Mein neuer 3er ILB-Plan

Tenshi

Tenshi

New member
T1
5x Bankdrücken
3x Fliegende
3x Frontdrücken
3x Seitheben
3x vorg. Seitheben
4x French Presses
3x Trizepsdrücken

T2
3x Kreuzheben
3x KH-Rudern
3x Latziehen
3x gestr. Latziehen
3x LH-Curls
3x Konzi Curls frei
3x Reverse Curls

T3
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
4x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend
3x Käfer Crunches
3x neg. Crunches

Nach den ersten drei Einheiten immer einen Tag Pause.
Fange mit 75% an, und werde, je nachdem, bis auf 100% hochgehen. Wollte den Plan 8-12 Wochen durchziehen.
 
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Re: Mein neuer 3er ILB-Plan
also zb

montag t1
dienstag t2
mittwoch t3
donnerstag pause
freitag t1
samstag t2
sonntag t3

?

wie sieht es mit dem wiederholungsbereich aus ?

75 % heisst hier, du machst sagen wir 10 wdh. obwohl du mit dem gewicht eigentlich 15 schaffen könntest oder anders gesagt du machst 10 wdh. mit 80 kg obwohl du eigentlich auch 10 wdh. mit 100 kg machen könntest ? so vom prinzip her ??
 
Oh, hab ich vergessen dazu zuschreiben, danke für den Hinweis :)

Mach immer 10 Wiederholungen! Trainingseinteilung wie von dir angegeben.

75% bedeutet so:
Beispiel Frontdrücken

10x 65kg = Muskelversagen

also fange ich mit 75% von den 65kg an (48,75kg).
Nach ILB würde man nun 2x mit diesem gewicht trainieren und dann um 3% (vom Ausgangsgewicht 65kg) erhöhen. Ich mach es aber so, dass ich jedesmal die Superkompensation nutze und jedesmal um 1,5-2% erhöhe (je nach Gefühl).
 
Gut, wenn ihr ein Tagebuch wollt, sollt ihr es haben :p

Hmm, wenn ich mich recht entsinne habe ich die Bilder doch nur dir versprochen, oder ;)
 
ich hab früher auf die selbe Weise trainiert. Aber fast nie MV bekommen. Nie genug Itensität. Der Körper war bei mir nie ausgelastet. Aber vielleicht ists bei dir ja anders. :cool:
 
Mr_Alec schrieb:
ich hab früher auf die selbe Weise trainiert. Aber fast nie MV bekommen. Nie genug Itensität. Der Körper war bei mir nie ausgelastet. Aber vielleicht ists bei dir ja anders. :cool:
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Ähmm, bei ILB geht es ja auch darum, nicht bis zum MV zu trainieren!
 
Tenshi schrieb:
Na, für euch 2 Jünglinge reichts dann ja doch noch :cool: :D :p
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Ja, für mich is es mehr als genug. Am meisten Probleme hab ich aber nicht mitm Drücken sondern mitm Hochkriegen, also mit dem "Reißen", da hätts mich schon mal fast zurückgehauen, will gar nicht weiterdenken :rolleyes:
 
Vivec schrieb:
Nur zur Info, sogar ich schaff 57,5 kg 6x bei Frontdrücken im Sitzen. :D
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:eek: gefährlich*angsthab*

...oder bedeutet der Smile das es nur spass war :D So würde ich es mir nämlich eher erklären ;)

Du hast nicht nur ein süssen Bizeps sondern auch ne süsse Schulter :cool:

um noch was produktives beizutragen:viel erfolg ach ja und schick die Bilder sobald du sie hast meine E-mail hast du ja :D Merci :)
 
Nein, das war kein Spaß. Wundert dich wohl was man natural alles schaffen kann :rolleyes: :D. Aber Angst brauchst du von mir keine haben, ich komm immer in friedlicher Absicht. *g*

Naja, meine süßen Schultern und Bizepse sind halt meine Stärken. Tut mir leid aber das mit dem Bild hab ich ganz vergessen, mal schaun, wenn du brav bist schick ichs dir beim nächsten Bizeps-Train in 5 Tagen ;)
 
mir kannste die bilder auch gleich schicken! :D
was ist eigentlich gestr. latziehen, hab ich schon öfter gelesen aber nie gefunden wie es funzt.
 
Lionheart schrieb:
süss der Plan :p

Du machst 65 kg Frontdrücken :eek:
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Was is denn daran so verwunderlich? Sogar ich schaff 65kg mindestens 6 mal...
Profis schaffen locker über 100Kg...
Ich hoffe jedoch, wir reden hier nicht von KH Frontdrücken. :eek: ;)
 
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Re: Mein neuer 3er ILB-Plan
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