mein ILB-Trainingsplan! # ANSCHAUEN #

Rubi

Rubi

New member
Hier mein ILB-Trainingsplan, den ich ab kommende Woche für 6 Wochen machen werde. Dank an penismann für die Erstellung des TP!

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Start bei 70 % des Gewichts der Testtage (Gewicht, mit der ich 12 WH bei der jeweiligen Übung bis zum MV machen kann).

6 Wochen, 3 % Steigerung jede Woche, Training jeden zweiten Tag, 12 WH je Satz, ~ Sek. Pause zwischen den Sätzen:

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Tag1

Bankdrücken 3 Sätze
Schräge Flies 3 Sätze
KH Rudern 3 Sätze
Reverse Flies 3 Sätze
Hyperextension 3 Sätze
KH Drücken 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze

Tag 2

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Wadenheben im Stehen 3 Sätzte
Wadenheben im Sitzen 2 Sätze
SZ Curls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Kick Backs 3 Sätze
Crunches 3 Sätze
Beinheben 2 Sätze

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Bitte um Verbesserungsvorschläge ! :)
 
Und der nächste :D

ich würde anders splitten.

Wenn du 3-4x die woche rangehst, dürfte es z:b. für den Trizeps zuviel werden. Regenerationszeit ist ohnehin recht eng bemessen.
Kann dir meinen Split

Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Beinbizeps/waden/bizeps

empfehlen. mach ich jetzt seit 5 Wochen und finde er ist absolut optimal gierfür, da du praktisch nirgendswo ne MG jedesmal belastest.
 
ist was dran, leider kann ich aber den Beinbizeps wegen Home-Gym nicht isoliert trainieren :confused:
 
hehe meine arbeit trägt früchte ;)
rubaff ist das der plan den ich dir gegeben habe?
wenn ja, dann habe ich das übersehen, was teshi schon gesgat hat: problem trizeps!
Beinb. KH gestreckt! musst dann eben entsprechend umstellen...
viel erfolg damit!
 
Sorry, aber mit Kreuzheben kann ich echt nichts anfangen... hab eh schon Rückenprobleme... :(

Was lässt sich da noch machen ?
 
Geht sowohl gestrecktes als auch normales Kreuzheben net??

ansonsten wären Good Mornings oder notfalls Hypers ne Alternative
 
Tenshi schrieb:
Geht sowohl gestrecktes als auch normales Kreuzheben net??

ansonsten wären Good Mornings oder notfalls Hypers ne Alternative
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hoi Tenshi!

Meinst du ich kann dann einfach HyX machen und das reicht dann als Beinbizeps-Training ?

Tag 1

Bankdrücken 3 Sätze
Schräge Flies 3 Sätze
KH Drücken 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Dips 2 Sätze
Kick Backs 3 Sätze

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Tag 2

KH Rudern 3 Sätze
Reverse Flies 3 Sätze
Hyperextension 3 Sätze
Wadenheben im Stehen 3 Sätzte
Wadenheben im Sitzen 2 Sätze
SZ Curls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze
Crunches 3 Sätze
Beinheben 2 Sätze

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Was meinst du ?
 
Ich denke das wirst du auf nen versuch ankommen lassen müssen.
Du nimmst ihn ja in jeder einheit ran, von daher sollte es reichen.

Ich würde allerding entweder das Rudern oder den Reverse BF rausnehmen und dafür ne "richtige" Lat-übungen mit reinnehmen.
 
Das ist ja das dumme an meinem TP:

Lat-Ziehen kann ich nicht machen, Überkopfzüge ist die IMHO schlimmste Übung der Welt und Klimmzüge verträgt sich nciht mit ILB...

Muss wohl oder übel so bleiben mit den Rückenübungen :(
 
Ach Klimmis gehen theoretisch schon.

Wieviele schaffst du denn bis du beim MV angelangt bist?
 
Ok, das ist schwer, da du dann in einem anderen WH-Bereich trainieren müsstest.


Dann schmeiss die Reverse BF raus und nimm ne zweite Ruder-Übung hinzu.
Versuch mal LH-Rudern in ganz leichter Vorbeuge und engem Griff--> geht etwas mehr auf den Lat.
Wäre zumindest ein versuch...
 
Hab den Plan jetzt so gelassen, ich finde Reverse Flies eigentlich ganz gut und zieht IMHO auch im Lat !

Hab soeben Testtag 1 beendet :cool:
007.gif


Scheisse, war das krass !!!

Hab ja schon seit nem Monat nicht mehr trainiert... wollte nach Crea 2 Wochen Pause machen und hatte dann ne Angina... hat sich dann halt so hingezogen ... :eek:

Das war echt sowas von krass das Training... meine Schultern sind im A....!

Ein bisschen nervig sind die ständigen Gewichtswechsel und ein wenig krass die niedrigen Gewichte, zB wird mein Trainingsgewicht bei Seitheben bei 3,5 kg liegen :cool:

Aber wie penismann immer zu sagen pflegt: ich bin BBler kein K3Ker!

Hauptsache die Muckis wachsen.

Ich werde in diesem Thread über den Verlauf informieren! Jetzt hab ich mir aber ne kleine Runde XBOX-Zocken verdient ;) :D
 
rubaff schrieb:
Aber wie penismann immer zu sagen pflegt: ich bin BBler kein K3Ker!

Hauptsache die Muckis wachsen.

Jetzt hab ich mir aber ne kleine Runde XBOX-Zocken verdient ;) :D
Zum Vergrößern anklicken....

zu 1. Du hast es erfasst ;)
zu 2. was auch sonst :rolleyes: :D ;)


Also Poste mal schön deine Erfahrungen weiter :) ist sehr interessant, bisher hab ich nur positive rückmeldungen gelesen..
Aprospos
almidon wie läufts bei dir?
und: Is erstmal egal mit was man einsteigt, es kommt drauf an, dass man sich an die Zyklische Reihenfolge hält:
KA HT MK
 
Master of Disaster schrieb:
almidon wie läufts bei dir?
und: Is erstmal egal mit was man einsteigt, es kommt drauf an, dass man sich an die Zyklische Reihenfolge hält:
KA HT MK
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So, habe jetzt 3 Wochen Kraftausdauer hinter mir. Mittlerweile habe ich mich an die hohen Wdhzahlen gewöhnt. Training ist soweit auch ok. Beine, Brust, Bizeps, Trizeps sind kein Problem. Dagegen haut das bei den Schultern und besonders im Rücken schon gut rein, trotz der geringen Gewichte! Sind auch die einzig beiden Muskelpartien, bei denen ich schon Probleme bekomme. Liegt aber weniger am Gewicht, sondern einfach nur an den hohen Wdhzahlen (mache 20 Wdh.!).

Kann aber trotzdem jedem ILB mal empfehlen, ist auf jeden Fall ein ganz anderes Feeling beim Training!
Und ich bin nicht mehr andauernd im Übertraining! :D
 
hätt ich auch extrem bock dran nur bin ich grad in der defi und wollt mein tr-plan zumindest bis zum ende dieser phase beibehalten, um die rgebnisse festhalten zukönnen, und um etwaige probleme durch trainingsumstellung in der diät zu vermeiden.
aber es wäre super wenn ich mir bei dem erstellen eiens guten ilb planes helfen könntet! wie beginne ich denn damit?
 
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