Mein Plan für die nächsten 8 Wochen

[il_Barbaro]

Hab leider bis Ende Juni, nicht soviel Zeit fürs Training. Also nur 2 Trainingstage. Sinn ist es mein Bizeps + Schulterdefizit auszugleichen. Beine hab ich zum ersten mal so umfangreich in einem Plan drinnen. Hab im Moment leider zuwenig Zeit zum kicken.

Also:
Tag1 bleibt immer gleich. immer Mo od Di

Tag2: Beine immer, ansonsten immer Wechsel von a) und b)
am Fr
also bei Brust, Rücken+ Triceps immer 2Wochen Pause



Tag 1

Schulter
Arnoldpressen (Aufwärmsatz/10,8,6)
Seitheben am Kabelzug(10,8,6)
reverse Butterflies(12,10,8,6)

Bizeps
Langhantelcurls (Aufwärmsatz/10/8/6)
Scottcurls mit Kurzhantel (10/8/6) langsame Ausführung



Tag2

Beine
Kniebeugen (Aufwärmsatz/12/10/8)
Beincurls (12/10/8)
Beinstrecken (10/8/6)
Wadenheben stehend (15/15/15)
a)
Brust
Flachbankdrücken (Aufwärmsatz 10/8/6/4)
Crossovers (12/10/8)
Überzüge (15/15/15)

b)
Rücken
weite Klimmzüge (12/10/8/6)
enges Latziehen im Sitzen (10/8/6)
Kurzhantelrudern (10/8/6)
Hyperextensionen 3 x bis nix (oder fast nix) mehr geht

Trizeps
Frenchpress(10/8/6)
Trizepsdrücken (10/8/6)



Bauch an beiden Tagen: Crunches + Beinheben an der Klimmzugstange


Was haltet ihr davon?
Nacken ist bei mir nicht so wichtig - werd Langhantelshrugs dazunehmen, tendiere zu Tag 1

Wie macht ihr das, mit dem ausgleichen von Schwachstellen?
Über die Regenerationzeit?



Danke im voraus für alle konstruktiven Antworten

 

[champ4ever]

Hi Kollegas !

Du bist zu fixiert darauf dein Plan auf deine "Schwachstellen" auszulegen. KAnn man mal machen, sollte sich aber im RAhmen halten. Bau dein Training auf alle MG gleichmässig aus. Ich finde das es ein Fehler ist zu denken das man auf einige MG mehr oder minder verzichten kann. Dann trainier lieber, jetzt in deinem eher geringem Zeitpensum, alle MG. Die defizite mehr und den REst weniger. Im Enddefekt bilden alle MGen usammen eine Einht. ISt die eine schwach oder wird siweniger beachtet wird es automatisch immer indirekt Nachteile und damit langsamere Fortschritte für die restlichen MGen geben.

Aber nun genug der "Zurechtweisungen".
Jetzt zu deinem Plan.

Schulter und Bizeps mit je 4 Sätze im WH-Bereichen von 12/10/8/6 absolvieren.
Die Übungen nach 4 Wochen austauschen !

Der 2. Rotationstag wär nichts für mich, aber wenn du es gerne so handhaben möchtest tu dies. An den Übungen ist nichts auszusetzen. Also viel Erfolg und vor allem Spass beim pumpen.


Gruss
C4E

 

[Pornobody]

Auf Anfrage wed ich Dir jetzt auch kurz meine Meinung dazu sagen:


Schwächen bearbeiten macht bei einem 2'ersplit keinen Sinn.

Ich an Deiner Stelle würde 2 mal die Woche ein Ganzkörperprogramm bestehend aus Grundübungen machen. 2 Sätze pro Muskelgruppe sollten hier reichen.
Die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen sollten möglichst variieren von Tag1 zu Tag2.


Hier mal ein Beispiel, wie so ein Plan aussehen könnte:


Tag1:
2x Kniebeugen
2x Beinbeuger
2x Klimmzüge
2x Bankdrücken
2x Frontziehen
2x Tricepsdrücken
2x SZ-Curls
3x Crunches



Tag2:
2x Kniebeugen
2x Beinbeuger
2x Lh-rudern
3x Dips breit
2x Nackendrücken
2x Frenchpress
2x Scottcurls
3x Beinheben an der Klimmzugstange

 

[il_Barbaro]

Ok, danke ihr beiden!