Mein momentan sehr erfolgreicher Plan!

Comeback

Comeback

New member
Wollte euch meinen momentan sehr erfolgreichen Plan mal vorstellen. Ihr könnt ihn ja mal probieren, vielleicht funktioniert er bei euch auch so gut wie bei mir.

Basis: 2er Split (3 x Woche)
Montag Tag 1: Brust/Rücken/Trizeps/Bizeps
Mittwoch Tag 2: Beine/Schultern/Bauch
Samstag Tag 1: siehe oben und dann so weiter
Jede Muskelgruppe wird somit alle 4-5 Tage belastet.

Tag 1:
Brust:
- 3 Sätze a 8 WH Flachbankdrücken Langhantel
- 3 Sätze a 8 WH Cable Cross
- 3 Sätze a 8 WH Kurzhantel Schrägbank (allerdings ist die noch relativ flach gestellt)

Rücken
- 3 Sätze a 8 WH Klimmzüge
- 3 Sätze a 10 WH Hyperextensions
- 3 Sätze a 8 WH Schulterbreites Rudern am Turm (Übungsausführung analog Langhantelrudern also vorgebeugt von unten nach oben ziehen und nicht waagerecht.

Trizeps
- 3 Sätze a 8 WH Frenchpress auf der Schrägbank

Bizeps
- 3 Sätze a 8 WH Bizepscurls mit der SZ-Stange (an der Wand angelehnt)

Tag 2
Beine
- 3 Sätze a 8 WH Beinpresse
- 3 Sätze a 8 WH Beincurls
- 3 Sätze a 8 WH Beinstrecker
- 3 Sätze a 8 WH Waden an der Beinpresse

Schulter
- 3 Sätze a 8 WH Frontdrücken Kurzhantel
- 3 Sätze a 8 WH Seitheben (Wechsel bei jeder Trainingseinheit zwischen Kurzhantel und Kabelzug)
- 3 Sätze a 8 WH Seitheben vorgebeugt

Bauch
- 3 Sätze a 15 WH Crunches
- 3 Sätze a 15 WH Beinheben

Die TUT liegt bei ca. 45-50 Sekunden pro Satz (Kadenz ca. 3/0/3).
Die Pause zwischen Sätzen/Übungen beträgt 1 Minute.
Das Trainingsgewicht bleibt bei einer Übung immer gleich (wird also nicht von Satz zu Satz verändert). Wird bei jedem Satz die Anzahl der erforderlichen WH erreicht und bei der nächsten Trainingseinheit auch bestätigt (!) gehe ich bei der darauf folgenden Traningseinheit mit dem Gewicht hoch. Dieses Variante habe ich bewußt gewählt um
1. sauberere Ausführung durch längere Anpassung zu ermöglichen
2. das Verletzungsrisiko durch zu schnelle Steigerung zu minimieren.

Da ich bislang längere Pausen zwischen den Sätzen und Übungen praktiziert habe und auch eine kürzere TUT im Hypertrophiebereich trainiert habe mußte ich mit den Trainingsgewichten natürlich wieder runter (überwindet euer Ego:D ), was sich aber nicht negativ ausgewirkt hat (habe ich aber auch nicht erwartet).
 
A

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Re: Mein momentan sehr erfolgreicher Plan!
hallo comeback!

habe auch nach einem 2-er split trainiert

brust-bizeps-beine
rücken-trizeps-schultern

das heisst die arme werden ziemlich oft belastet, doch sie haben sich stark verbessert, das heisst die muskeln sind gut gewachsen.

doch nach einer weile hatte ich im bizeps nicht mehr so viel kraft, vieleciht einfach zu hart trainiert, also habe ich eine 1 wöchige pause eingelegt!

ist es sinnvoll nach rund 6 wochen seinen split umzustellen, um die muskeln möglichst differenziert zu trainieren, also keine ahngewöhnung an die abläufe?!
 
Im grossen und ganzen schaut er sehr gut aus und solang er bei dir prima funktioniert belass ihn dabei. Hab hier nur noch ein paar optimierungen dazu:

- behalt die Übungen auch wirklich bei
- evt arme mit bauch tauschen
- schulter musst du nicht soviel machen
- bei soviel belastung ca 2-3 wdh vom Muskelversagen wegbleiben
- mach nach 8 wochen training, 2 wochen pause
- geh mit den wdh im wochenschritt runter bsp:
1 woche 15 wdh TUT 2-0-2
1 woche 12 wdh TUT 2-0-2
1 woche 10 wdh TUT 2-0-2
1 woche 8 wdh TUT 2-0-2
1 woche 6 wdh TUT 3-0-x (x= explosiv)
1 woche 5 wdh TUT 3-0-x
1 woche 5 wdh TUT 3-0-x
1 woche 5 wdh TUT 3-0-x
- abgestimmt ernährung und du hast nen super plan!!
 
