Hey,
hier mein Plan für Massenphase, der eigentlich eher weniger ein Plan ist als eine Ansammlung von Lebensmitteln. Mein Bedarf liegt bei ca 2300 kcal, das heißt ich versuch ungefähr auf 2700 zu kommen.
Im Diätplan schreibe ich mir die Kcal zusammen, in der Massenphase versuche ich alle 2-3 Stunden abwechslungsreich zu essen, da rechne ich mir nichts aus sondern genieße und höre auf meinen Körper.
Ich brauche von euch Anregungen ob irgendetwas fehlt, was ich besser machen könnte, ob ein Produkt ganz fehlt oder ob es eigentlich so passt.
07:00
Frühstück
Haferflocken mit Magermilch, Banane, Apfel, Omlett (ohne Eigelb meistens) mit Walnuss-/Vollkornrot, Thunfisch, 5g BCAAS, Eiweißshake 30g, einen Esslöfel Leinsamenöl, 250g Magertopfen mit
Natürlich esse ich nicht alles, meistens 2-3 Komponenten aus dem Ganzen (zB Haferflocken + Thunfisch), wollte hier nur mal eine Liste von den Produkten geben die ich esse. Leinsamenöl wird aber immer genommen. Eiweißshake nur wenn ich grad wenig Zeit habe
--
09:00
Snack zwischendurch
Vollkornreiswaffeln ohne Salz, Thunfisch, Vollkornspitz mit Putenbrust (viele BILLA-Filialen haben leider den Vollkornspitz nicht, sondern nur den Normalen), Banane, Apfel, Eiweißshake, 250 Magertopfen
Ein Produkt aus dieser Liste, meistens ein Kornspitz + Putenbrust/Thunfisch vom BILLA weil ich da grad unterwegs bin.
--
12:00
Snack zwischendurch
--
14:00 - 16:00
Training
Vor dem Training 5g BCAAS, nach dem Training 5g BCAAS + 30g Maltodextrin. An trainingsfreientagen kommt um 14:00 stattdessen die Hauptmahlzeit
--
16:00 (bzw 14:00 an trainingsfreien Tagen)
Hauptmahlzeit
Eiweißquelle + Kohlenhydratequelle + Gemüse
Als Eiweißquelle Fisch, Thunfisch, Pute, Truthahn, mageres Rind, alle zwei Wochen leider Schnitzel weil ich da eingeladen bin immer. Kohlenhydratequelle Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Gemüse versuch ich immer ohne Tiefkühltruhe auszukommen, also vom Spar, Hofer oder Billa je nachdem wo ich gerade bin Paprika, Broccoli, Zuchini, Kohl, Salat (sicher alles falsch geschrieben :lol
usw, falls keine Zeit ist Tiefkühlkost.
Falls ich im Streß bin Happy Noodles, ist n guter Ersatz aber immer ohne Sauße und Reis statt den weißen Nudeln und immer Huhn oder Fisch, nie das Frittierte.
--
17:00
Eiweißshake
--
19:00
Snack zwischendurch + 1 Esslöffel Leinsamenöl
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20:00 - 21:00
250g Magertopfen
Bin offen für Kritik, Anregungen und Fragen.
LG
hier mein Plan für Massenphase, der eigentlich eher weniger ein Plan ist als eine Ansammlung von Lebensmitteln. Mein Bedarf liegt bei ca 2300 kcal, das heißt ich versuch ungefähr auf 2700 zu kommen.
Im Diätplan schreibe ich mir die Kcal zusammen, in der Massenphase versuche ich alle 2-3 Stunden abwechslungsreich zu essen, da rechne ich mir nichts aus sondern genieße und höre auf meinen Körper.
Ich brauche von euch Anregungen ob irgendetwas fehlt, was ich besser machen könnte, ob ein Produkt ganz fehlt oder ob es eigentlich so passt.
07:00
Frühstück
Haferflocken mit Magermilch, Banane, Apfel, Omlett (ohne Eigelb meistens) mit Walnuss-/Vollkornrot, Thunfisch, 5g BCAAS, Eiweißshake 30g, einen Esslöfel Leinsamenöl, 250g Magertopfen mit
Natürlich esse ich nicht alles, meistens 2-3 Komponenten aus dem Ganzen (zB Haferflocken + Thunfisch), wollte hier nur mal eine Liste von den Produkten geben die ich esse. Leinsamenöl wird aber immer genommen. Eiweißshake nur wenn ich grad wenig Zeit habe
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09:00
Snack zwischendurch
Vollkornreiswaffeln ohne Salz, Thunfisch, Vollkornspitz mit Putenbrust (viele BILLA-Filialen haben leider den Vollkornspitz nicht, sondern nur den Normalen), Banane, Apfel, Eiweißshake, 250 Magertopfen
Ein Produkt aus dieser Liste, meistens ein Kornspitz + Putenbrust/Thunfisch vom BILLA weil ich da grad unterwegs bin.
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12:00
Snack zwischendurch
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14:00 - 16:00
Training
Vor dem Training 5g BCAAS, nach dem Training 5g BCAAS + 30g Maltodextrin. An trainingsfreientagen kommt um 14:00 stattdessen die Hauptmahlzeit
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16:00 (bzw 14:00 an trainingsfreien Tagen)
Hauptmahlzeit
Eiweißquelle + Kohlenhydratequelle + Gemüse
Als Eiweißquelle Fisch, Thunfisch, Pute, Truthahn, mageres Rind, alle zwei Wochen leider Schnitzel weil ich da eingeladen bin immer. Kohlenhydratequelle Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Gemüse versuch ich immer ohne Tiefkühltruhe auszukommen, also vom Spar, Hofer oder Billa je nachdem wo ich gerade bin Paprika, Broccoli, Zuchini, Kohl, Salat (sicher alles falsch geschrieben :lol
usw, falls keine Zeit ist Tiefkühlkost.Falls ich im Streß bin Happy Noodles, ist n guter Ersatz aber immer ohne Sauße und Reis statt den weißen Nudeln und immer Huhn oder Fisch, nie das Frittierte.
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17:00
Eiweißshake
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19:00
Snack zwischendurch + 1 Esslöffel Leinsamenöl
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20:00 - 21:00
250g Magertopfen
Bin offen für Kritik, Anregungen und Fragen.
LG
