Mein kleiner "Erfolgsplan"

[soulblade]

Wollte nur mal meinen Trainingsplan posten mit dem ich mal angefangen habe zum Aufbauen ! Nun hab ich meinen Plan schon seit langen umgearbeitet, mit Hilfe von Erfahrernen als mir, aber ich muss sagen dieser Plan hat mir damals viele viele Kilos gebracht und bei mir immer reingehauen, und abwechselnderweise habe ich damals die Übungen einfach mal umgedreht um den Muskel besser zu reizen,(dh. zb zuerst Fliegende und am Schluß Bankdrücken)
Aber vielleicht kann diesen Plan ja wer brauchen...


Montag: Brust/Bizeps/Trizeps (Trizeps deswegen am gleichen Tag, da ich sehr
viel Kraft im Trizeps habe)
Brust
Bankdrücken
2 x 10 Aufwärmsätze
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Multipresse
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Fliegende
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze

Bizeps
Langhantelcurls
2 x 10 Aufwärmsätze
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Kurzhantelcurls stehend
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Hammercurls
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
eventuell Konzentrationscurls bei sehr guter Verfassung
3 x 6-8 harte Arbeitssätze

Trizeps
Schädelzertrümmerer
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Dips hängend mit Steigerung durch Zusatzgewichte
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Trizepsdrücken stehend
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze



Mittwoch: Beine/Waden/Bauch
Beine
Beinpresse
2 x 14 Aufwärmsätze
3 x 10-12 harte Arbeitssätze
Kniebeugen frei stehend
1 x 14 Aufwärmsatz
3 x 10-12 harte Arbeitssätze
Beinbizepsmaschine
1 x 14 Aufwärmsatz
3 x 10-12 harte Arbeitssätze

Waden
Wadenheben sitzend
1 x 14 Aufwärmsatz
3 x 10-12 harte Arbeitssätze
Wadenheben stehend
1 x 14 Aufwärmsatz
3 x 10-12 harte Arbeitssätze

Bauch
1/2 Stunde Bauchtraining für alle Bauchmuskeln mit Zusatzgewichten




Freitag: Rücken/Schultern/Trapezius
Rücken
Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze Steigerung mit Zusatzgewichten
Klimmzüge mit mittelweitem Griff (variiert auch Latzug)
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Klimmzüge mit engem Griff (variiert auch Latzug)
1 x 10 Aufwärmsatz
3 x 6-8 harte Arbeitssätze Steigerung mit Zusatzgewichten

Schultern
Kurzhanteldrücken sitzend
2 x 10 Aufwärmsätze
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Kurzhantel Frontheben
2 x 10 Aufwärmsätze
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
Seitheben stehend
2 x 10 Aufwärmsätze
3 x 6-8 harte Arbeitssätze
eventuell noch Langhantel drücken bei sehr guter Verfassung
2 x 10 Aufwärmsätze
3 x 6-8 harte Arbeitssätze

Trapezius
Schulterheben mit Kurzhanteln
3 Sätze bis Muskelversagen
Schulterhebem mit Langhantel
3 Sätze bis Muskelversagen


Also mir hat der Plan damals sehr gut gefallen und ich bin auch sehr weit damit gekommen ich poste demnächst mal Fotos, aber es ist auch Kritik von euch erwünscht und auch positive Kritik!


mfg soul

 

[Gangstagod]

danke für den plan. der scheint wohl voll rein zu hauen. ich mach aber erstmal meinem übertriebenen 2er split den ich auch hier gepostet habe. würde mich freuen wenn du verbesserungsvorschläge für den plan hättest
dein plan scheint ewtas übertrieben hart zu sein aber bestimmt die mühe werd. ich probiers demnächst mal.

 

[white wolve]

warum machst du nach jeder Übung 2 Aufwärmsätze?

ansonsten siehts ganz gut aus und wenn du damit schon Erfolge erziehlt hast passt´s doch!

mfg Wolf

 

[soulblade]

Am Anfang hab ich auch nicht so viele Aufwärmsätze gemacht, aber jetzt brauch ichs mittlerweile!

Ich nehm ein ganz leichtes Gewicht und wärm mich halt mal zwei Sätze auf und dadurch werden die schweren Sätze auch etwas "angenehmer" und man beugt auch Verletzungen vor.

mfg soul