@ Comeback

Volumen-Fan?:D ;)

Mir wäre es zu viel bei T1 und bei Schulter (T2) auch,aber wenn es bei dir passt,dann ok.

Hatte bis vor kruzen den 2er:
Rücken/Brust/Schulter
Beine/Arme

Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von ick
ich versteh nicht warum du rückenstrecken vorm rudern machst?
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Weil ich sonst Probleme mit meinem vorermüdeten Bizeps durch die Klimmzüge bekomme. Wenn ich dazwischen die Extensions mache klappt das besser bei der Ruderübung. Habe früher mal anders probiert aber so wie jetzt hat sich das bei mir als optimal für mich herausgestellt.

@ Del Piero,
ja ich bin schon immer Volumenfan gewesen und werde es auch bleiben dafür macht es mir einfach zu viel Spass. HIT z.b. wäre nie etwas für mich. :)
 
@Comeback: Wie lange benötigst du für eine Trainingseinheit? Du hast ja über 25 Sätze pro TE! :eek:
 
Original geschrieben von VK1
@Comeback: Wie lange benötigst du für eine Trainingseinheit? Du hast ja über 25 Sätze pro TE! :eek:
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Kannst wohl nicht rechnen?;) :D
Rechne pro Satz einfach mit einer Minute + eine Minute Pause zwischen den Sätzen bzw. Übungen (wie im thread beschrieben). Somit liege ich bei einer Trainingszeit von unter einer Stunde.
 
Hi Comeback, ist nett auch mal einen Plan von dir zu sehen. Ist gar nicht so schlecht, na ja, schon schlecht aber nicht so schlecht! ;) Nein Quatsch, ist ganz ordentlich die Aufteilung, bis auf das teilweise etwas unlogisch verteile Volumenverhältnis, aber du weißt ja wie ich über Volumen denke. :)
Für die Jungs, die das nachmachen möchten, solltest du vielleicht noch etwas über die Intensität sagen, wann du bis zum Muskelversagen gehst, immer positives oder auch negatives, usw.
 
Original geschrieben von AndyMentzer
Hi Comeback, ist nett auch mal einen Plan von dir zu sehen. Ist gar nicht so schlecht, na ja, schon schlecht aber nicht so schlecht! ;) Nein Quatsch, ist ganz ordentlich die Aufteilung, bis auf das teilweise etwas unlogisch verteile Volumenverhältnis, aber du weißt ja wie ich über Volumen denke. :)
Für die Jungs, die das nachmachen möchten, solltest du vielleicht noch etwas über die Intensität sagen, wann du bis zum Muskelversagen gehst, immer positives oder auch negatives, usw.
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:D war klar das da noch etwas von unserem HIT-Spezi kommt.:D
Bis zum Muskelversagen gehe ich ja gar nicht so oft. Nur halt im letzten Satz einer jeweiligen Übung wenn ich es kraftmässig nicht mehr schaffe gehe ich bis zum positiven Versagen(siehe halt mein erstes posting). Bis zum negativen Versagen gehe ich gar nicht. Ist ja auch nicht erforderlich. Ich denke, dass wäre bei dem Plan auch dann wirklich ein bisschen zu viel des Guten.
 
ich versteh nicht wie man mit solch einem hohen trainingsvolumen trainieren kann. soll jetzt nicht heißen dass ich deinen plan in irgend einer hinsicht kritisieren soll o.ä., ich würde dait nicht zurechtkommen. wenn ich das teil genau SO abfeiern würde, naja, bräucht ich pro TE vielleicht 2 stunden. irgendwie denke ich, wenn man einmal richtig HIT praktiziert hat, kann man nie mehr auf ein hochgradiges volumen umsteigen, bzw. es fällt einem megaschwer.

viel glück weiterhin,

mfg
 
@ thy maj3sty

Jeder Körper reagiert anders auf Reize und
das Training.Die einen bauen bei Volumen auf,die anderen bei HIT,widerrum andere bei ganz anderen Systemen,deshalb sollte man auch mal alles im Training ausprobiert haben,um dann abzuwägen und das für sich beste System zu finden.

Mfg Del Piero
 
@thy maj3sty

Ich habe früher auch überzeugt nach den HIT-Prinzipien trainiert.
Ich war gerade zu besessen von dieser Philosophie.
Ich konnte mir gar nicht vorstellen, irgendwann wieder länger zu trainieren.
Wenn andere nach dem Volumenansatz trainierten, hab ich sie belächelt, nach dem Motto: "Wenn ihr wüßtet, was ich weiß...."
Im Schnitt trainierte ich damals 3xwöchtl. 20-30 min.
Ich machte Fortschritte, keine Frage, aber eines hat immer gefehlt:


Der Spaß, das Gefühl, der Genuß!!!


