Demetrius1
New member
so ... normaler effekt nachdem ich mich etwas durchs forum gelesen habe bin ich etwas verwirrt, wie sollte es auch anders sein ... hier mal mein HIT plan ... ist der ok so oder sollte man was dran ändern (sätze und so ?)
- ich trainiere jeden satz bis ich nichtmehr kann (muskelversagen?) ich mache bis zu 8 wiederholungenmit einer kadenz wie es das gewicht zulässt, also ist meist recht langsam eils eben auch viel gewicht ist, ist ja ganz normal ... würden sagen 3/1/4 ... nach der 8 wiederholung mache ich dann noch teilwiederholungen und dann nachdrücken und manchmal 1 negative wiederholung zum schluss (die negativen aber eher selten weil das nur mit hilfe geht) .... ist das mit den teilwiederholungen und nachdrücken vielleicht schon zuviel des guten ? aber eigentlich geht man ja damit auf nummer sicher ?
- ich mache pro muskelgruppe meist 3 - 4 übungen wo die jeweiligen muskeln mal mehr mal weniger mit einbezogen werden und jeweils nur 1 satz !
- habe einen 2er split und eben nur einmal pro woche und dann 7 tage pause !
- ich mache 2 durchgänge im zirkel aufwärmen mit den selben übungen die ich dann auch richtig intensiv mache
D I E N S T A G (rücken, bizeps) die übungsreihenfolge ist so wie ich es auch in echt durchlaufe !
AUFWÄRMEN (keine pause zwischen den ersten 4 sätzen)
klimmzüge bzw. latziehen (enger griff handflächen zum körper) 30 % des max gewichtes 20 wdh.
rudern an der maschiene 30 % des max gewichtes 20 wdh.
überzüge 30 % des max gewichtes 20 wdh.
kreuzheben 30 % des max gewichtes 20 wdh.
pause 2 min.
klimmzüge bzw. latziehen (enger griff handflächen zum körper) 50 % des max gewichtes 10 wdh.
rudern an der maschiene 50 % des max gewichtes 10 wdh.
überzüge 50 % des max gewichtes 10 wdh.
kreuzheben 50 % des max gewichtes 10 wdh.
pause 4 min.
ARBEITSSÄTZE (zwischen den sätzen 1 min pause)
- 1 satz klimmzüge bzw. latziehen (enger griff handflächen zum körper) 6 - 8 wiederholungen + 1 - 2 teilwiederholungen evt. nachziehen
- 1 satz rudern an der maschiene 6 - 8 wdh. + 1 - 2 teilwiederholungen evt. nachziehen
- 1 satz überzüge 6 - 8 wdh. + 2 mit schreien
- 1 satz kreuzheben 10 wdh.
- 1 satz latziehen breiter griff in den nacken 6 - 8 wdh. + nachziehen
- 1 satz hyperextensions mit 20 kg zusagewicht 20 wdh.
M I T T W O C H - Pause
D O N N E R S T A G - Pause
F R E I T A G (brust, trizeps, schultern, bauch)
AUFWÄRMEN (keine pause zwischen den ersten 4 sätzen)
Bankrücken 30 % des max gewichtes 20 wdh.
Hintere Deltamaschine 30 % des max gewichtes 20 wdh.
Seitheben 30 % des max gewichtes 20 wdh.
pause 2 min.
Bankdrücken 50 % des max gewichtes 10 wdh.
Hintere Deltamaschiene 50 % des max gewichtes 10 wdh.
Frontdrücken 50 % des max gewichtes 10 wdh.
Dips 50 % des max gewichtes 10 wdh.
pause 4 min.
ARBEITSSÄTZE (zwischen den sätzen 1 min pause)
- 1 satz bankdrücken 6 - 8 wdh. + 2 teilweiderholungen + nachdrücken
- 1 satz hintere deltamaschiene 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen
- 1 satz frontdrücken 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen + nachdrücken
- 1 satz butterfly 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen + nachdrücken
- 1 satz dips 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen + nachdrücken
- 1 satz seitheben 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen
- 1 satz trizeps am kabel 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen
bauch - 1 aufwärmsatz 10 wdh. crunches
- 1 satz crunches + 20 kg 10 wdh. + alles versuchen bis ich bei 15 bin
- 1 satz beinheben hängend 10 wdh.
- 1 satz crunches + 15 kg 10 wdh. + alles versuchen bis ich bei 15 bin
so das wars ... beine hab ich nicht drin da die durch anderen sport zu stark belastet sind und ich das im kraftraining nicht mit einbauen kann !
hab mit dem programm in den letzten 3 monaten 4 kg zugenommen ... davon 2,5 - 3 kg muskeln ... also von 74 kg auf 78 kg .... seit 4 wochen bleibt das gewicht ... aber kraftmässig entwickelt sich alles wie gehabt weiter
ich meine ich fühl mich mit dem plan ganz gut und hab bis nach 5 tagen nach einem training in den betreffenen muskeln, leichten muskelkater .... nach dem training bin ich immer ziemlich aufgepumpt ... ist der erste plan mit dem ich jemals irgendwelche erfolge hatte und ich versuche mehr oder minder seit 1998 schon was zu machen !
klar das hört sich jetzt blöd an, aber bewegt sich der plan in einem angemessenen rahmen oder ist es schon zuviel des guten ? speziell mit dem nachdrücken und den teilwiederholungen ? oder ist der plan an sich völliger schwachsinn ?
thx
- ich trainiere jeden satz bis ich nichtmehr kann (muskelversagen?) ich mache bis zu 8 wiederholungenmit einer kadenz wie es das gewicht zulässt, also ist meist recht langsam eils eben auch viel gewicht ist, ist ja ganz normal ... würden sagen 3/1/4 ... nach der 8 wiederholung mache ich dann noch teilwiederholungen und dann nachdrücken und manchmal 1 negative wiederholung zum schluss (die negativen aber eher selten weil das nur mit hilfe geht) .... ist das mit den teilwiederholungen und nachdrücken vielleicht schon zuviel des guten ? aber eigentlich geht man ja damit auf nummer sicher ?
