Mein Masse-TP! :D

gwspom

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New member
Hey Leute, *wink*
kurz was zu meiner Person:

Bin 21 Jahre alt und 1,80 groß. Zur Zeit wiege ich genau 74,8 kg. Ich verwende einen 4er Split und gehe 1x die Woche Fussballspielen...


1. TT (Brust/Bizeps)

- Bankdrücken
- Fliegende
- Dips mit Oberkörper gebeugt und Arme weite auseinander

- LH-Curls
- Konzentrationscurls aufliegend auf der Schrägbank

2. TT (Rücken/Trizeps)

- Latziehen
- LH-Rudern (2 Sätze waagerecht/2 Sätze senkrecht)
- Reverse Butterfly

- Dips mit engem Griff (Ellbogen ran) und Oberkörper aufrecht
- Trizepsdrücken

3. TT (Schulter/Nacken)

- Nackendrücken
- Seitheben
- Senkrechtes Hochziehen der Langhantel

4. TT (Oberschenkel/Waden)

- Beinpresse
- Beinstrecken
- Beincurls liegend
- Wadenheben stehend

------------

Ich mache bei jeder Übung 5 Sätze und zwischen 5 und 8 Wdhl.
Jede Übung wird sehr langsam, dafür aber extrem sauber ausgeführt.
Trainiert wird bei jeder Übung bis MV!
Aufwärmphasen gibt es natürlich auch noch!

Bin mal gespannt was ihr zu meinem TP sagt! :D

Thx & Cya! *wink*
 
Wäre mir persönlich viel zu viel.

Probiers mal nur mit Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern und Crunches/Beinheben.

*Lestard*
 
Wie zuviel?? Habe den großen MGs jeweils 3 Übungen zugeteil und den kleinen MGs jeweils 2. Das ist doch nicht zuviel ;)

Ausserdem habe ich ja ganz vergessen dir/euch meine Trainingsdauer zu nennen: < 60 Min

P.S.: Die Crunches und Beinheben habe ich ja noch ganz vergessen. Die 2 Übungen mache ich 2 x die Woche - das reicht bei mir. Jeweils auch 5 Sätze, langsame Ausführung auf einer negativen Bank und wenig Wdhl...
 
Plan taugt nix. Bis auf Bankdrücken und LH-Rudern vorgebeugt fehlen alle wichtigen Grundübungen(außer du machst Latziehen eng mit Untergriff zur Brust weil du keine Klimmzüge schaffst).

Wo sind Kniebeugen?
Wo ist Kreuzheben?
Wo ist Military Press?

Willst du mit Nackendrücken und aufrechtem Rudern deine Schultern ruinieren oder wozu machst du das? Deinen Angaben zu Folge bist du Anfänger, also such dir auch einen guten Anfänger Plan raus. Das wäre zB der von Eisenfresser oder aber ein noch einfacherer 2er Split, der nur aus KBs, KH, Military Press, Klimmzügen, Bankdrücken und Rudern besteht.
 
1. TT (Brust/Bizeps)

- Bankdrücken
- Fliegende
- Dips mit Oberkörper gebeugt und Arme weite auseinander

oder

-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Fliegende

- LH-Curls
- Konzentrationscurls aufliegend auf der Schrägbank

2. TT (Rücken/Trizeps)

- Latziehen
- LH-Rudern (2 Sätze waagerecht/2 Sätze senkrecht)
- Hyperextensions / Kreuzheben

- Dips mit engem Griff (Ellbogen ran) und Oberkörper aufrecht
- Trizepsdrücken

3. TT (Schulter)

- Frontdrücken
- Seitheben
-schulterziehen evtl. muss nicht sein

4. TT (Oberschenkel/Waden)

- Beinpresse
- Beinstrecken
- Beincurls liegend
- Wadenheben stehend
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machs so , habs ganz leicht abgewandelt , was für den hinteren rücken rein , schultern gesünder und sonst passts :)
evtl kannst du schrägbankdrücken anstatt vorgebeugte dips machen , geht trotzdem viel mehr auf die brust , sonst wird dein trizeps vielleicht zu stark belastet ..

Plan taugt nix
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:rolleyes:
er hat latziehen drin , hat beinpresse was vergleichbar mit kniebeugen ist nur für nen anfänger gesünder und bei kreuzheben sind viele leute skeptisch , hat sich erst kürzlich in meinem studio wieder wer verletzt , eigentlich wär der plan sehr gut gewesen bis auf die schulterübungen , satzzahl , zeit , übungsauswahl passt doch alles..
 
Fes schrieb:
Plan taugt nix. Bis auf Bankdrücken und LH-Rudern vorgebeugt fehlen alle wichtigen Grundübungen(außer du machst Latziehen eng mit Untergriff zur Brust weil du keine Klimmzüge schaffst).

Wo sind Kniebeugen?
Wo ist Kreuzheben?
Wo ist Military Press?