Ich genieße mein Training und muß mich zwingen Trainingspausen einzulegen.
Ich möchte in erster Linie an dem was ich mache Spaß haben und es genießen und nicht auf Leistung und nur dem Ziel wegen trainieren.
Warum also sollte ich mich zwingen, kürzer, seltener und intensiver zu trainieren, wenn ich es gar nicht genießen kann.

Und so geht es allen die nach dem Volumenansatz trainieren, sie lieben und genießen ihr Training.

"Der Weg ist das Ziel."

Ich habe auch Ziele, die ich erreichen will und werde, aber an erster Stelle steht der Spaß und der Genuß.

Der HIT-Ansatz passt sehr gut in unsere heutige, materielle eingestellte Welt, wo sich alles um die Leistung und den Profit dreht.
Wenn man HIT aus Überzeugung betreibt und dabei Spaß hat, ist das eine andere Sache, aber ich habe viele HIT-Trainierende kennengelernt, die sich zum HIT-Training zwangen und nur die Ziele vor Augen hatten.

Heute trainiere ich auch 3xwöchtl., jeweils 1 1/2 Stunden und ich liebe das.
Früher, in meinen ersten 4-5 Trainigsjahren trainierte ich 5-6xwöchtl. nach dem Volumenansatz und habe auch aufgebaut.
Heute wäre mir das zu viel Volumen, mehr als 3-4xwöchtl. trainiere ich nie.

Ich brauche dieses Volumen, diesen Extrempump, diese Muskelermüdung.

Ein Training ist für mich kein Training, wenn ich nicht nach dem Training völlig fertig bin.

Ich brauche mehrere Sätze je Übung, um dieses spitzen Gefühl im jeweiligen Muskel zu erzeugen.

Ein Gefühl, wie eine Droge, fast besser als ein Orga.....



Eisenfresser
 
habt ihr schön gesagt, ist aber was wahres dran.
man muss sich schon extrem quälen und außerdem werde ich mehr und mehr von der angst geplagt, den muskel nicht stark genug zu stimulieren! aber wie stellt ihr dann bitte von hit um auf volumen? reguliert ihr das gewicht, die intensität, die wiederholungszahl?

@ comeback - sorry für den kleinen einschub =)
 
@thy maj3sty

Ganz einfach, die Intensität der Wdh-Ausführung wird zurückgeschraubt, d.h. so gut wie kein Intensitätstechniken, nur gelegtl. bis ans positive Muskelversagen und vielleicht bei einigen Übungen angehängte Teilwdh., dafür jedoch insgesamt mehr Sätze.

Die Gewichte können in den meißten Fällen sogar erhöht werden, da man ja nicht so intensiv trainiert wie beim HIT, also keine Vorermüdungssachen u.ä.

Die Wdh.-Zahlen können dann auch variabler eingesetzt werden, d.h. bei mehreren Sätzen und Übungen, kann man in versch. Wdh.-Bereichen arbeiten.
So wäre es z.B. denkbar, pro Muskel mit 2 Übungen zu arbeiten, eine Grundübung mehr im unteren Wdh.-Bereich mit 6-8 Wdh. und bei einer 2. Übung dann im höheren Wdh.-Bereich, denkbar hier 10-12 o.ä.


Ich z.B. belaste jede Muskelgruppe in den meißten Fällen mit 1 Grundübung schwer, im unteren Wdh.-Bereich (5 Wdh.) und 1 weiteren Übung im höheren Wdh.-Bereich (12 Wdh.).

Ich arbeite auch mit gleichbleibendem Gewicht für alle Arbeitssätze.

Im unteren Wdh.-Bereich mach ich mehr Sätze, im höheren Wdh.-Bereich mach ich weniger Sätze.


Eisenfresser


P.S.: Meinen aktuellen Trainingsplan findest du in dem 5x5-Thread ganz zum Schluß. Mit diesem arbeite ich jetzt schon mehrere Monate, teilweise in etwas abgewandelter Form, aber das Grundprinzip war imer gleich.
 
Original geschrieben von thy maj3sty

@ comeback - sorry für den kleinen einschub =)
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Hab ich kein Problem mit, ich weiß wie ich zu trainieren habe. Mein Plan sollte nur für euch als weitere Möglichkeit der Trainingsgestaltung dienen.
Warum sollte ich mich von etwas abbringen lassen, womit ich Erfolg habe?;)
 
A

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Re: Mein momentan sehr erfolgreicher Plan!
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