- ich mache pro muskelgruppe meist 3 - 4 übungen wo die jeweiligen muskeln mal mehr mal weniger mit einbezogen werden und jeweils nur 1 satz !
- habe einen 2er split und eben nur einmal pro woche und dann 7 tage pause !
- ich mache 2 durchgänge im zirkel aufwärmen mit den selben übungen die ich dann auch richtig intensiv mache
D I E N S T A G (rücken, bizeps) die übungsreihenfolge ist so wie ich es auch in echt durchlaufe !
AUFWÄRMEN (keine pause zwischen den ersten 4 sätzen)
klimmzüge bzw. latziehen (enger griff handflächen zum körper) 30 % des max gewichtes 20 wdh.
rudern an der maschiene 30 % des max gewichtes 20 wdh.
überzüge 30 % des max gewichtes 20 wdh.
kreuzheben 30 % des max gewichtes 20 wdh.
pause 2 min.
klimmzüge bzw. latziehen (enger griff handflächen zum körper) 50 % des max gewichtes 10 wdh.
rudern an der maschiene 50 % des max gewichtes 10 wdh.
überzüge 50 % des max gewichtes 10 wdh.
kreuzheben 50 % des max gewichtes 10 wdh.
pause 4 min.
ARBEITSSÄTZE (zwischen den sätzen 1 min pause)
- 1 satz klimmzüge bzw. latziehen (enger griff handflächen zum körper) 6 - 8 wiederholungen + 1 - 2 teilwiederholungen evt. nachziehen
- 1 satz rudern an der maschiene 6 - 8 wdh. + 1 - 2 teilwiederholungen evt. nachziehen
- 1 satz überzüge 6 - 8 wdh. + 2 mit schreien
- 1 satz kreuzheben 10 wdh.
- 1 satz latziehen breiter griff in den nacken 6 - 8 wdh. + nachziehen
- 1 satz hyperextensions mit 20 kg zusagewicht 20 wdh.
M I T T W O C H - Pause
D O N N E R S T A G - Pause
F R E I T A G (brust, trizeps, schultern, bauch)
AUFWÄRMEN (keine pause zwischen den ersten 4 sätzen)
Bankrücken 30 % des max gewichtes 20 wdh.
Hintere Deltamaschine 30 % des max gewichtes 20 wdh.
Seitheben 30 % des max gewichtes 20 wdh.
pause 2 min.
Bankdrücken 50 % des max gewichtes 10 wdh.
Hintere Deltamaschiene 50 % des max gewichtes 10 wdh.
Frontdrücken 50 % des max gewichtes 10 wdh.
Dips 50 % des max gewichtes 10 wdh.
pause 4 min.
ARBEITSSÄTZE (zwischen den sätzen 1 min pause)
- 1 satz bankdrücken 6 - 8 wdh. + 2 teilweiderholungen + nachdrücken
- 1 satz hintere deltamaschiene 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen
- 1 satz frontdrücken 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen + nachdrücken
- 1 satz butterfly 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen + nachdrücken
- 1 satz dips 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen + nachdrücken
- 1 satz seitheben 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen
- 1 satz trizeps am kabel 6 - 8 wdh. + 2 teilwiederholungen
bauch - 1 aufwärmsatz 10 wdh. crunches
- 1 satz crunches + 20 kg 10 wdh. + alles versuchen bis ich bei 15 bin
- 1 satz beinheben hängend 10 wdh.
- 1 satz crunches + 15 kg 10 wdh. + alles versuchen bis ich bei 15 bin
so das wars ... beine hab ich nicht drin da die durch anderen sport zu stark belastet sind und ich das im kraftraining nicht mit einbauen kann !
hab mit dem programm in den letzten 3 monaten 4 kg zugenommen ... davon 2,5 - 3 kg muskeln ... also von 74 kg auf 78 kg .... seit 4 wochen bleibt das gewicht ... aber kraftmässig entwickelt sich alles wie gehabt weiter
ich meine ich fühl mich mit dem plan ganz gut und hab bis nach 5 tagen nach einem training in den betreffenen muskeln, leichten muskelkater .... nach dem training bin ich immer ziemlich aufgepumpt ... ist der erste plan mit dem ich jemals irgendwelche erfolge hatte und ich versuche mehr oder minder seit 1998 schon was zu machen !
klar das hört sich jetzt blöd an, aber bewegt sich der plan in einem angemessenen rahmen oder ist es schon zuviel des guten ? speziell mit dem nachdrücken und den teilwiederholungen ? oder ist der plan an sich völliger schwachsinn ?
thx
