Mein neuer Trainingsplan

V

Vivec

New member
Hallo!

Hier is mein neuer Trainingsplan den ich ab nächster Woche anfange, dann kommt noch eine Testwoche und dann gibts den endgültigen Plan. Es wäre nett von euch wenn ihr mal sagt was ihr von den Übungen haltet, ob sie "kompatibel" miteinander sind und die Reihenfolge passt. So, hier:

1. TAG(Brust & Trizeps):

BR_Bankdrücken 6|6|8|10
BR_Kabelzüge 8|8|10
BR_Schrägbankdrücken(Kurzhantel) 8|8|10
BR_Fliegende 10|10|12|12

TR_Enges Bankdrücken 6|6|8|10
TR_Kickbacks 8|8|10
TR_Trizepsdrücken(getrennte Seilzüge) 10|10|12|12


2. TAG(Beine & Bizeps):

OS_Beinpresse 8|8|10|12
OS_Beincurls(stehend) 8|8|10
OS_Beinstrecker 10|10|12
WA_Wadenhebemaschine 10|10|12|12

BI_Langhantelcurls 6|6|8|10
BI_Hammercurls(Kurzhantel, sitzend) 8|8|10
BI_Einarmige Bizepscurls(Seilzug mit Ablage) 10|10|12|12


3. TAG(Rücken & Schulter):

RÜ_Kreuzheben 6|6|8|10
RÜ_Hyperextensionen 12|12|12
RÜ_Latziehen zum Nacken 8|8|10
RÜ_Langhantelrudern mit Griff 8|8|10

SC_Frontdrücken(Kurzhanteln, sitzend) 6|6|8|10
SC_Seitheben(Kurzhanteln) 8|8|10
SC_Frontheben(Kurzhanteln) 8|8|10
SC_Revers Kabelziehen gekreuzt(im Liegen) 8|8|10
 
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Re: Mein neuer Trainingsplan
Hallo von der Aufteilung her kann man ihn so machen.

Würde Tag 1

Kabelzüge raus
Trizepsdrücken raus

Tag 2

Wenn möglich für Beinpresse lieber Kniebeugen
Einarmige Bizepscurls raus

Tag 3

Hyperextensionen raus
Frontheben raus
Revers Kabelziehen kannst du machen, muß aber nicht sein.

Fand das Volumen zu hoch, mußt sehen ob du damit klar kommt.
 
ne ich schwör auf hohes Volumen und trainier schon seit Anfang an damit und mache Fortschritte. Sehe keinen Grund weshalb ich das Volumen herabsetzen sollte. Fühle mich immer gut und nicht "übertrainiert". Weshalb würdest du Kniebeugen statt Beinpresse machen? Nein, die anderen Vorschläge find ich schlecht, 2 Übungen für Bizeps wär viel zu wenig. Mich wunderts dass es hier tatsächlich Leute gibt die immer so trainieren und Fortschritte machen, nach 2 Übungen wär mein Bizeps noch lange nicht am Limit.
 
Gut Volumenfan!;)

Würde für Brust aber dann nur 12 Sätze machen,das reicht auch als Volumen aus.


Für enges BD würde ich Frenchpress machen.
Insg. 9 Sätze für Trizeps

Bei Beine lieber Kniebeugen statt Beinpresse(aber kein Muss),Wadenheben 1 Satz weniger.

Bei Bizeps auch insg. 9 Sätze.

Bei Rücken für Hyperextens. Klimmzüge rein.Du hast ja schon vorher Kreuzheben.

Bei Schulter reichen auch 9 Sätze.

>>Nur weil du Volumen-Fan bist,ansonsten hätte ich anders geschrieben.;) ;)
PS: Du hast mir mein Zitat geklaut!!
:mad: :D :D

Mfg Del Piero
 
Jo gute Vorschläge Pumping Piero :D

Werd darüber nachdenken. Nun aber noch ne' Frage, würdest du "normale" Klimmzüge machen? Statt Hyperextensionen? Wieso das? Klar Hyperextensionen sind even. überflüssig wegen Kreuzheben, aber ich brauch ja auch einen Übung wo der Rücken gestreckt wird oder? Und Klimmzüge erscheinen mir überflüssig weil ich schon Latziehen zum Nacken habe.
 
Mein Vorschlag: Fliegende raus! Ich bin auch absoluter Volumenfan, aber die Brust hat mit Bankdrücken, Schrägbank, Kabel und engem Bankdrücken nun wirklich genug!
Hyperextensionen raus, nach Kreuzheben völlig überflüssig.

Warum steigt bei dir die Wiederholungszahl im Laufe der Sätze???
:confused:

Gruß
derf
 
Weil ich am Anfang das meiste Gewicht nehme und dann mit dem Gewicht runter gehe, außer ich mach einen Satz mit zum Beispiel 8|8|10, dann hab ich natürlich zweimal das Maximalgewicht.