Willst du mit Nackendrücken und aufrechtem Rudern deine Schultern ruinieren oder wozu machst du das? Deinen Angaben zu Folge bist du Anfänger, also such dir auch einen guten Anfänger Plan raus. Das wäre zB der von Eisenfresser oder aber ein noch einfacherer 2er Split, der nur aus KBs, KH, Military Press, Klimmzügen, Bankdrücken und Rudern besteht.
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dieses post taugt nix :mad: :mad:

mit aufrechtem rudern die schultern ruinieren? :D :eek:

oh man, post taugt nix.

@gewspom

eine übung noch für die rückenstrecker

ansatt dips fü+r die brust KH-SBD, sonst werden es zu viele dips.

evtl bizeos und trizeps tauschen, ja nach dem wie du mit der reg klar kommst natürlich nur.

lg
 
Dann würde ich eher am Trizeps-Tag die Dips gegen French presses oder Kickbacks etc. tauschen.

Und mit aufrechtem Rudern hat mein Schultergelenk auch so seine Probs...
 
@ fes

super unqualifiziertes posting! mehr sage ich nicht dazu!

@ Andy3

danke für deine Hilfe und den klasse TP!!
Sieht echt gut aus, nur mit den Hyperextensions kann ich mich krankheitsbedingt nicht anfreunden. Mein Orthopäde meint, ich soll von solchen Übungen die Finger lassen, also alles was auf den Rückenstrecker geht.

was meinst du denn hiermit:
"...eigentlich wär der plan sehr gut gewesen bis auf die satzzahl , zeit , übungsauswahl passt doch alles..."

zuviele sätze? <60 Min Trainingszeit zuviel? übungsauswahl?


@ Benny2

Thx, das mit dem Bizeps/Trizeps tauschen,werde ich mir überlegen...
 
Was die Satzzahl angeht, so muss ich auch meinen Senf dazugeben.

Meiner Meinung nach machst du pro Muskelgruppe definitiv zu viele Sätze. Wenn du pro Übung 5 Sätze machst (für große Muskeln drei Übungen und für kleine Muskelgruppen 2 Übungen), dann beträgt dein Trainingsvolumen für Große 15 Sätze und für kleine 10 Sätze. Das ist schon recht heftig.

Grundlegend sollte man für große Muskelgruppen 8-10 Sätze und für kleine Muskelgruppen 4-5 Sätze machen.

Ich würde dir also empfehlen, dass du entweder bei deinen fünf Sätzen bleibst und für jeden Muskel eine der Übungen streichst (wären dann 10 Sätze für große und 5 Sätze für kleine Muskeln), oder dass du einfach die Satzzahl pro Übung von 5 auf 3 reduztierst (9 für Große und 6 für Kleine).

Dass deine Trainingszeit bei nem 4er Split unter ner Stunde liegt, ist nicht verwunderlich, du verteilst deinen Körper ja schließlich auch über vier Trainingstage.
Das mit der Trainingszeit <60min ist eher für Leute mit einem 3er oder 2er Split von Interesse, denn mit einem 4er wird es sehr schwierig über ne Stunde Trainingsdauer rauszukommen.
 
Ich würde die Einteilung ändern, das is der größte Fehler beim Split. Mache sie so:

1. TT: Rücken, Trapez, Unterarme
2. TT: Brust, Trizeps
3. TT: Oberschenkel, Adduktoren, Gluteus
4. TT: Schulter, Bizeps

dazu Ausdauermuskel:
1. TT: gesamte(auch schräge) Bauchmuskulatur
2. TT: dasselbe wie beim 1. TT
3. TT: Waden
4. TT: dasselbe wie beim 3. TT

Nach diesen 4 Tagen machst du einen Tag Pause an dem du NICHTS tust was den Körper schwer belastet und achte stets auf genug Schlaf, damit du den Split auch durchdrückst, ohne Pause.

Der Vorschlag den ich dir geboten hab bietet dir eine gute Regernation, nichts überschneidet sich und sämtliche Muskelgruppen müssten stets topfit sein. Auch das Volumen wär an einem Tag genau richtig, man könnte es so machen:

12 Sätze(3 Übungen): Rücken, Oberschenkel
10 Sätze(3 Übungen): Brust, Schulter(alle Deltoidbereiche gezielt abdecken)
8 Sätze(2 Übungen): Bizeps, Trizeps
6 Sätze(2 Übungen): Waden, Bauch
4 Sätze(1 Übung): Trapez, Unterarm, Adduktoren, Gluteus

Ich poste gleich noch meinen 4er den ich in ein paar Wochen beginne, wollt ich ohnehin machen, trifft sicht gut. Dann kannst du genauer sehen was ich meine.
 
je nach trainingsstand sind die 15 sätze schon okay, aber nur wenn er seit ca. 3 jahren trainiert.

@vivic

dein satzzahlen sind nicht sehr gut gewählt. wenn du 8 für den trizeps machst, dann kommen die drucksätze von der brust + schulter dazu, dann machst du mindestens 16 sätze trizeps.

also, ich würde brust auch auf 12 gehen, trapez auch mind. 5-6 (der ist fats so groß wie der lat)

unjd split würde ich auch nicht nehmen:

würde es so machen:

brust/v. + s. deltas/bauch
rücken/trapezius/h. deltas
beine
arme

so ist alles abgedeckt ohne sich zu überschneiden.

und alles raushalten kannst du eh nicht!
 
