Mein neuer Trainingsplan

[Alucard]

Moin
Meine neuer Plan sieht so aus: Es ist ein 3er Split den ich Mo, Di und Fr ausführe.

Ich habe den jetzt so gemacht, das ich Mo die Ziehmuskeln bearbeite sprich Rücken, Bizeps und Schulterübungen zum ziehen wie z.B Seitenheben.
Di mache ich die Druckmuskeln wie Brust, Trizeps und Schultern ich versuch da bei maximal 12 Sätze insgesamt zu machen.

Z.B
3 Bankdrücken, 3 Schrägbank =6 <- Dabei wurden schon Schultern und Trizeps mit belastet.
2 Nackendrücken an Maschine, 2 Schulterdrücken = 4
und zum Schluss noch z.b Strindrücken und Seilzug für Trizeps =2

Das macht 12 Sätze.

Dadurch wurden dann so zimmlich alle Druckmuskeln im Köper gut bearbeitet. Man sollte Übungen vorziehen die mehrer Muskelngruppen beabeiten und Isolation Übungen wenn nur zum Schulss oder garnicht. Also Bankdrücken vor Butterfly zum Beispiel. Weil druch Isolationsübungen kann man nicht so gut Muskelmasse aufbauen wie druch die Übungen die mehere Muskelgruppen in anspruch nehmen.

Ich habe mir jetzt verschieden Übungen zusammen gestellt die ich für sinvoll halte. Die Führe ich natürlich nicht alle aus sondern ich suche mir vor jedem Training welche raus die ich mache. Die Übungen sind nach Effektivität sortiert 1 bringt am besetn was. Naja daüber läst sich bestimmt streiten aber so sehe ich das halt.

Wenn man mit einem Gewicht mehr als 12 Sätze schaft muss das Gewicht um 5% erhöht werden, (Die übliche Regel halt). Es sollte nicht mehr als 12 Sätze pro Trainingstag sein.

Am Tag 3 werden ein paar Grundübungen für Rücken, Brust... leicht mit ausgeführt, (wen ich leicht sage meine ich auch leicht). Das hat den sinn, dass die Muskeln nicht ein komplete Woch ruhen, bevor sie wieder dran genommen werden. Da sonst eine Wellenförmiges Training ensteht: harte Belastung, keine Belastung, harte Belastung, keine Belastung.

Tag 1: Ziehmuskeln – Rücken, Schultern, Bizeps

Rücken:

1. Rudern Vorgebeugt
2. Ruder am Kabelzug
3. Rudern mit Kurzhantel
4. Latziehen mit Parallelgriff zu Brust
5. Latziehen zum Nacken
6. Hyperextension

Schultern:

1. Rudern aufrecht
2. Rudern aufrecht am Kabelzug
3. Seitenheben
4. Seitenheben am Kabelzug
5. Seitenheben vorgebeugt
6. Frontheben

Bizeps:

1. Langhantelcurl
2. Kurzhantelcurl
3. Scott- Curl
4. Konzentrationscurls

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Tag 2: Brust, Schultern, Trizeps

Brust:

1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
4. Fliegende
5. Fliegende Kabelzug
6. Fliegende Schrägbank

Schultern:

1. Military Press
2. Schulterdrücken Kurzhantel im Sitzen
3. Schulterdrücken Maschine
4. Nackendrücken Maschine


Trizeps:

1. Stirndrücken
2. Trizepsdrücken am Kabel mit Seilgriff
3. Stirndrücken mit Kurzhantel
4. Trizepsdrücken übern Kopf mit Kurzhantel
5. Dips an der Bank

Bauch:

Bauch Crunch

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Tag 3: Beine, Waden, Alle Muskelgruppe leicht, Bauch

Beine:

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Beinstrecken
4. Beincurl

Waden:

1. Wadenheben an Maschine
2. Wadendrücken an der Beinpresse

Alle Muskelgruppen leicht:

Siehe Tag 1 und Tag 2 jeweils ein Satz mit leichten Gewicht.

Bauch:

Bauch Beinheben:

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Ich hoffe gutes Gelingen für die, die den Plan mal ausprobiern.

mfg
Alucard

 

[Alucard]

Moin
Wenn man mit einem Gewicht mehr als 12 Sätze schaft muss das Gewicht um 5% erhöht werden, (Die übliche Regel halt). Es sollte nicht mehr als 12 Sätze pro Trainingstag sein.

Wenn man mit einem Gewicht mehr als 12 --Wierderholungen-- schaft ....

Sollte es heissen hab grad den Fehler entdeckt.

 

[MrDPM2]

versteh den plan nicht ganz.
und zweimal drücken für die schulter ist sicherlich auch nicht sinnvoll!

 

[HansDampf]

versteh den plan nicht ganz.

Kann mich MrDPM2 nur anschließen. Ich verstehe irgendwie auch nicht, was Du jetzt wann wie oft trainierst...oder hat man das so zu verstehen, dass Du Dir vor jeder Trainingseinheit entsprechende Übungen raussuchst?

 

[MrDPM2]

naja vielleicht kommt bald abhilfe!

 

[Alucard]

versteh den plan nicht ganz.
und zweimal drücken für die schulter ist sicherlich auch nicht sinnvoll!

Das stimmt wohl war ein schlechtes Beispiel...

Zum Plan:

Ich mache einen 3er
Tag 1 Druckübungen - Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2 Ziehübungen - Rücken, Hinteren Deltas, Trapez, Bizeps
Tag 3 Beine - Quadrizeps, Bein-Bizeps, Waden
Und dann am Tag 3 noch leichtes Oberköper Training.

Insgesamt nicht mehr als 12 Sätze und sollte auch nicht länger als 45 min im Studio trainieren.

Für Tag 1 Mach ich z.B in der Brust an der Schrägbank mit Langhantel und die Woche darauf am Tag 1 vielleicht Kurzhantel. Je nachdem wie viel Lust ich habe.

Für Trizeps vielleicht mal Seilzug oder vielleicht Stirndrücken, obwohl Stirndrücken ne hammergeile Übung ist die ich wohl öfters machen werde am Tag 1

Man sollte sich vor dem Training im klare sein welche Muskelgruppen man Trainern will, wie ich z.B Tag 1 Brust Schultern Trizeps. Und gucken welche Übungen man für den Tag für sinnvoll hält. Bankdrücken ist eine Übung, die sich glaube ich durch keine andere ersetzen läst. Aber z.B Schultern, da kann man sehr viel variieren. Man hat ja auch mal Tage, wo man auf eine bestimmt Übung keine Lust hat. Anstatt sich zu quälen, sollte man nach Alternativen suchen. Nämlich in erster Linie sollte der Sport Spaß machen und nicht Quälerei sein.


12 Sätze am Tag 1 könnte auch so aussehen
Brust- Flach 3 und Schräg 3 = 6
Schultern 3 z.B Kurzhantel oder Maschine
Trizeps 2

11 Sätze sind es dann nur, ist aber auch nicht schlimm.

Oder vielleicht dann ganze + 1 Butterfly. Oder vielleicht zum Schluss noch ein Mal Liegestützen.

Das ist euch überlassen Hauptsache es wird nicht zu viel gemacht. Und die Übungen sind richtig ausgeführt.

 

[MrDPM2]

na das klingt doch schon anders