Nach diesem Muster trainier ich nun schon seit fast 9 Monaten.
 
So Volumenfreund;)

Zu Tag 1:

würde eine Brustübung weglassen bzw. das enge bankdrücken durch eine andere Trizepsübung (French Presses) ersetzen.

Tag 2:

extrem hohes volumen beim Bizeps, aber kann man so machen

Tag 3:

Hypers raus. Und ne weitere Ruderübung oder Klimmzüge dazufügen. Latziehen besser zur Brust als in den Nacken.
Frontheben raus und durch stehendes rudern oder vorg. Seitheben ersetzen.

Grundsätzlich: mit diesem hohem Volumen wirst du wahrscheinlich net ewig Erfolg haben, daher solltest du demnächst mal ernsthaft versuchen die Intensität zu erhöhen und das Volumen reduzieren.
Mit 11 Sätzen Bizeps z.B. wirst du auf Dauer net weiterkommen
 
Original geschrieben von Vivec
ne ich schwör auf hohes Volumen und trainier schon seit Anfang an damit und mache Fortschritte. Sehe keinen Grund weshalb ich das Volumen herabsetzen sollte.
Zum Vergrößern anklicken....


Deine Bilder wären ein Grund ;) Find den Plan absoluten Müll in deinem Fall sollte man dringend das Volumen reduzieren und vielleicht Intensität erhöhen.
Meine Meinung
:)

Grüsse
 
@vivec

Wenn du auf Dauer Fortschritte machen willst, musst du das Volumen wenigstens ein bissel reduzieren und die Intensität erhöhen sonst wird das auf Dauer nix.

Gruss Helby
 
So, hab jetzt den Plan ein wenig umgekrempelt:

1. Tag(Brust & Schulter):

BR_Bankdrücken 6|6|8|10
BR_Kabelzüge 8|8|10
BR_Schrägbankdrücken(Kurzhantel) 6|8|10
BR_Fliegende 10|10|12

SC_Frontdrücken(Kurzhanteln, sitzend) 6|6|8|10
SC_Seitheben(Kurzhanteln) 8|8|10
SC_Frontheben(Kurzhanteln) 8|8|10

2. TAG(Beine & Bizeps):

OS_Kniebeugen Multipresse 8|8|10|12
OS_Beincurls(stehend) 8|8|10
OS_Beinstrecker 10|10|12
WA_Wadenhebemaschine 10|12|12

BI_Langhantelcurls 6|6|8|10
BI_Hammercurls(Kurzhantel, sitzend) 8|8|10
BI_Einarmige Bizepscurls(Seilzug mit Ablage) 10|12|12


3. TAG(Rücken & Trizeps):

RÜ_Kreuzheben 6|6|8|10
RÜ_Enge Klimmzüge an der Klimmzugmaschine 8|8|10
RÜ_Latziehen zur Brust 8|8|10
RÜ_T-Baren - Langhantelrudern 8|8|10

TR_French Press 6|6|8|10
TR_Kickbacks 8|8|10
TR_Trizepsdrücken(Seilzüge mit 2 getrennten Griffen) 10|12|12
 
Der Plan steht denk ich mal, außer es kommt noch was von eurer Seite dass ich einsehe und vernünftig finde, von den Übungen usw. her.

Doch nun zur Einteilung. Ich bin mir nicht sicher was die optimale Einteilung bei einem 3er Split ist. Ich schwanke zwischen 3 Varianten.

Variante 1:
1. Tag: Brust/Trizeps
2. Tag: Rücken/Bizeps
3. Tag: Beine/Schultern

Variante 2:
1. Tag: Brust/Schulter
2. Tag: Bizeps/Trizeps
3. Tag: Rücken/Beine

Variante 3:
1. Tag: Brust/Schulter
2. Tag: Rücken/Bizeps
3. Tag: Beine/Trizeps

und natürlich der die ich oben aufgeschrieben habe. Irgendwie würde mich Variante 2 reizen, wegen der optimalen Durchblutung. Ich habe schon oft gelesen und gehört dass das viel bringen kann, seinen Plan so zu gestalten und auch wichtig ist. Allerdings ist es auch ein wenig blöd wenn man die beiden größten Muskelgruppen(Rücken und Beine) an einem Tag trainiert.
 
1. Die Belastung für die Schultern ist einfach schlecht:rolleyes:
Wie schon gesagt Frontheben raus und durch ne Übung ersetzen die auf die alle Deltaloiden zielt (Stehendes Rudern z.B.)
2. Was das mit der Durchblutung soll wird mir wohl für immer verborgen bleiben... egal was nur nicht Split Nr.2
 
A

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Re: Mein neuer Trainingsplan
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