mein neuer 4er Split...MaxKraft gekoppelt...

[laBomba]

Hi!
Ich wollt nach langer Zeit auch mal wieder einen Plan von mir hier reinstellen. Trainiere zur Zeit wegen Semesterferien zuhause und kann deswegen hauptsächlich mit Hanteln trainieren.

Here it is:

TE 1 Brust/Trizeps
*Bankdrücken , 5 Sätze , 3-6 Wdh
*Schrägbankdrücken , 3 Sätze , 15-25 Wdh
*KH-Curls , 4 Sätze , 3-6 Wdh
*LH-Curls , 2 Sätze , 15-25 Wdh

TE 2 Schultern/Bauch
*Rudern aufrecht , 3 Sätze , 3-6 Wdh
*Frontdrücken , 3 Sätze , 3-6 Wdh
*Seitheben , 3 Sätze , 15-25 Wdh
*Crunches gestreckt , 3 Sätze
*Hüftheben gestreckt , 3 Sätze

TE 3 Lat/Trizeps
*Klimmzug , 3 Sätze
*LH-Rudern vorgebeugt , 3 Sätze , 3-6 Wdh
*Latzug , 3 Sätze , 8-12 Wdh
*French Press , 3 Sätze , 5-8 Wdh (wegen Verletzungsgefahr Ellbogen)
*Dips zwischen 2 Bänken , 3 Sätze

TE 4 Beine/Rückenstrecker/Bauch
*Kniebeugen , 3 Sätze , 15-25 Wdh (wegen Trainingsmöglichkeit...)
*rumänisches Kreuzheben , 3 Sätze , 10-15 Wdh
*Crunches gestreckt , 3 Sätze
*Hüftheben gestreckt , 3 Sätze

TE 1: Montag
TE 2: Mittwoch
TE 3: Donnerstag
TE 4: Samstag

Sodale, bitte eure Meinungen dazu. Ich will mit dem Plan vor allem meine BD-Leistung verbessern...nebenzu bin ich grad am definieren.

Ciao
Benny

PS: Bitte nur Meinungen/Kritik von erfahrenen Leuten, also welchen die mehr Ahnung haben als ich

 

[NSR]

Hi, von der Aufteilung her finde ich ihn gut, Volumen wäre mir etwas zu niedrig, ist aber individuell. Sieht Alles in Allem erfolgsversprechend aus.
Nur wenn du dich im Bankdrücken steigern weillst, würde ich noch einen leichten Banktag in der Woche einschieben, aber da kann dir Eisenfresser denke ich am besten weiterhelfen.

MfG

 

[wotan71]

Würde,wie NSR schon vorgeschlagen hatt,bei fokussierung Bankdrücken einen zweiten BD-Tag planen.
Mir hatt Speed-Bench Training sehr viel gebracht,10 Sätze a`3 Wdh. mit anfänglich 50 % von 1RM.

Könntest bei Deinem Plan die zweite Bankeinheit mit den Beinen machen,ist ja eh leicht.
Kreuzheben kannst Du dann in den Rückentag mit reinpacken,dafür Latzug weg,machst ja schon Klimmzüge.
Ansonsten finde ich den Plan nicht schlecht,alle wichtigen Übungen drinn`.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Wotan71

 

[laBomba]

Hi!

Danke für die raschen Antworten!
Ich habe mich dafür entschieden, dass ich -wie wotan vorgeschlagen hat- 10 Sätze BD à 3Wdh mit 50-70% des 1RM am Beintag mache...KH lass ich trotzdem drinnen, bei Bedarf schmeiß ich den Bauch an dem Tag raus.
Hatte heute übrigens die dritte Trainingseinheit nach dem Plan - also TE 3 - und bin am überlegen, ob ich nicht French Press durch Eng-Bankdrücken ersetze...das wäre denk ich mal a)besser für meine Ellenbogen und b)würde das Eng-BD mir eventuell im Hinblick auf die BD-Leistung was bringen...Was haltet ihr davon?

Ciao
Benny

 

[SUPERDIM]

Gegen enges BD würde ich nix sagen. Ich find nur dein Wdh.Bereich für Beugen und heben zu hoch.

 

[laBomba]

*Kniebeugen , 3 Sätze , 15-25 Wdh (wegen Trainingsmöglichkeit...)

wie geschrieben...ich kann meine Bank eben nicht mit über 100kg belasten...

Und beim Kreuzheben...ich bin froh dass ich überhaupt heben kann (Morbus-Scheuermann-Syndrom), da bin ich lieber vorsichtig - mein Rückenstrecker sowie meine Beine sind eh schon ziemlich gut ausgebildet m.M.n.

Ciao
Benny

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

Hey...

Willkommen im Club.
Hab die gleiche Krankheit...wenn man da nicht aufpasst und es in einer Trainingseinheit mal zu gut mit sich meint (d.h. es einfach übertreibt), kann man schon mal den ein oder anderen Tag mit Rückenschmerzen herumlaufen...
Diese leidvolle Erfahrung hast du bestimmt auch schon gemacht, oder?
Aber zum Glück lernt man aus Fehlern, und aus aüßerst schmerzvollen umso mehr...


Greetz

 

[wotan71]

Hi!

Danke für die raschen Antworten!
Ich habe mich dafür entschieden, dass ich -wie wotan vorgeschlagen hat- 10 Sätze BD à 3Wdh mit 50-70% des 1RM am Beintag mache...KH lass ich trotzdem drinnen, bei Bedarf schmeiß ich den Bauch an dem Tag raus.
Hatte heute übrigens die dritte Trainingseinheit nach dem Plan - also TE 3 - und bin am überlegen, ob ich nicht French Press durch Eng-Bankdrücken ersetze...das wäre denk ich mal a)besser für meine Ellenbogen und b)würde das Eng-BD mir eventuell im Hinblick auf die BD-Leistung was bringen...Was haltet ihr davon?

Ciao
Benny

Hallo Benny,

wenn Du noch eine Zweite BD-Einheit einführst,belastest Du deine Trizeps 4
mal die Woche,könnte ev.von Nachteil sein.
Einfach mal ausprobieren,bei Stagnation Änderungen durchführen,z.B.Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps in einer TE.
Aber wie gesagt,erstmal ausprobieren.

Beste Grüße

Wotan71

 

[laBomba]

@pumpgun: Ja, diese Erfahrung hab ich leider schon einige Male machen müssen, ist net grad angenehm...aber durch richtig ausgeführtes Kreuzheben hab ich soweit meine LWS stabilisiert, dass ich eigentlich kaum mehr Probleme hab - eben nur wenn ichs mitm Training übertreib

@wotan: Hast recht...aber ich denke meine Trizepse brauchen nicht lange um zu regenerieren, hatte da bisher noch nie Probleme - gegebenenfalls kann ich ja immernoch umstellen....oder eventuell das Frontdrücken gegen vorgebeugtes Seitheben tauschen...man wirds sehen. Danke jedenfalls für deine Meinung.

Ciao
Benny