechnik, machst du es vor jedem arbeitssatz bankdrücken hast du nur das problem, dass du generell weniger gewicht nehmen musst. ist aber an sich nicht soo schlimm.

ich mache es im moment meist so, dass ich mich mit fliegenden und bankdrücken mit ganz leichtem gewicht aufwärme, dann beim bankdrücken etwas mehr gewicht, aber wenig wh's, und dann nach einer entsprechenden pause und gut aufgewärmt den ersten richtigen arbeitssatz mit maximalen gewicht mache. den nächsten satz mache ich dann mit 10 - 15 kg weniger und den dann vorermüdet mit fliegenden (butterfly geht natürlich auch bzw ist sogar noch besser, kommt aber auch drauf an ob das gerät frei ist, wie weit weg etc...)

also das kannst du schon so machen. ich schlage für dich 2-4 sätze bankdrücken vor, und die vorermüdung aber nur beim evtl 2 bzw 3-4, damit du auch voll powern kannst beim bd.

ne sz hantel ist wie eine langhantel, nur meist etwas kürzer (egal) und dafür an den griffstellen gekrümmt, damit du sie im untergriff besser (und vor allem handgelenks- und schulterschonender greifen kannst) greifen kannst. versuch mal mit ner normalen lh einen curl über den vollen bewegungsumfang zu machen. das tut schnell mal weh...

hier ist n bild: http://www.pumpingiron.de/pages/262.html

wegen der satzanzahl musst du ein wenig probieren was dir am besten gefällt, bzw wirkung zeigt. ich halte nicht soviel davon, mehr als 2, allerhöchstens 3 sätze pro übung zu machen. bei grossen muskelgruppen 3-4 verschiedene übungen, kleinere mg's 2-3 übungen sind für mich ok. das macht bei brust teilweise nur 6-9 sätze und bei bizeps 4-5...

damit musst du aber experimentieren, und eigene erfahrungen machen. aber das wird schon hauptsache möglichst hart...