Mein Kraft/Masse Plan

[imported_wolfi]

Brust/Trizeps/Bauch
6x KH Bankdrücken 8-4

3-4x LH Bankdrücken eng8-4

3x Dips 10-8

3x Crunches (Zus.Gew) 15


Rücken/Bizeps
3x Kreuzheben 8-6

3-4x LH Rudern vorgeb. 6-10 (weiterGriff)

3-4x KH Rudern 6-8

3x LH-Curls 8-12

3x Hammer-Curls 8-12


Schulter/Beine
4x Frontdrücken 6-10

3-4x Seitheben 8-12

3x Shrugs 12-10

5x Beinstrecker 14-6

4x Beincurl 10-5


Kniebeugen und Klimmzüge sind im Moment leider nicht möglich.

Dauer des Plans ca.8-10 Wochen.

Nach jew. 4 Wochen werden Grundübungen um 1 Satz erweitert.

Dieser Plan ist eine leicht geänderte Variante eines TP mit dem ich gute Erfolge erzielt habe.

 

[imported_Karlo]

Generell KH vor LH vor Maschine.

 

[elk]

@wolfi: finde den plan prinzipiell ganz i.o., aber:
1. dein brusttraining kommt bedeutend zu kurz
2. waden fehlen

@karlo: "generell" würde ich nicht sagen, eher "individuell", zumindest was die reihenfolge von kh und lh betrifft. mit den maschinenübungen geb ich dir recht.

 

[imported_wolfi]

@karlo:bin im moment absoluter KH BD Fan.Hab gute Zuwächse dadurch erreicht,ausserdem kann man wirklich bis zum absolutem MV trainieren ohne Angst haben zu müssen unter der LH abzunippeln(trainiere alleine im Home Gym).Werde demnächst wohl aber mal wechseln.

@elk:OK,7-9 Sätze BD wären vielleicht besser.Von Flyies halte ich nichts.Ebenso wenig von Schrägbank.Seitdem ich mit KH BD mache,und zwar NUR auf der Flachbank,ist mein oberer Brustmuskel echt gut gewachsen.

Bei kleinen MG mach ich im Mom. ca 90 sek.Pause bei grossen ca.2-2,5 min Pause.Denke daran die Pausen etwas zu erhöhen(jew.2 Min und 3-4 Min)was meint ihr dazu.


Zum Thema Waden: sind mir nicht so wichtig bekommen auch schon was durchs Kreuzheben ab.Mir ist es erstmal wichtig relativ viel Kraft aufzubauen,bin schliesslich erst seit 3/4 Jahr dabei.
Später werd' ich dann mal ein paar TP mit einer Wiederholungszahl(8-12) im reinen Hypertrophiebereich durchziehen.

 

[elk]

@wolfi: eigentlich meinte ich nicht mehr sätze bd, sondern mehr übungen...und meiner meinung nach gehören fliegende in jedes brusttraining, aber reinreden will ich dir natürlich nicht.