*Mein persönlicher Trainingsplan* - Meinungen Gefragt?

A

adrian1988

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Erstmal meine Daten:

Größe: 1,78 m
Gewicht: 73 kg
Alter: 19 Jahre

Ich muss davor sagen das ich schon 2 mal meinen Trainingsplan geändert habe und das jetzt der 3 Trainingsplan ist, ....


Trainiert wird 3 mal pro Woche (meistens DI , DO, SO)

1 Tag: (Brust/Trizeps)

Brust:

3 Sätze: 1 Satz 8 WH ; 2 Satz 6 WH ; 3 Satz: 4 WH

Bankdrücken (gerade, mit Stange)
Bankdrücken (leicht schrief, mit Hantel)
Butterfly
Chest Press

Info: wenn ich noch Kraft übrig habe dann mache ich noch etwas dazu


Trizeps:

3 Sätze: 1 Satz 10 WH ; 2 Satz 8 WH ; 3 Satz: 6 WH

kurz Hantel
und dann mit einer kurzen Stange runter drücken (weiss leider nicht wie es heisst)


2 Tag: (Schulter/Bizeps)

Schulter:

3 Sätze: 1 Satz 8 WH ; 2 Satz 6 WH ; 3 Satz: 4 WH

Kurzhantel (im geraden Sitzen)
Stange (hintern Kopf, auch im Sitzen)

Bizeps:

3 Sätze: 1 Satz 10 WH ; 2 Satz 8 WH ; 3 Satz: 6 WH

Kurzhantel (im Stehen)
Stange (im Sitzen)


3 Tag: (Rücken/Beine)

Rücken:

3 Sätze: 1 Satz 8 WH ; 2 Satz 6 WH ; 3 Satz: 4 WH

Latziehen (hintern Kopf, mit langer Stange)
Latziehen (vor dem Kopf, mit langer Stange)
und 2 andere Geräte für den oberen/hinteren Rückenteil
und 1 Gerät für unteren Rückteil

Beine:

3 Sätze: 1 Satz 10 WH ; 2 Satz 8 WH ; 3 Satz: 6 WH

Hier werde ich nur dazu sagen das ich ca. 4 Geräte mache (Vorne Hinten und aussehn Seite)
INFO: zu dem Beintrainings muss ich dazu sagen das ich öfters auf Beine verziehte weil ich ab und zu Basketball spiele, aber machmal wenn ich genung zeit habe dann trainiere ich die Beine auch


Aja ab und zu welchsle ich ein paar Übungen, Geräte usw. oder den Ablauf, damit sich der Muskel nicht an einen genaugen Plan gewöhnt da er dann ihrgend wann sich nicht mehr weiter entwickeln will.


Muss dazu Sagen das ich so wenige Wiederholungen (WH) mache weil ich auf Masse trainiere, diesen Trainingsplan teste ich schon seit mehreren Wochen (mehr als Monat) und muss sagen das ich jetzt mit der Masse weiterkomme, ich war davor auf 69-70 kg bin jetzt auf 73 kg. Vorher habe ich 3 Sätze: 1 Satz 12 WH ; 2 Satz 10 WH ; 3 Satz: 8 WH gemacht. Bin aber leider nicht mehr weitergekommen deswegen hab ich mich bisshen Informiert unter Freunden die länger trainieren und es mal versucht, bin damit zufrieden, Mein ZIEL: ich will auf 75 kommen. Und dann nur noch auf Definieren tranieren!

Ernährung:

Eigentlich alles mögliche (aber sehr wening Süssigkeiten):
Komme auf ca. min. 6 - max. 8 Mahlzeiten am Tag, muss dazu auch sagen, das ich Protein-Shakes (50/50 Kohlenhydrate/Eiweis) trinke, wenn ich wenig zeit fürs essen habe, .... Aber Frühstück Mittag Abend esse ich immer zusätzlich noch eine malzeit und rest so ca. 2-3 Shakes am Tag.


aha ps ich rauche auch, 3-6 Zigaretten am Tag


Freue mich wenn ihr mir ein bisshen Hilft, Ratschläge gibt, ein paar verbesserungen an dem Plan findet, usw.

vielen Dank


Sorry wegen den Rechtschreibfehlern, bei FRAGEN einfach FRAGEN

Mit freundlichen Grüßen

Adrian
 
A

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Re: *Mein persönlicher Trainingsplan* - Meinungen Gefragt?
Zuerst einmal ein bisschen was grundsätzliches:
Ich würde folgende Aufteilung vorschlagen:
1: Brust, Bizeps
2: Rücken, Trizeps
3: Beine, Schultern

Damit hast du die beiden grössten Muskelgruppen Rücken und Beine getrennt und kannst Bizeps und Trizeps mehr belasten, da sie nicht schon vorher erschöppft werden .

