Mein neuer Plan

[Bonegrinder]

Ich trainiere jetzt schon seit 8 Monaten mit dem gleichen GK Plan - ausschliesslich an Maschienen und hab nun Lust auf was neues. Hab mich nun für den hier entschieden und hab noch Fragen dazu:

TE 1
KB
BD
Dips
Frontdruecken


TE 2
KH
Klimmziehen
Rudern vorgebt.
Curls

1. Ist die Reihenfolge der Übungen bei diesem Plan bereits Optimal?

2. Würde jeweils Dienstag und Donnerstag trainieren - kann ich da jedesmal bis ans Muskelversagen gehen?

3. Irgendwie vermisse ich ne Übung für den Bauch - kann ich da noch was reinnehmen (wenn ja: Bei TE1, TE2 oder bei beiden) oder ist das überflüssig

4. Am meisten hinkt bei mir der Bizeps hintendrein - welche Art von Curls weren am effektivsten?

 

[Bonegrinder]

Hat leider n bisschen länger gedauert bis ich entlich auf die Grundübungen umsteigen konnte. Nun mach ich das seit zwei Wochen und stelle da folgende Sachen fest:


Bei den Kniebeugen kann ich gerademal mit 40 Kg trainieren ( 3-4 Sätze a 8 Wiederholungen) - Beinpresse war ich vorher bei 160.

Beim vorgebeugten rudern is mein unterer Rücken fertich bevor ich oben überhaupt auch nur ne kleine beanspruchung feststelle (weiss aber das ich nen schwachen unteren Rücken habe)

Klimmzüge schaff ich beim erstenmal OHNE zusatzgewichte so an die 10 - bei im zweiten Satz noch etwa 6 und beim letzten schaff ichs knapp noch mich 2-3x hochzuziehen. beim Latziehen hatte ich vorher 65 Kilo aufgelegt und konnte 3 Sätze an 10-12 Wiederholungen durchführen.

Curls am Schluss kann ich so gut wie garnicht mehr machen - ich bekam sogar die 10 kilo Hantel kaum mehr hoch.

Ist das etwa normal oder was? Die Gewichtsdifferenzen sind ja ziemlich heftig

 

[Achri]

Der Plan ist gut.
Wenn du ihn 3 mal die Woche trianierst dann gehe nicht bis zum MV.
Würde die Hauptübungen mit 5x5 trainieren und die Nebenübungen mit 3x6 oder 3x8.

gewöhn dih einfah leicht ein die Gewichte werden sich schnell genug steigern

einfach immer nur dranbleiben.

Und den Bauch habe ich immer mal wieder nach Lust und Laune trainiert.

grüsse

achri

 

[imported_Dexter]

Bei den Kniebeugen kann ich gerademal mit 40 Kg trainieren ( 3-4 Sätze a 8 Wiederholungen) - Beinpresse war ich vorher bei 160.

Du musst auf jedenfall bedenken dass du wie du ja selbst sagst zuvor nur an Geräten trainiert hast, da wird der "Stützmuskulatur" während der Ausführung sehr viel Arbeit abgenommen und alles ist schön geführt. Jetzt da du wirklich freie Grundübungen im Plan hast, kommt natürlich eine große Umstellung auf dich zu. Muskulatur die davor nur teilweise mitbeansprucht wurde muss jetzt voll eingreifen und z.B. das Gleichgewicht halten und ausbessern gerade am Bsp KB... Deine Rücken und Bauchmuskulatur muss immer unter Spannung bleiben das ist dein Körper von den Beinpressen garnicht gewohnt daher denke ich dass du schon nach einige zeit mit dem Plan merken wirst, wies von mal zu mal besser wird die intermuskuläre Koordination verbessert sich duch deine Grundübungen sprich die Muskeln lernen sich im Bewegungsablauf besser aufeinander abzustimmen und dann gehts auch mit dem Gewicht das du bewältigen kannst aufwärst.. ähnlich verhält es sich auch mit deinen anderen Übungen geb deinen Muskeln etwas Zeit sich an diese neue Herausforderung zu gewöhnen und sich auf die neuen Bewegungsabläufe einzustellen.

Curls am Schluss kann ich so gut wie garnicht mehr machen - ich bekam sogar die 10 kilo Hantel kaum mehr hoch.

Dein Biceps ist schon von deinen vorhergegangen Übungen richtig platt Klimmziehen,
Rudern vorgebt. wirken ja auch direkt mit auf den Biceps. Daher würde ich mir darüber keinen großen Kopf machen wenn der am Ende einfach nicht mer will


Der Chris

 

[Bonegrinder]

Würde zusätzlich ganz gerne Shrugs in meinen Plan nehmen - in welche Trainingseinheit nehm ich die am besten rein und an welcher Stelle?
(Plan siehe ganz oben)