Mein neuer Trainingsplan!

[Fitotrain]

So, ich hab mir jetzt auch mal mithilfe des Trainers einen Dreier-Split zusammengebastelt und bitte um Bewertung. Vermutlich wird sofort kommen "Viel zu umfangreich!". Ist er deshalb, weil ich noch nicht wirklich intensiv trainiere, daher mehr Volumen! Ich hab auch leider nicht mehr als dreimal die Woche Zeit fürs Studio, deswegen ist zum Beispiel der Sonntag so voll gepackt!


Trainingsplan: 3er Split

Sonntag: Beine, Rückenstrecker, Bauch, Bizeps, Trizeps

Beine: Beinpresse 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze

Beinbeuger 3 Sätze
Kniebeugen im Stehen am Gerät 3 Sätze

Rückenstr.: Rückenstreckergerät 4 Sätze

Bauch: Chrunch-Maschine 3 Sätze
Chrunches 3 Sätze
Schräge Bauchmuskeln 3 Sätze

Bizeps: Hammercurls 3 Sätze
Armbeugen am Kabelzug 3 Sätze

Trizeps: Liegestütz rücklings 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze


Mittwoch: Brust, Bauch, Rückenstrecker

Brust: Bankdrücken sitzend 3 Sätze
Kabelziehen 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze

Bauch: Chrunch-Maschine 3 Sätze
Chrunches 3 Sätze
Schräge Bauchmuskeln 3 Sätze

Rückenstr.: Rückenstreckergerät 4 Sätze


Donnerstag: Beine, Rücken, Schultern

Beine: Beinpresse 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze

Beinbeuger 3 Sätze
Kniebeugen stehend am Gerät 3 Sätze

Rücken: Klimmzüge 3 Sätze
Lat-Zug 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Seitwärtsheben am tiefen Block 3 Sätze
(vornübergebeugt)

Schultern: Seitheben 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze

 

[Theizn]

Naja ein paar Punkte könnte man ändern
1. Rückenstrecker max 1 mal pro woche
2.Aufteilung ist nicht so gut ich würde es anderst machen aber naja
3.Beine + Rücken könnte arge Probleme nach der Zeit mit sich bringen
4.Halte dich wenn du erst angefangen hast an Grundübungen
(Baukasten 1-2 Grundübung wenn dann eine Iso Übung)

 

[diRtY]

ganz ok der plan jedoch 1x die woche bauch würde es auch tun ansonsten .. i.o. wie sieht es aus mit den wdh.'s `?

 

[Fitotrain]

Das mit dem Bauch hab ich mir von den anderen abgeschaut, die nehmen den Bauch auch immer zweimal die Woche ran!
Den Rückenstrecker mache ich deshalb zweimal wöchentlich, weil ich dafür eben nur eine einzige Übung habe. Und da meine Intensitäten wie gesagt nicht so prall sind, mache ich es zweimal.
Ich trainiere meist mit ca. 12 Wiederholungen. Geht dann schon in Richtung Muskelversagen, es wären aber noch ein paar Wiederholungen drin. Weiter runter mit den Wiederholungen will ich vorerst nicht, um die Gelenke zu schonen.
Kreuzheben und Kniebeugen mache ich bewusst nicht, traue ich mich nicht ran!
Warum ist es problematisch, Beine und Rücken an einem Tag zu machen?

 

[xbox_cu]

Trizeps und Bizeps auf einem Tag verteilt?


Da ist ja ne gwalitige Spannung im arm drin, wirkt das sich nicht negativ aus?

 

[AndyMentzer]

die kompletten Arme an einem Tag zu trainieren ist in Ordnung, ich finde den Rest nicht so gut. Zum einen viel zu viele Sätze, 9 Sätze Trizeps sind viel zu viel. Ich würde alles auf 2 Sätze setzen, so ist es immer noch sehr viel und auch einige Übungen zuviel, aber für den Anfang kannst du es ja probieren. Du wirst nach einiger Zeit merken, dass du zu viel machst und dann den Plan schön Reduzieren, selbstverständlich, wie schon gesagt wurde, jeden Muskel nur EIN MAL die Woche trainieren.