@binny

Benny2 schrieb:
dein satzzahlen sind nicht sehr gut gewählt. wenn du 8 für den trizeps machst, dann kommen die drucksätze von der brust + schulter dazu, dann machst du mindestens 16 sätze trizeps.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, aber nicht 16 direkte Sätze. Es is klar dass jeder Muskel bei mehreren Übungen involviert is. Bei deiner Aufteilung wärs vielleicht nicht optimal, aber bei der Aufteilung von mir passt das mit dem Trizeps schon.

Benny2 schrieb:
also, ich würde brust auch auf 12 gehen, trapez auch mind. 5-6 (der ist fats so groß wie der lat)
Zum Vergrößern anklicken....
12 Sätze Brust halt ich für ungünstig, 10 sind meiner Meinung nach optimal. Trapez mind. 5-6??? Trapez is doch fast überall drin, DA reichen weniger, also 4 Sätze, denn mit dem Unterschied zum Trizeps wird das Trapez hingegen STARK belastet bei Übunngen wie Kreuzheben usw. wovon man bei Trizeps(vor allem bei den Schulterübungen, da spür ich den Trizeps kaum) nicht reden kann. Und ja, Trapez is zwar fast so groß wie Lat, aber Lat is fast niergends so intensiv drin wie es der Trapez is, denn der wird wirklich bei fast jeder Übung belastet.

Benny2 schrieb:
würde es so machen:

brust/v. + s. deltas/bauch
rücken/trapezius/h. deltas
beine
arme
Zum Vergrößern anklicken....

Brust/vordere und seitliche Deltas is ungünstig MEINER Meinung nach, aber bei der Einteilung sollte man es so wählen wie es einem am liebsten is.

Ich würds einfach nicht durckdrücken Schultern UND Brust an einem Tag zu machen, weil ich entweder beim einen oder anderen, je nachdem was man früher mach, weniger Gewicht nehmen müsste weil ich einfach nicht mehr ans Maximum gehen kann. Anders hingegen wenn ich Trizeps mit Brust mach, da passt alles.

Außerdem bringt es nix Trizeps und Bizeps an einem Tag zu machen, ich dachte auchmal das mit dem Durchbluten usw. hilft, doch das einzige was es bewirkt sind even. Hautrisse am Arm aber sicher nix für die Leistung und Kraft da Bizeps und Trizeps völlig anders Arbeiten, Trizeps bei Druckübungen und Bizeps bei Zugübungen, im Grunde.
 
wenn du hautrisse bekommst heißt es, dass dein gewebe schneller wächst als deine haut, was aus der massesicht ein guter effekt ist, aus der optischen halt net so.

und logisch arbieten die anderster, aber das ist bei jedem muskel so. durch die antagonistische tätigkeit bleibt das blut in der selben region, wie wenn du alternierende sätze ausführst. außerdem ist man bei alternierenden sätzen stärker.

ich mache es einfach wegen dem gefühl für die muskeln.

der trapez ist zwar viel beansprucht, aber der lat auch. wenn du kreuzheben machst arbeiten beide, gleiches bei nackendrücken, kraftumsetzen, rudern,e tc....

letztendlich entscheidet meist der griff über die beanspruchung. ICH fahre sehr gut mit höhrerm volumen für die traps. ich würde auch für diese keine 12 sätze machen, aber 5 doch schon.

und die brust ist, im vergleich zum trizeps, sehr groß weshalb sie ruhig mehr train vertragen kann.
aber dürfte wohl ansichtssache sein wie es jeder macht.

lg
 
was sind eigentlich die vor- und nachteile ob ich nun brust/bizeps & rücken/trizeps oder umgekehrt trainiere? ich denke mir mal brust/trizeps & rücken/bizeps haut bestimmt mehr rein, da z.B. bei den rückenübungen wie oben genannt wurde, der bizeps bereits beansprucht wurde...mit maximalem gewicht ist doch dann aber bestimmt nichts mehr oder?
 
ok, ich werd's dann mal die nächsten 2 wochen variieren und schauen was besser anschlägt - thx :D
 
Hmm, so kurzfristig wirst du wohl nicht merken was wirklich besser wirkt bei dir. Würd alle Varianten testen, vor allem meine ;)

Viel Erfolg!
 
wie lang sollte denn der zeitraum, deiner meinung nach, sein, damit ich wirklich einen unterschied bemerke?
 
ist unterscheidlich. einer sagt 2 wochen, andere 6, einige 12, etc..

ich würde sagen gib jedem plan mal so 8 wochen zeit sich zu bewähren. wenn es dann nix wurde, plan ändern.
 
Benny2 schrieb:
ich würde sagen gib jedem plan mal so 8 wochen zeit sich zu bewähren. wenn es dann nix wurde, plan ändern.
Zum Vergrößern anklicken....

Genau meine Meinung. Mach mal einen Split fertig, mit der einen Art. Dann mit der usw. Wichtig is dass du da nicht viel änderst(von Supps usw. her). Dann kannst du draufkommen, mit dem nötigen Gefühl, was bei dir am besten is :)
 
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