Wenn du noch Kraft hast machst du noch irgendwas?
So soll das aber nicht sein, nach 4 Übungen für die Brust zittert meine und ich bin froh das es vorbei ist, abgesehen davon absolviere ich nie 4 Übungen für die Brust.

Schultern:
Das sind im Prinzip 2 identische Übungen, hier könnte die 2te Übung Seitenheben sein.

Rücken:
Latziehen (1Variante), Rudern(1Variante) und Kreuzheben
Damit ist der Rücken komplett abgedeckt und nicht wie in deinem Plan nur ein Teil.

Beine würde ich nie weglassen, denn sie verbergen ein unglaubliches Wachstumspotential für den ganzen Körper.
 
BRUST/TRIZEPS:I ch mache brust, trizeps weil ich beim Brust Training den Trizeps auch belaste, deswegen trainiere ich den trizeps gleich dazu, damit ich ihn nicht extra nochmal trainieren muss, und dann vielleicht mehr trainieren muss, also habe gehört, das dass nicht schlecht ist

Wenn du noch Kraft hast machst du noch irgendwas?

Bei mir ist es leider nicht so das mein Brust-Muskel zittert, ich mache deswegen mehr Geräte weil es mir Spass macht und ich noch Kraft habe und Brust ist bei mir schwerpunkt, ... ich mache es ja nicht zwingend wenn ich mal nicht kann dann höhre ich früher auf oder nehme weniger kilo, aber normalerweise habe ich bei der Brust genung kraft und lust, wenn ich merke das der Muskel schwach ist weil er nicht mehr kann dann höre ich sowieso auf weil es keinen sinn macht


RÜCKEN/BEINE: 2 verschiedene Körperteile da sollte es kein problem sein, dauert halt länger aber es ist ok, (wenn man die kondizion hat) schon klar das 2 große muskeln trainiert werden, aber das ist ja nicht schlimm

SCHULTERN, ja mhh Seitenheben were nicht schlecht aber zusätzlich oder statt einer Übung? oder einmal so einmal so??

RÜCKEN: verstehe nicht wieso in meinen Plan der Rücken nicht komplet abgedeckt ist, ich meine kreuzheben mache ich sowieso, also nicht mit der langen Stange sondern bei diesem Gerät wo man sich runterbeugt und wieder rauf, und dabei nehme ich noch 10 kg in die Hände, ...


aber vielleicht wechsle ich wieder auf den plan ich meine ich hatte diese aufteilung schon, aber ich weiss nicht was besser ist:

klar ist das deine aufteilung von der Zeit besser ist, was mir eigentlich auch sogar vielleicht besser passen würde, aber mein Plan ist auch nicht grade schlecht, den ich habe ein paar leute gefragt und die hatten in genau so, ich finde man muss selber draufkommen was wem passt, deswegen ausprobieren und schauen, ...

1: Brust, Bizeps
2: Rücken, Trizeps
3: Beine, Schultern
 
hmm okok, werde das machen,

frage?

das mit den wiederholungen ist das ok?

3 sätze: 8 - 6 - 4 (mit maximalkilo)

bzw. bei Trizeps und Bizeps

3 sätze: 10 - 8 - 6 (mit maximalkilo)

und bei Beine sind es dann mehr:

3-4 sätze: 14-12-10
 
Bei den Arbeitssätzen würde ich überall im Bereich von 6-12 bleiben, außer vielleicht bei Bauch und Waden, wobei dort auch nicht zwingend.
 
A

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Re: *Mein persönlicher Trainingsplan* - Meinungen Gefragt?
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